ТОП-13 продуктов богатых Триптофаном

Триптофан в разных количествах присутствует в молочных продуктах, мясе, орехах, бобовых, рыбе, морепродуктах, крупах и другой пище. Эти блюда предотвращают дефицит полезной для организма аминокислоты, но только при грамотном составлении рациона (старайтесь, чтобы ежедневное меню включало хотя бы 250 мг триптофана).

продукты богатые триптофаном

Рассмотрим продукты, которые помогут вам быстро восполнять недостаток протеиновой аминокислоты.

Твердые сыры

Триптофан — основа белка. Это значит, что в белковой пище полезная аминокислота присутствует в максимальном количестве. Примером тому служат сыры. Если сравнивать популярные сорта этой продукции, то из каждых 100 г сыра вы получите следующее количество триптофана:

  • 1000 мг из «Швейцарского» (400% от суточной нормы);
  • 900 мг из «Рокфора» (360%);
  • 735 мг из «Чеддера» (294%).
голубой сыр и английский чеддер
То есть вам достаточно будет съесть всего 25 г «Швейцарского» сыра, чтобы полностью компенсировать недостаток триптофана в организме.

Но эти цифры неприменимы к более дешевым товарам. Если вы покупаете продукт с малым количеством белка, не забывайте, что в нем будет содержаться много жиров (по крайней мере, в жирных сортах). Поэтому не стоит составлять меню только на основе сырных блюд, даже если вы их очень любите.

Творог и жидкие молочные продукты

В твороге тоже очень много полезной аминокислоты. В жирном продукте ее количество достигает 212 мг на каждые 100 г веса. Это 85% от нормы. В нежирном твороге содержится 180 мг триптофана (72%). Максимальным показателем концентрации протеиновой аминокислоты обладает брынза. Из нее вы получите 510 мг важного для организма вещества (204%).

Если сравнивать другие молочные продукты, то на 100 г получится столько триптофана:

  • 72 мг для йогурта жирностью 3,2% (29% от нормы);
  • 43 мг для кефира с таким же показателем жирности и для молока с содержанием жиров 3,5% (это будет 17% дневной нормы);
  • 35 мг для сливочного мороженого (14%).
пломбир в чашке со вкусом капучино

Куриные и перепелиные яйца

Куриные яйца служат обильным источником белка. Соответственно и триптофана в них тоже много. Из 100 г свежего продукта вы получите 200 мг аминокислоты. Это 80% суточной нормы. Если учесть, что яйцо 1 категории весит примерно 55-65 г, то завтрак из двух яиц позволит вам даже перевыполнить дневную норму триптофана.

Перепелиные яйца ненамного отстают от куриных. В них содержится 170 мг полезного вещества на 100 г продукта (68% от нормы). Но надо учитывать, что эти яйца весят примерно 9-18 г. То есть у вас не получится использовать их для быстрого восполнения недостающей аминокислоты. Проще будет дополнить перепелиные яйца другой пищей.

Мясо

Как известно, мясо тоже имеет белковую структуру. Поэтому получить из него необходимый организму триптофан не составит затруднений.

праздничная курочка гриль с запечёнными овощами

Рассмотрим разные мясные продукты и приведем концентрацию аминокислоты в каждом из них на 100 г веса:

  • цыплята-бройлеры — 300 мг (120% от нормы);
  • обычная курица — 290 мг (116%);
  • говядина — 210 мг (84%);
  • баранина — 200 мг (80%);
  • свинина без жира — 190 мг (76%);
  • жирная свинина — 150 мг (60%).

Рыба

Концентрация триптофана в рыбе такая же высокая, как и в мясе. Но она зависит от сорта рыбы. Вы получите такое количество аминокислоты из 100 г продукта:

  • 335 мг из лосося (134% от суточной нормы);
  • 250 мг из нежирной сельди (100%);
  • 220 мг из горбуши (88%);
  • 210 мг из трески (84%);
  • 200 мг из кеты, минтая и ставриды (80%);
  • 190 мг из морского окуня (76%);
  • 180 мг из скумбрии, судака и щуки (72%).
запеченный лосось с овощами и лаймом

Это значит, что пары кусочков рыбы хватит для получения почти всей дневной нормы незаменимой аминокислоты. Останется только дополнить блюдо другой пищей, чтобы полностью избавиться от дефицита этого микроэлемента.

