36 продуктов богатых цинком

ТОП-3 продукта с высоким содержанием цинка

Устрицы

Содержат 792% от дневной необходимой для потребления нормы элемента. Одна устрица состоит на 92% из цинка.

В 100 граммах устриц содержится такое количество элемента (в мг):

• сырые устрицы — 38 мг;
• консервированные — 91 мг;
• запеченные — 79 мг.

Вегетарианцы употребляют меньше цинка в рационе. Поэтому им нужно принимать продукты, богатые этим элементом в 2 раза больше, однако предел потребления не должен превышать 40 мг в сутки.

Зародыши пшеницы

В 100 граммах продукта содержится 17 мг цинка. Пророщенная пшеница продается в магазинах здорового питания. Ее можно добавлять в каши, салаты, супы или добавлять в мясной фарш, начинку для пирогов.

Тыквенные семечки

Они входят в ТОП элементов с высоким содержанием цинка. Употребляя 30 грамм семян в день, можно восполнить 70% суточной потребности в элементе.

В семенах тыквы содержится 10 мг цинка на 100 грамм. Рекомендуемая доза для:

• мужчин — 11 мг;
• женщин — 8 мг.

Но в период активной половой жизни необходимость цинка у мужчин возрастает до 30-70 мг.

Другие продукты питания, богатые на цинк

Зерновые

Кроме богатых на цинк зародышей пшеницы этого элемента предостаточно в других зерновых культурах:

• пшеничные отруби — на 100 грамм продукта приходится 7,27 мг цинка. Это составляет 61% суточной нормы;
• рисовые отруби — 6,04 мг на 100 грамм;
• ржаная мука темная — содержит 5,04 мг на 100 грамм продукта;
• твердая пшеница дурум (макаронная пшеница) — 4,16 мг в 100 грамм продукта;
• попкорн — 3,44 мг на 100 грамм.

Орехи и семена

• кунжут — жареный без кожуры содержит 10,23 мг цинка в 100 грамм продукта, с кожурой сырой — 7,75 мг, с кожурой жареный — 7,16 мг, а без кожуры — 6,73 мг;
• кедровые орешки — употребляя 100 грамм продукта в день, можно восполнить суточную потребность в элементе. Содержит 6,5 мг в 100 грамм, что составляет 58,6% от суточной нормы;
• семена мака — 7,9 мг, что составляет 66% от суточной нормы;
• семена сельдерея — 6,9 мг;
• семена горчицы — 6,1 мг;
• сырой кешью — 5,8 мг, 52,5% от нормы, а жареный кешью содержит цинка немного меньше — 5,6 мг;
• семена аниса — 5,3 мг;
• орех пекан — 4,5 мг, что составляет половину от суточной нормы;
• бразильский орех — 4,1 мг;
• черный орех — 3,4 мг;
• семена подсолнечника — сырые — 5 мг, а жареные — 5,29 мг, что составляет 42% от суточной нормы;
• семена льна — 4,34 мг, это 39,5% от суточной нормы.

Травы, специи и пряности

• зелень кервель ажурный сушеный — 8,8 мг в 100 грамм продукта; это 80% от нормы;
• кардамон — 7,5 мг, это 67,9% от нормы;
• сушеный базилик — 7,1 мг, это 64% от нормы;
• семена сельдерея — 6,93%, 63% от нормы;
• сушеный чабрец (тимьян) — 6,18 мг, 56% от нормы;
• семена горчицы — 6,08 мг, это 55,2% от нормы;
• семена тмина — 5,5 мг, это 50% от нормы.

Бобовые

• фасоль адзуки (японские бобы красного цвета) — 5,04 мг; 45,8% от нормы;
• соя — 4,89 мг, это 44,4% от нормы;
• чечевица — 4,78 мг, это 43,4% от нормы;
• нут (бараний он же турецкий горох) — 3,43%, это 31,2%;
• боб конский (садовый) — 3,14 мг, это 28,5% от нормы.

Грибы

• сушеный шиитаке — 7,66 мг, это 69,6% от нормы; приготовленный шиитаке — 1,33 мг (12% от нормы)
• сморчок — 2,03 мг, это 18,4% от нормы.

