ТОП-93 продукта богатых Белком

Богатыми источниками белка служат бобовые, мясо, яйца, сыры и орехи. В меньшем количестве этот макроэлемент содержится в овощах, фруктах и злаках. Но при совмещении продуктов разного типа можно легко соблюдать дневную норму протеина. Она составляет 50 г в сутки для взрослого человека.

Бобовые

Из соевых бобов добывают протеин и создают из него пищевые добавки. Их используют для нормализации питания при несоблюдении правильного рациона. Также белок из бобов употребляют спортсмены для быстрого наращивания мышечной массы. В самих же соевых бобах после отваривания содержится 18,2 г макроэлемента на 100 г продукта. Это 36% от дневной нормы. Если же съесть стакан вареных бобов, вы восполните недостаток белка на 63%.

В других бобовых тоже содержится протеин. Примеры продуктов:

• чечевица — 9 г на 100 г веса (18% от суточной нормы);
• белая фасоль — 9,7 г (19%);
• горох — 8,3 г (17%);
• коричневая фасоль — 8,7 г (17%);
• маслянистая фасоль Лима — 7,8 г (16%);
• зеленый горошек — 5,4 г (11%).

Также вы получите 13,1 г полезного вещества из побегов сои общей массой 100 г (26%). Кладите их в салаты, чтобы повысить ценность растительного блюда.

Твердый сыр тофу

Из бобов также делают соевый творог. Его прессуют и получают твердый сыр, который затем используют в кулинарии. Это очень нежный продукт с нейтральным вкусом. Съедая 100 г тофу, вы восполните дефицит протеина на 17,3 г. Это 35% от дневной нормы. Но концентрация макроэлемента будет зависеть от производителя продукта.

Из этого же сыра можно получить большое количество кальция, фосфора, калия и железа. Также в нем есть магний и цинк. Тот же перечень макро- и микроэлементов содержится и в несладком соевом молоке. Из этого напитка можно добыть 2,9 г белка со 100 г жидкости (6% от нормы).

Орехи и семечки

В орехах даже больше протеина, чем в бобовых. Многие виды орешков способны восполнить недостаток белка на 8-18%. Для этого надо съесть всего лишь одну жменю вкусного деликатеса. Рассмотрим количество белка, содержащегося в разных видах орехов и семян:

• тыквенные семечки — 29,8 г (60% от нормы);
• миндаль — 21,2 г (42%);
• жареные семечки подсолнуха — 19,3 г (39%);
• кунжут — 17 г (34%);
• жареные орешки кешью — 15,3 г (31%);
• обжаренный фундук — 15 г (30%);

• пекан, похожий на грецкие орехи, — 9,2 г (18%);
• кокос (высушенная кокосовая стружка) — 6,9 г (14%);
• конопляное семя — 31,6 г (63%);
• жареный арахис — 24,4 г (49%);
• обжаренные без масла фисташки — 21,1 г (42%);
• льняное семя — 18,3 г (37%);
• чиа — 16,5 г (33%);
• грецкий орех — 15,2 г (30%);
• кедровые орешки — 13,7 г (27%);
• макадамия — 7,9 г (16%).

Примечательно, что в кокосовом орехе протеин содержится не только в скорлупе, но и в самом молоке. Стакан этого напитка восстановит дневной недостаток протеина на 3% (1,7 г). Вместо жареного арахиса можно употреблять арахисовое масло. Из него вы получите 7,1 г макроэлемента, если съедите 2 столовых ложки масла. Это 14% от нормы. Если же использовать арахисовую муку, то в 100 г продукта будет 33,8 г протеина (68%).

Творог и твердые сыры из молока

Концентрация протеина в молочной продукции тоже зависит от производителя. Поэтому ориентироваться на название сыра не имеет смысла. В среднем можно сказать, что в половине стакана обезжиренного творога содержится 24% от суточной нормы макроэлемента. Если сравнивать с нежирным йогуртом, то в 100 г напитка будет 11% нормы белка.

Из твердых сыров стоит уделить внимание козьим сортам. Ведь даже один ломтик такого деликатеса может восстановить 17% дефицита белка. Такое же количество швейцарского сыра содержит 15% от нормы протеина. Из Гауды вы получите 15% необходимого организму вещества. Для восстановления 83% белка достаточно съесть 100 г тертого сыра Пармезан. Если же употребить только ломтик этого продукта, можно компенсировать 20% от нормы.

