Витамин A или ретинол содержится в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, яйцах. Источником витамина A есть растительная пища – овощи, фрукты, ягоды, корнеплоды.
Чтобы организм получал достаточно полезных веществ, в том числе, и ретинол, ваше меню должно быть разнообразным и сбалансированным.
Продукты животного происхождения
Рыбий жир
Его получают из печени и мышц морских рыб, чаще всего – трески. Используют для производства рыбьего жира тунца, скумбрию, сельдь. В составе продукта – витамин A (в 100 граммах – 30000 мкг). Всего 4 г рыбьего жира закроют суточную потребность в нем.
Также в рыбьем жире есть витамин D, полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6, фосфор, кальций, йод, магний. Продукт участвует в строительстве и регенерации клеток, снижает уровень холестерина, уменьшает артериальное давление, налаживает сердечные ритмы. Он улучшает питание суставов и костной ткани, повышает их эластичность.
Печень
Много витаминов и полезных элементов есть в печени – индейки, говяжьей, свиной, гусиной, куриной. В 100 г тушеной печени индейки – 10751 мкг витамина A – 1194,6% от дневной нормы. Кроме того, в ней есть витамины C, B, B6, B12, фолиевая кислота, железо, кальций, медь, натрий, цинк.
Печень нужно употреблять в пищу детям, пожилым людям, беременным женщинам. Она способствует нормальной работе нервной системы, необходима для хорошего зрения, повышает гемоглобин, держит в норме показатель свертываемости крови.
Угорь
В мясе угря в большом количестве есть витамин A – 1137 мкг на 100 г, это 126,3% от нормы. Приготовленный угорь также богат на витамины B, E, C, D, PP, железо, йод, калий, фосфор, высококачественные жиры, фолиевую кислоту.
Паштет из печени трески
В 100 граммах печеночного паштета – 300 ккал, он содержит 991 мкг витамина A, что составляет 110,1% от суточной нормы. Паштет имеет богатый химический состав: магний, кальций, железо, хром, фосфор, витамины PP, D, E, C, группы B.
Паштет из печени трески восстанавливает организм, насыщает кожу влагой, укрепляет иммунитет, нормализует остроту зрения, позитивно влияет на щитовидную железу.
Масло сливочное
Этот молочный продукт используют в качестве пищевой добавки ко многим блюдам. В его составе – витамин A (на 100 г – 840 мкг, это 93,3% от нормы в сутки), присутствуют витамины группы B, E, D, PP, молочный жир, белки, набор минералов, поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, аминокислоты. Сливочное масло положительно влияет на работу внутренних органов и весь организм в целом.
Куриное яйцо
Кладезь витаминов и минералов – куриное яйцо, оно имеет большую пищевую ценность. В нем содержится холин, оказывающий благотворное влияние на нервную систему. Каротиноиды защитят от возрастной потери зрения. Лютеин и селен – природные антиоксиданты, они поддерживают иммунную систему и нормализуют обмен веществ.
Витамин E налаживает работу сердца и кровеносных сосудов. В составе яйца – более 40 различных витаминов. Желток куриного яйца в виде порошка содержит 477 мкг витамина A на 100 г.
Сыр козий
Один из самых богатых витаминами и минералами готовый продукт – это сыр, изготовленный из козьего молока. На 100 г продукта содержится 407 мкг витамина A. Он насыщен кальцием, фосфором, железом, цинком, натрием, молибденом, витаминами D, E, C, B. Натуральный сыр укрепляет иммунную и сердечно-сосудистую систему, повышает гемоглобин в крови, активизирует мозговую деятельность. Помогает организму создать защитный барьер от бактерий и вирусов.
Сыр Чеддер
Продукт высококалорийный, богатый на витамины, макро- и микроэлементы. Он включает кальций, фосфор, серу, магний, железо, марганец. В его составе есть тиамин, фолиевая кислота, витамины D, C, E, PP, витамин A (330 мкг на 100 г продукта). Продукт укрепляет кости и зубы, улучшает память и внимание, помогает в борьбе со стрессом, способствует глубокому сну. Полезны для организма и другие виды сыров твердых и мягких сортов с высоким содержанием полезных веществ.
Продукты растительного происхождения с витамином A
Витамином A богаты продукты растительного происхождения, которые все любят. Они используются для повседневного приготовления блюд. Хотя мы не всегда догадывается, какую огромную пользу они несут организму.