Помимо триптофана, в рыбе содержатся жирные кислоты Омега-3.

Они формируют клеточные мембраны и нормализуют мозговую деятельность. От них зависит память и самочувствие человека. Эти кислоты также способствуют правильной выработке мозгом серотонина (вещества, отвечающего за общее состояние организма, настроение и сон).

Орехи

Вкусные орешки притупляют чувство голода и насыщают организм незаменимым триптофаном. Рассмотрим виды этого продукта и содержание в них аминокислоты по мере убывания:

  • кешью — 287 мг (115% от нормы);
  • арахис — 285 мг (114%);
  • фисташки — 271 мг (108%);
  • фундук — 190 мг (76%);
  • грецкие орехи — 170 мг (68%);
  • миндаль — 130 мг (52%);
  • кедровые орешки — 107 мг (43%).
ассорти вкусных и полезных орехов

Триптофан присутствует даже в желудях, если вы употребляете этот далеко не экзотический, но непривычный для наших соотечественников вид орехов. Засушенные желуди содержат 98 мг протеиновой аминокислоты на 100 г продукта (39% от дневной нормы).

Во всех перечисленных орешках также есть Омега-3, калий и витамин В6. Но, несмотря на высокую пользу для организма, не стоит налегать на это лакомство. Любые орехи очень калорийны. Их можно есть не больше 30 г в день. Соответственно и процент от дневной нормы придется разделить на 3. Например, из жмени арахиса вы получите 95 мг аминокислоты. Это будет 38% от нормы.

Семечки

Больше всего триптофана можно получить из семечек тыквы. В них содержится 576 мг протеиновой аминокислоты на 100 г семян. Это 230% от нормы. В семечках подсолнуха есть 337 мг этого полезного вещества, что составляет 135% от нормы. Как и орешки, семечки содержат множество витаминов и минералов. Но этот продукт тоже очень калориен. Его лучше съедать не больше жмени в день.

Также вы можете разнообразить свой рацион другими семенами. Например, в жмене семян чиа содержится 124 мг триптофана (половина дневной нормы). В семечках льна на одну жменю приходится 84 мг аминокислоты (примерно треть от нормы).

Бобовые

По количеству белка и полезных аминокислот бобовые уступают лишь рыбе и сырам. Для подтверждения приведем небольшой список:

  • соя — 654 мг (262% от нормы);
  • горох и фасоль — 260 мг (104%);
  • чечевица — 220 мг (88%).

Морепродукты

В морепродуктах триптофана даже больше, чем в рыбе. Например, в красной икре он содержится в количестве 380 мг на 100 г массы продукта (152%). В кальмарах концентрация аминокислоты немного меньше, но и этого достаточно для поддержания баланса. Здесь на 100 г мякоти приходится 300 мг полезного вещества (120%).

крупная красная икра в чашечке

Грибы

К белковой пище по праву относятся и грибы, поэтому они тоже служат источником аминокислот. Самой большой концентрацией триптофана может похвастаться белый гриб. Из него вы получите 210 мг протеиновой аминокислоты со 100 г грибной массы (84%). В вешенках этот показатель составляет 42 мг (17%). Вкусные экзотические шиитаке не так богаты триптофаном, как другие грибы. В них концентрация полезного вещества не превышает 11 мг (4%).

Крупы и мука

Из круп максимальным показателем триптофана обладают овсяные хлопья «Геркулес». В них это вещество содержится в количестве 220 мг на 100 г (88%). Если сравнивать с обычным овсом, то из его зерен вы сможете получить только 150 мг протеиновой аминокислоты (60%). Из обработанной овсяной крупы в организм поступит 190 мг триптофана (76%). В других крупах количество этой аминокислоты достигает таких показателей:

  • 180 мг для гречки и пшена (72% от нормы);
  • 120 мг для ячневой крупы (48%);
  • 110 мг для манной крупы (44%);
  • 100 мг для перловки и риса (40%);
  • 80 мг для пшеницы (32%), при этом в чистом зерне пшеницы содержится 140-150 мг триптофана (56-60%);
  • 60 мг для кукурузы (24%).
Из гречневой муки можно получить 183 мг этого незаменимого вещества (73%), а из пшеничной — 130 мг (52%). В макаронах из муки высшего сорта присутствует 100 мг триптофана (40%). В ржаной муке аминокислота содержится в количестве 110 мг (44%).