Мясо и птица

В мясных продуктах тоже содержится большое количество протеина. Например, из 100 г куриной грудки вы получите 32,1 г макроэлемента (64% от суточной нормы). Для целой куриной ножки этот показатель составит 62 г (124%). Если покрошить куриное мясо, то в стакане окажется 38 г белка (76%).

Из свиных отбивных весом 100 г можно добыть 31 г полезного вещества (62% от суточной нормы). В стакане нежирной нарезанной ветчины содержится 39,7 г протеина (79%). Из говяжьего стейка вы получите 28,7 г макроэлемента (57%). Если добавлять в пищу готовый желатин, блюдо обогатится белком на 12% от дневной нормы с каждой столовой ложки желатина.

Из мяса диких животных можно тоже получить это незаменимое вещество. Его количество на 100 г мякоти составляет:

• 34,9 г для бобра (70% от нормы);
• 32,4 г для медведя и фазана (65%);
• 30,2 г для оленя и лося (60%);
• 29,5 г для антилопы (59%).

Яйца

В одном курином яйце крупного размера содержится 6,3 г протеина. Это 13% от суточной нормы. Для утиного яйца этот показатель составит 10,1 г (20%). Помимо белка, вы сможете получать из яиц кальций, железо и цинк.

Злаки

Каши, сваренные из злаков, станут не только вкусным, но и полезным дополнением к мясной пище. Рассмотрим количество протеина для разных злаков на 100 г продукта:

• туранская пшеница — 5,7 г (11% от дневной нормы);
• киноа — 4,4 г (9%);
• дикий рис (черный нешлифованный) — 4 г (8%);
• овсянка — 2,5 г (5%);
• измельченная кукуруза — 1,7 г (3%);
• тефф (злак эфиопского происхождения) — 3,9 г (8%);
• просо — 3,5 г (7%);
• гречка — 3,4 г (7%).

Также вы сможете получить 6 г макроэлемента или 12% от суточной нормы, если съедите 100 г лапши, сделанной из цельнозерновой муки. Но помните, что подобная пища содержит углеводы в большом количестве. Поэтому лучше не делать лапшу и макароны постоянными блюдами в рационе.

Овощи

Если сравнивать со злаками, то в овощах немного меньше белка. Но, в отличие от каш, овощные гарниры не насыщены углеводами. Злоупотребление ими не приводит к лишнему весу и нарушению обмена веществ.

Поэтому овощи можно и нужно есть ежедневно. Уделите внимание таким растительным продуктам, как:

• шпинат — 3 г протеина на 100 г веса (6% от дневной нормы);
• спаржа — 2,4 г (5%);
• брюссельская капуста — 2,6 г (5%);
• брокколи — 2,4 г (5%);
• сладкая кукуруза и артишоки — 3,3 г (7%).

Даже стакан измельченных побегов бамбука обогатит ваш организм протеином на 3,9 г (8% от нормы). Не стоит выбрасывать и листья тыквы. Они разнообразят ваши салаты и повысят их белковую ценность на 4% от дневной нормы с 1 стакана нарезанных листьев.

Ягоды и фрукты

Ценность фруктов, как поставщиков протеина, можно приравнять к овощам. Но содержащегося в них белка вполне достаточно для восполнения дневного дефицита. Рассмотрим концентрацию макроэлемента для 1 плода среднего размера у разных фруктов:

• гуава и персик — 1,4 г (3% от дневной нормы);
• абрикос — 0,5 г (1%);
• апельсин — 1,2 г (2%);
• дыня — 4,6 г (9%);
• авокадо — 4 г (8%);
• киви — 0,8 г (2%);
• банан — 1,3 г (3%).

Для мелких ягод количество протеина рассчитывается на 100 г продукта.

Например, из 100 г ежевики вы получите 1,4 г белка (3% от суточной нормы). Для малины эти числа составят 1,2 г и 2%. Стаканом шелковицы можно восполнить дефицит белка на 4% от суточной нормы (2 г). Такое же количество вишни потребуется для покрытия недостатка макроэлемента в объеме 3% (1,6 г).

