Самый богатый хромом продукт – это рыба, особенно морских сортов. Есть хром в мясе, молочных продуктах, яйцах, крупах и овощах. В небольшом количестве содержат данный минерал фрукты и орехи. Правильное питание поможет восполнить этот элемент, организм получит его в достаточном количестве.
Продукты с высоким содержанием хрома
Тунец
В составе тунца есть множество витаминов и микроэлементов, среди которых лидирует хром (90 мкг на 100 г рыбы, это 180% от суточной нормы). Много в тунце селена и кобальта, он обогатит организм витаминами A, D, E, группы B.
Комплекс полезных веществ обеспечит нормальную работу сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, пищеварительной системы. Из тунца можно приготовить множество вкусных, необычных блюд.
Минтай
Это самая доступная для обычного населения рыба. Содержащийся в минтае хром (55 мкг на 100 г продукта), регулирует липидный и углеродный обмен, нормализует уровень сахара в крови. Йод позитивно влияет на щитовидную железу, сердце и сосуды. Кобальт регулирует обменные процессы и помогает усвоению железа.
Морская рыба
Разные виды морских рыб – горбуша, окунь, камбала, скумбрия, сельдь, лосось содержат в своем составе 55 мкг хрома, это 110% от суточной нормы.
В любой морской рыбе много микроэлементов – фосфора, калия, кальция, цинка, фтора и йода. Они богаты на витамины A, E, D, B. Рыбу можно включать в рацион хоть каждый день, она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, рекомендуется для щитовидной железы, снижает уровень холестерина в крови, избавляет от анемии.
Креветки
В 100 г креветок 50 мкг хрома, это 100% от суточной нормы. Наравне с остальными морскими деликатесами креветки – это кладезь ценного белка, витаминов и минералов. Они наполнят организм большим запасом жизненной энергии.
Говяжья печень
В ее составе насчитывается большое количество витаминов и минералов. Печень отлично поднимает гемоглобин, так как содержит много железа. Благодаря витамину A она улучшает зрение. Витамины C и D способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата. Хром и гепарин регулируют свертываемость крови, препятствуют образованию тромбов. В 100 г говяжьей печени 32 мкг хрома.
Крупа кукурузная
В кукурузе много пищевых волокон, которые очищают пищевод. Витамины A, C, E, K, PP, группы B отвечают за крепость зубов, упругость кожи, рост волос, хорошее зрение.
Вкусная и сытная каша из кукурузной крупы повышает гемоглобин, активизирует работу мозга, очищает кишечник. В ней есть много хрома – 22,7 мкг на 100 г продукта, это 45% от потребности в сутки.
Свекла
Красная свекла обладает целебными свойствами, она способна исцелить человека, восстановит его здоровье. Этот корнеплод – рекордсмен по концентрации марганца и хрома (20 мкг хрома на 100 г продукта, это 40% от суточной нормы). Свекла богата органическими кислотами – винной, лимонной, яблочной. Содержит она железо, цинк, калий.
Молоко сухое
Состоит сухое молоко из белков, жиров, молочного сахара, ряда витаминов и минеральных веществ. В больших количествах в нем есть кальций, натрий, магний, калий, фосфор. Продукт включает медь, цинк, йод, хром (в 100 г сухого молока – 17 мкг хрома, 34% от суточной потребности). Оно не уступает по своим питательным свойствам цельному натуральному молоку, способствует укреплению и росту костной ткани, положительно воздействует на работу ЖКТ, принимает участие в кроветворении.
Яйцо перепелиное
Перепелиные яйца содержат множество полезных и питательных веществ. Они принимают участие в строительстве мышц тела, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают память, стабилизируют давление, защищают от мигрени.
Яйца перепелов назначают для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, они поднимают гемоглобин и укрепляют иммунитет. В 100 г перепелиных яиц 14 мкг хрома, в них есть много железа и фосфора, необходимые организму аминокислоты, витамины A, B2, B4, PP и другие.
Мясо свинина
Свинина – сытное и жирное мясо. Оно отлично питает организм, помогает согреться, восстанавливает силы. Мясо способствует набору мышечной массы, поддерживает в хорошем состоянии работу сердца и опорно-двигательную систему, позитивно влияет на выработку гормонов щитовидной железы. Оно содержит в полном комплекте витамины группы B, в нем много полезных аминокислот и минеральных веществ – калия, фосфора, железа, цинка, серы, а также хрома (13,5 мкг на 100 г продукта, это 27 % от суточной нормы).
Мясо индейки
Индейка занимает ведущее место среди мяса птицы по содержанию макро- и микроэлементов. Она богата на витамины группы B, включает витамины A, D, E, PP. В 100 г продукта содержится 11 мкг хрома, который регулирует показатели сахара в крови и укрепляет костную ткань.
Грибы шампиньоны
На 90% они состоят из воды, все остальное – полезные минералы: калий, фосфор, йод, железо, цинк, хром (13 мкг хрома на 100 г шампиньонов, что составляет 26% от суточной нормы).
В составе грибов – аскорбиновая кислота, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота и другие витамины. Шампиньоны способствуют выработке коллагена и омоложению кожи, снижают уровень сахара в крови, регулируют процессы метаболизма, способствуют усвоению полезных веществ.