Морковь
Морковь обладает огромным количеством полезных свойств. Она содержит витамины A, PP, C, E, K, H, B1, B2, B5, B6, B9. В 100 г моркови – 2000 мкг ретинола, это 200% от суточной нормы. Есть в ней железо, молибден, цинк, медь, хром, селен, йод, кобальт. Корнеплод полезен в вареном, сыром, тушеном, сушеном, консервированном, замороженном виде. Морковь рекомендуют для улучшения зрения, она позитивно воздействует на сердце и сосуды, пищеварение.
Паприка
Специя в виде порошка содержит 2463 мкг витамина A на 100 граммов, в ней есть эфирные масла, кальций, магний, цинк, фосфор, железо, аскорбиновая кислота, витамины E, K, C, группы B. Немного вкусной, ароматной приправы улучшат вкус вашего блюда и принесут пользу организму.
Рябина красная
Ягоды рябины – настоящий кладезь полезных веществ, особенно богаты они на ретинол (1500 мкг на 100 г ягод, что составляет 150% от нормы). Если вы будете употреблять плоды рябины, ваш организм пополнится витаминами C, PP, B1, B2, B9, бета-каротином. В составе вкусных ягод есть магний, фосфор, медь, железо, кальций, калий. Плоды рябины помогают в борьбе с кишечными инфекциями, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет, обладают мочегонным свойством, вызывают легкий слабительный эффект.
Батат
Сладкий картофель жарят, запекают, готовят на гриле, делают из него чипсы, пюре, суп, оладьи. Основные компоненты батата, которые приносят пользу организму, это бета-каротин, простые и сложные углеводы, аскорбиновая кислота, клетчатка, калий, витамины группы B. На 100 г печеного батата приходится 961 мкг ретинола.
Он особенно полезен спортсменам, тем людям, кто на диете, женщинам в период климакса. Продукт способствует оздоровлению печени и почек, улучшает микрофлору кишечника, снижает холестерин, выводит шлаки из организма.
Морковный сок
Продукт является отличным источником бета-каротина, в 100 г сока содержится 950 мкг витамина A, что составляет почти 100% от суточной нормы. Также морковный сок даст организму фолиевую кислоту, витамины группы B, минералы – магний, селен, кальций, медь, фосфор, железо. Стаканчик морковного сока, выпитый натощак, восстанавливает силы, лечит простуду, оказывает благотворное влияние на нервную, иммунную, пищеварительную, костно-мышечную систему.
Петрушка зеленая
В петрушке имеется витамин A (950 мкг на 100 г), витамины C, E, K, PP, B, а также 8 ценных минералов: цинк, железо, кальций, фтор, магний, селен, фосфор, калий. Она содержит растительные волокна, эфирные масла, фолиевую кислоту. Петрушка нормализует деятельность желудка и кишечника, снимает воспаление, регулирует метаболические процессы. Она способствует похудению и выработке тестостерона, укрепляет иммунитет, понижает уровень сахара в крови.
Курага
Абрикос сушеный или курага содержит витамин A (на 100 г продукта 583 мкг ретинола), в ней есть витамины C, B, PP, такие минералы, как железо, магний, кальций, натрий, фосфор. Клетчатка в составе сушеного абрикоса нормализует работу ЖКТ, способствует выводу шлаков и токсинов, очищает печень, помогает скинуть лишний вес.
Курага избавляет от последствий стресса. Ее можно использовать как легкое слабительное средство.
Тыква Баттернат
В 100 г тыквы имеется 532 мкг витамина A, что составляет 59% от суточной нормы. Овощ низкокалорийный, подходит для диетического питания. Тыква на 90% состоит из воды, она богата витаминами C, PP, B1, B5, B6, E. В тыкве сорта баттернат много бета-каротина, магния, фосфата, кальция. Грубые пищевые волокна улучшают работу кишечника, очищают организм от продуктов распада, избавляют от запоров. Продукт помогает улучшить работу сердца и мозговую деятельность, позитивно влияет на состояние зубов и волос.
Мята сушеная
Она сохраняет все полезные свойства, витамины и минералы. Сушеная мята богата на витамин A, в 100 граммах продукта – 529 мкг ретинола. В ней есть ряд витаминов и минералов, которые необходимы каждому человеку: витамины B1, B2, B5, B6, а также марганец, цинк, фосфор, магний, железо, кальций, натрий. Из мяты готовят чаи, настойки и отвары, она нормализует сон, снимает раздражение, успокаивает нервную систему.