Отличными источниками протеина служат и сухофрукты. Если брать за основу стакан каждого продукта, то сушеный инжир обеспечит вас 10% белка от дневной нормы (4,9 г). Для груши этот показатель составит 7% (3,4 г). С помощью кураги у вас получится восстановить 2% дефицита макроэлемента (1 г). Вместо стакана кураги можно съесть жменю изюма и добиться такого же результата.

Рыба

Из рыбы самым богатым источником протеина может послужить копченый осетр. В 100 г его мяса содержится 31,2 г макроэлемента. Это 62% от дневной нормы. Чуть меньше белка можно получить из приготовленного тунца. С этой рыбой в ваш организм попадет 29,9 г протеина (60% от нормы). Даже консервированные анчоусы богаты полезным макроэлементом. В них его концентрация составляет 28,9 г на 100 г консервы (58%).

Белок присутствует не только в рыбе, но и в морепродуктах. Примеры любимых многими деликатесов:

• каракатица в готовом виде — 32,5 г протеина на 100 г продукта (65%);
• осьминог — 29,8 г (60%);
• красная икра — 28,6 г (57%);
• запеченные моллюски — 26,3 г (53%).

Также вы сможете восполнить дефицит этого макроэлемента в объеме 39% от суточной нормы, если съедите 3 жмени приготовленных креветок.

Грибы

Дары лесов и лугов тоже по праву относятся к белковой пище. Но содержание в них этого макроэлемента зависит от сорта продукта. В среднем можно сказать, что из грибов организм человека получает около 3,6 г белка со 100 г продукта (7% от нормы). Но это только обобщенные расчеты. Для восполнения 8% дефицита протеина надо съесть стакан готовых шампиньонов. Такое же количество шиитаке компенсирует вам 7% суточной потребности в макроэлементе. Для вешенок этот показатель составит 6%, а для сморчков — 4%.

Порошок какао

Если вы любите такой напиток, как какао, вам можно восполнять долю недостающего белка с его помощью. В порошке какао содержится 39% дневной нормы макроэлемента на 100 г веса (19,6 г). Готовьте себе этот напиток каждый день и наслаждайтесь его вкусом с пользой для здоровья.

Значение белка в организме человека

Протеин участвует во многих жизненных процессах. Выполняемые им задачи зависят от типа белка. Например, макроэлемент может отвечать за такие процессы, как:

1. Защита организма от инфекций и травм. С помощью протеина формируются антитела к опасным инфекциям. Также это вещество влияет на свертываемость крови и останавливает кровотечение при травмах.
2. Регулирование внутриклеточных процессов.
3. Нормализация обмена веществ. Переработка микроэлементов в здоровом организме происходит не постоянно, а по мере их надобности. За это тоже отвечает белок.
4. Движение. Протеин обеспечивает прочность мышц и сухожилий. Также он отвечает за сокращение мышечной ткани.
5. Воспроизведение потомства. Гены, в которых формируется информация о потомстве, тоже состоят из белка.
6. Обеспечение организма энергией. Даже если вам придется какое-то время голодать, вы не утратите сил и получите необходимую для решения проблемы энергию за счет белкового запаса.

Из всего перечисленного можно сделать вывод, что протеин влияет на работу всего организма. Поэтому вам надо употреблять его регулярно. Получить белок можно из мясной и растительной пищи. Если вы веган, у вас тоже не возникнет проблем с недостатком незаменимого макроэлемента. Ведь дефицит белка легко компенсируется злаками, бобовыми, фруктами, овощами, орешками и грибами.

Многие из БАДов сделаны на основе сушеных водорослей спирулина, восстанавливающих 8% от суточной нормы с 1 столовой ложки измельченного растения.

Самое главное, что в таких добавках содержатся и другие незаменимые витамины и минералы в нужных количествах. Поэтому они восполняют не только белковый запас, но и дефицит микроэлементов.

Норма белка для разных категорий населения

50 г в день — это только средняя дозировка протеина для человека. Но чаще всего норма рассчитывается индивидуально, в зависимости от возраста, образа жизни, телосложения и состояния здоровья. В таких случаях дозировка может получиться в пределах 46-63 г в сутки.

Но и это не окончательное решение. Например, беременным женщинам и кормящим матерям требуется намного больше белка, чем среднестатистическому человеку. Их норма достигает 65 г в сутки. Для спортсменов этот показатель может быть еще выше, так как для наращивания мышц требуется большое количество протеина. Поэтому людям, увлекающимся спортом, лучше посоветоваться с опытным диетологом.