Крупа перловая
Эту крупу считают одной из самых полезных для организма. В ее составе есть витамины группы B, A, E, D, H, PP. Приготовленная перловая каша обогатит организм аминокислотами, а также железом, кальцием, магнием, марганцем, медью, калием. В 100 г перловки находится 12,5 мкг хрома, это 25% от нормы в сутки.
Чечевица
В ней много железа, фосфора, меди, селена, кремния, марганца, входят в состав чечевицы витамины группы B, A, E, аминокислоты – треонин, лизин, триптофан и другие. В 100 граммах чечевицы находится 10,8 мкг хрома, это 22% от нормы в сутки. Крупа содержит много легкоусвояемого белка, это отличное питание для вегетарианцев и спортсменов, людей на диете. Она стимулирует обмен веществ, улучшает пищеварение, необходима для полноценной работы сердца и нервной системы.
Редис
В составе редиса много витамина C, витаминов группы B. Есть в нем необходимые организму минеральные вещества – кальций, калий, магний, железо, фосфор. В 100 г корнеплода – 11 мкг хрома, это 22% от суточной нормы.
Редис в рационе нормализует перистальтику кишечника, снижает уровень холестерина, повышает эластичность стенок сосудов, улучшает цвет лица, активизирует обмен веществ.
Картофель
Привычный всем нам картофель также богат витаминами и минералами. Он содержит белок, крахмал, витамин C и витамины группы B. Включая картофель в свой рацион, вы получите кальций, калий, магний, железо, марганец, хром (в 100 г картофеля – 10 мкг хрома). Больше всего микроэлементов содержится в кожуре картофеля, поэтому ее рекомендуют готовить в мундире, она полезнее очищенной.
Картофель снижает кислотность желудка, выводит из организма соли и лишнюю жидкость, повышает уровень гемоглобина, помогает бороться с усталостью.
Фасоль
В рационе каждого человека обязательно нужна фасоль, ее польза заключается в высоком содержании белка, минералов и витаминов. Налаживают работу сердца, укрепляют иммунитет, активизируют обменные процессы витамины A, B, C, PP, E. Аргинин, содержащийся в фасоли, позволяет значительно снизить уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом. Минеральные вещества улучшают работу ЖКТ, позитивно воздействуют на легкие и бронхи.
Капуста белокочанная
Капуста стимулирует обменные процессы, обладает обезболивающим и противовоспалительным свойством. Пищевые волокна, содержащиеся в овоще, способствуют выведению холестерина. Витамины C и P укрепляют сосуды и сердце, позитивно воздействуют на кишечник и желудок. Ее нужно есть при анемии и авитаминозе.
В 100 г белокочанной капусты имеется 5 мкг хрома, в ней есть калий, марганец, медь и железо, которые зарядят человека дополнительной энергетикой.
Зачем нам нужен хром
Хром – это минерал, необходимый нашему организму для полноценной жизнедеятельности. Он регулирует активность ферментов белкового синтеза, участвует в липидном обмене и в транспортировке белка. Полезные свойства хрома:
- Способствует укреплению иммунитета, защищает от сезонных инфекций и налаживает обмен веществ.
- Хром называют минералом стройности, он воздействует на отдел мозга, отвечающий за аппетит, регулирует рост жировой ткани в организме и стабилизирует вес.
- Укрепляет костную ткань, позитивно воздействует на рост волос и ногтей, улучшает их состояние.
- Помогает в наращивании и укреплении мышечной массы, ускоряет восстановление тканей. Это особенно важно для спортсменов.
- Регулирует обмен сахара в крови, способствует окислению глюкозы в жировой ткани, помогает инсулину принимать участие в углеродном обмене, защищает от диабета.
- Поддерживает работу щитовидной железы и нервной системы, снимает напряжение и стресс, способствует нормальному сну.
- Снижает артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, повышает умственную активность.
Сколько хрома нужно в день
Норма употребления этого элемента зависит от возраста и состояния здоровья человека, его самочувствия:
- детям необходимо около 35 мкг хрома в сутки;
- взрослым рекомендуют каждый день пополнять организм 50 мкг хрома;
- доза для беременных и кормящих мам составляет 150 мкг в сутки;
- повышенная доза хрома требуется людям, которые каждый день переживают сильные физические нагрузки, – около 200 мкг;
- значительную потребность в хроме испытывают те, кто перенес инфекции, имеет хронические болезни, пожилые люди, им необходимо в сутки 100 мкг хрома.
Привычный рацион питания покрывает потребность в хроме на 80%. Повысить объем этого вещества в организме можно, если постоянно употреблять продукты питания, в составе которых имеется хром.
Хром в виде пищевых добавок и витаминов
Хром в виде БАДов чаще всего принимают, чтобы избавиться от его дефицита в организме и восполнить необходимый баланс этого вещества.
Производится хром в виде капсул, таблеток и капель. Принимают добавку с этим элементом перед едой или через час после приема пищи. Запивают ее обычной водой.
В желудочно-кишечном тракте хром быстро усваивается, оказывает положительное воздействие на организм. Витамины с хромом – отличный помощник для тех, кто желает избавиться от лишних килограмм. Они помогут спортсменам нарастить мышечную массу, увеличивают выносливость.