Эти цифры явно говорят о том, что при сочетании мяса и рыбы с кашей или мучным гарниром вы полностью восстановите недостаток ценного для организма вещества. Но помните, что в крупах и муке высокий уровень углеводов. Они полезны в умеренных дозах, но при переизбытке нарушается обмен веществ и появляется лишний вес.

Зелень и приправы

На первый взгляд зелень и специи кажутся слишком незначительными источниками белка. Но это ошибочное мнение. Например, в кунжуте уровень протеиновой аминокислоты достигает 297 мг на 100 г семян (119%). Посыпайте этими ароматными зернышками домашнюю выпечку, и они принесут пользу организму даже в небольших количествах.

свежие роллини с кунжутом
Роллини

То же касается и базилика. В его зелени содержится 39 мг триптофана (16% нормы). Добавляйте базилик в салат и ешьте просто в прикуску с другими блюдами, чтобы получить заряд бодрости на весь день.

Фрукты и овощи

По сравнению с мясом, молочными продуктами, рыбой и орехами, фрукты содержат минимальное количество триптофана, так как в них очень мало белка. Но, в дополнение к другим блюдам, фрукты тоже внесут свою лепту в борьбе с дефицитом полезной аминокислоты и послужат источником незаменимых витаминов.

Для примера возьмем банан. В нем на 100 г мякоти приходится 15 мг триптофана (6% нормы). В абрикосах этого вещества еще меньше. Из них вы получите только 9 мг вещества (4%).

Примерно та же ситуация наблюдается с овощами. Им соответствуют такие пропорции:

  • 39 мг для цветной капусты (16%);
  • 28 мг для картофеля (11%);
  • 20 мг для репчатого лука (8%);
  • 12 мг для баклажанов, брюквы и моркови (5%);
  • 10 мг для белокочанной капусты и болгарского перца (4%);
  • 5 мг для огурцов (2%).

С одной стороны, это небольшие цифры. Но, вместе с другими продуктами, овощи хорошо справятся с задачей пополнения организма триптофаном. Поэтому не стоит их игнорировать. Тем более, что в овощах очень много полезной для пищеварения клетчатки.

Особенности расчета суточной нормы

Рассмотренная выше суточная норма 250 мг рассчитана на человека с массой тела примерно 70 кг. Если вы весите меньше или больше, умножьте свой показатель на 3,6 (норма на 1 кг веса). Например, человеку, который весит 83 кг, надо ежедневно употреблять триптофан в количестве: 3,6 х 83 = 299 мг.

Зачем вообще нужен триптофан?

Эта аминокислота отвечает за выработку витамина В3 и серотонина. В свою очередь, серотонин стимулирует рост организма в детском возрасте и напрямую влияет на самочувствие человека. Это вещество справляется со следующими задачами:

  1. Защищает от стрессов и предотвращает депрессии. При ежедневном употреблении триптофана исчезает чувство тревоги и не наступает агрессивная реакция на малейшие раздражители.
  2. Регулирует сон. Как правило, серотонин начинает обильно вырабатываться к тому времени, в которое человек привык ложиться спать. На скорость этого процесса также влияет уровень освещения. Чем темнее в помещении, тем активнее синтезируется серотонин и тем сильнее хочется спать. Выработка этого вещества в оптимальном количестве возможна при наличии запаса триптофана. Если протеиновой аминокислоты недостаточно, человек будет постоянно страдать от бессонницы.
  3. Снижает аппетит. Людям с ожирением надо обязательно соблюдать суточную норму триптофана. Это поможет быстрее избавиться от лишнего веса.
  4. Устраняет головные и мышечные боли.
Регулярно получая протеиновую аминокислоту с пищей, вы всегда будете пребывать в хорошем, жизнерадостном настроении. Поэтому не нужно игнорировать ее значение в рационе человека. Тем более, что это вещество присутствует в больших количествах во многих продуктах. У вас не возникнет сложностей с составлением правильного меню.

Если же вы сильно загружены работой и не можете готовить себе сбалансированную пищу, воспользуйтесь качественными БАДами. В них есть и триптофан, и другие полезные микроэлементы. С помощью добавок вы сможете поддерживать баланс в своем организме, улучшите самочувствие и избежите проблем с обменом веществ.

Оцените статью
Добавить комментарий