Шиповник
Плоды шиповника богаты на ретинол и каротин (провитамин витамина A). Они содержат большое количество витаминов C, PP, K, B1 и B2. Также в составе ягод есть дубильные вещества, флавоноиды, пектины, марганец, железо, кальций, магний. Напиток из плодов шиповника повышает иммунитет, лечит от простуды, укрепляет сердце и капилляры, позитивно воздействует на свертываемость крови.
Капуста брокколи
Это чрезвычайно ценный овощ, содержащий много белка. В нем есть витамин A (386 мкг на 100 г) и каротин в больших количествах, витамины K, B1, B2, PP, E. По содержанию витамина C он немного уступает лимону. В состав капусты брокколи включены магний, калий, кальций, железо.
Она позитивно влияет на пищеварение, иммунную и сердечно-сосудистую систему, снижает холестерин, регулирует уровень сахара в крови.
Что собой представляет витамин A
Он относится к группе жирорастворимых элементов. Витамин A или ретинол один из жизненно значимых и необходимых нашему организму. Существует он в двух видах:
- бета-каротин (провитамин витамина A) – попадает в наш организм исключительно с растительной пищей, синтезируясь в кишечнике в витамин A (ретинол), его задача – улучшить состояние волос и ногтей, он налаживает работу сердца, очищает сосуды, снижает уровень холестерина;
- собственно витамин A – содержится в продуктах животного происхождения, отвечает за слизистые оболочки и состояние кожи, улучшает зрение, укрепляет кости, налаживает обмен веществ, защищает от простуд и инфекций.
Организм некоторых людей не способен преобразовать каротиноиды в витамин A, им нужно употреблять ретинол только с продуктами животного происхождения или с пищевыми добавками. Из предложенного выше списка можно выбрать подходящие вам варианты продуктов – мясные, рыбные, молочные, морепродукты.
Суточная норма витамина A
Суточная норма витамина A в среднем составляет около 1000 мкг. Она зависит от возраста и пола человека. Мужчинам требуется около 900 мкг ретинола, для женщин этот показатель немного ниже – 700 мкг. Беременным суточная потребность в витамине A – 800 мкг, кормящим мама – около 1100 мкг.
Детская норма употребления ретинола варьируется в пределах 400-1000 мкг – все зависит от возраста ребенка. При недостатке витамина в организме его дозировка может увеличиться до 3000 мкг в сутки.
При готовке блюд теряется часть ретинола – до 40%. Это нужно учитывать при расчете его суточной нормы. Избыток витамина A накапливается в печени или в тканях. Взрослый человек может длительное время обходиться без поступления ретинола, используя эти запасы.
Полезные свойства ретинола
Витамин A имеет целый ряд позитивных качеств, благотворно влияет на здоровье человека, восстанавливает его энергетику. Он выполняет такие функции:
- Помогает активному воспроизведению клеток, позитивно влияет на работу репродуктивной системы женщин и мужчин, способствует выработке половых гормонов, нормальному росту и развитию эмбриона и плода.
- Необходим для поддержки остроты зрения. Благодаря ему, происходит синтез зрительного пигмента – родопсина, что позволяет человеку хорошо видеть даже в темноте.
- Витамин A повышает иммунитет, ограждает организм от вирусных и бактериальных инфекций, от гриппа и простуды. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует нормальному обмену веществ.
- Позитивно влияет на женское здоровье, восстанавливает его, гарантирует хорошую лактацию, поэтому врачи рекомендуют витамин A беременным женщинам и кормящим мамам.
- Положительно воздействует на эпителиальные ткани и слизистые оболочки, обеспечивает здоровье желудочно-кишечного тракта, всей пищеварительной системы и мочевыводящих путей.
- Поддерживает в норме кости. Необходим для формирования и восстановления хрящевой, костной, мышечной ткани. Контролирует состояние зубной эмали и десен у взрослых и детей, улучшает их здоровье.
- Ретинол гарантирует полноценное восстановление водного баланса кожи, защищает ее от негативного воздействия внешней среды. Он ускоряет регенерацию кожи после ран, солнечных ожогов, препятствует появлению прыщей, стимулирует выработку коллагена, очищает закупоренные поры, замедляет старение.
Для лучшего усвоения и нормального всасывания витамина A кишечником, необходимо овощи употреблять в пищу с растительным маслом, совмещать ретинол с цинком и витамином E.
В ежедневном рационе должны быть овощи, фрукты, злаки, полезные жиры и белки. Тогда ваш организм получит все, что нужно, для нормального развития и функционирования.