Водоросли

• сушеный агар — 5,8 мг, это 52,7% нормы;
• сушеная спирулина — 2 мг, это 18,2% нормы.

Блюда, в которых содержится цинк

• жаркое из лопатки ягненка — 12,4 мг, это 113% от суточной нормы;
• жареная котлета из говяжьего фарша — 11 мг, 100% от нормы;
• тушеная говядина — 7,1 мг, 64% от суточной нормы;
• жареная куриная ножка — 5,3 мг, 49% от нормы;
• консервированный перец чили с фасолью — 5,1 мг, 47%;
• буритто с говядиной и фасолью — 4,8 мг, 44%;
• жареная печень ягненка — 4,8 мг, 44% от нормы;
• стейк из страуса — 4,2 мг, 38% от нормы;
• жареная говяжья печень — 4,2 мг, 39%.

Для чего нужен цинк?

Этот элемент просто необходим для человеческого организма, потому что:

1. Он поддерживает работу иммунной системы — помогает бороться с бактериями и вирусами.
2. Улучшает пищеварение.
3. Регулирует выработку гормонов.
4. Улучшает обмен веществ.
5. Положительно влияет на мозговую активность, укрепляет работу нервной системы.
6. Улучшает внешний вид.
7. Улучшает работу костной системы.
8. Положительно влияет на волосы: делает их блестящими, крепкими, менее устойчивыми к воздействиям извне (УФ-излучение, фен, плойка и т. д.).
9. Способствует выработке гормона счастья — обеспечивает положительные эмоции, отличное настроение, устраняет депрессию, обеспечивает устойчивость к стрессовым ситуациям.
10. Обеспечивает хорошее зрение — поддерживает остроту, предотвращает появление близорукости.

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Больше всего этого элемента содержится в устрицах (60 мг на 100 грамм), телячьей печени (16 мг), угре — 13 мг, красном мясе (говядина) — 9 мг. Что касается вегетарианцев, то они больше всего цинка могут получать с такими продуктами, как: семена тыквы и подсолнечника, орехи, чечевица, соевые бобы.

Однако нужно иметь в виду, что из растительных продуктов цинк плохо усваивается. А для тех людей, у которых наблюдается непереносимость тех или иных продуктов с высоким содержанием цинка, предлагаются цинкосодержащие добавки.

Из каких продуктов можно получить суточную дозу цинка?

Можно, к примеру, съесть 100 грамм телячьей печени, 25 грамм устриц или 150 грамм говяжьего мяса. Вегетарианцы могут съесть, к примеру, 200 грамм чечевицы или 40 грамм тыквенных семечек.

Как еще можно получить цинк помимо еды?

В большинстве случаев цинк поступает в человеческий организм с пищей и водой. Если же люди не придерживаются сбалансированного питания, сидят на диете, тогда для восполнения организмом этого микроэлемента нужно принимать добавки и БАДы:

• ацетат цинка — усваивается до 60%, подходит для употребления во время простудных заболеваний;
• глюконат цинка — одна из самых недорогих форм цинка;
• цитрат цинка — усваиваемость до 60%, не вызывает побочных эффектов;
• пиколинат цинка — наиболее подходящая форма, так как не вызывает побочных эффектов и лучше всего усваивается организмом. Но есть один недостаток — высокая стоимость;
• хелатные формы (органические) — самая легкодоступная форма, она безопасна, высокоэффективна, подходит как для восполнения организмом цинка, так и для борьбы с вирусами и бактериями.

Цинк в хелатной форме нужно принимать во время еды, а во всех остальных формах — за 1 час до или после приема пищи.

Приобретая добавку, обязательно смотрите, что пишет производитель, какую форму он указывает. Специалисты рекомендуют покупать хелатные формы цинка. Однако лучше всего все цинк усваивается с продуктами питания, поэтому так важно подбирать соответствующие продукты, вводить их в ежедневный рацион, чтобы восполнить недостаток микроэлемента и предотвратить появление тех или иных проблем.