ТОП-65 продуктов богатых Магнием

Магний содержится в растительной пище в огромном количестве. Он есть в зелени, овощах, фруктах, ягодах и семенах. Этот микроэлемент также можно получить из рыбы и моллюсков в достаточной для человека дозировке (в сутки вам надо употреблять 420 мг магния).

Приведем примеры продуктов, помогающих компенсировать дефицит этого минерального вещества.

Отруби

В отрубях содержится очень много магния. Но количество этого микроэлемента зависит от типа растения, из которого сделан продукт. Например, самой большой концентрацией минерального вещества могут похвастаться рисовые отруби. Из них вы получите 781 мг магния со 100 г общей массы. Это 186% от суточной нормы.

Для пшеничных отрубей этот показатель равен 611 мг (146%). В овсяном продукте гораздо меньше полезного микроэлемента. В нем минерал содержится в концентрации 235 мг на 100 г веса (56%).

Все три вида отрубей богаты витаминами группы В, Е, железом, фосфором, марганцем и другими микроэлементами. Также в них очень много клетчатки. Поэтому обязательно добавляйте эти смеси в свой рацион.

Сушеная зелень

Тщательно высушенная зелень послужит отличным источником магния, витаминов А, К и Е, марганца, железа, фосфора, калия и селена в холодный сезон, а также при дефиците определенных сортов растений в вашем регионе. Тем более, что этот продукт не требует сложного хранения. Его нужно защищать только от влаги, пыли и насекомых.

Зелень добавляют в жареные и тушеные блюда. Она придает особый вкус супам и салатам. Поэтому всегда заготавливайте растения впрок, чтобы иметь под рукой вкусную и полезную добавку к ежедневному рациону. Примеры сушеной зелени с концентрацией в ней магния на 100 г веса:

• базилик — 711 мг (169% от дневной нормы);
• кориандр — 694 мг (165%);
• мята — 602 мг (143%);
• укроп — 451 мг (107%);
• шалфей — 428 мг (102%);
• петрушка — 400 мг (95%);
• чабер — 377 мг (90%);
• эстрагон — 347 мг (83%).

Семена и орехи

В различного рода семечках тоже содержится магний в большом количестве. Некоторые семена и орешки можно есть на десерт, другие же больше подходят для добавления в блюда. В любом случае, в семенах содержится почти весь спектр витаминов и минералов.

Поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать семечки и орехи. Рассмотрим доступные варианты по убыванию концентрации в них магния на 100 г веса:

• конопляное семя — 700 мг (167% от нормы);
• тыквенные семечки — 592 мг (141%);
• семена сельдерея — 440 мг (105%);
• льняные семечки —392 мг (93%);
• семена фенхеля — 385 мг (92%);
• бразильские орешки — 376 мг (90%);
• семечки горчицы — 370 мг (88%);
• зира — 366 мг (87%);
• семена мака — 347 мг (83%);
• обжаренный кунжут — 346 мг (82%);
• чиа — 335 мг (80%);
• кориандр — 330 мг (79%);
• подсолнечные семечки — 325 мг (77%);
• орешки пили — 302 мг (72%);
• сырые орехи кешью — 292 мг (70%);
• жареный миндаль — 279 мг (66%).

В случае с семечками тыквы и подсолнуха, а также с орехами, восстановить недостаток полезного микроэлемента можно гораздо проще и быстрее. Но не забывайте о калорийности этой продукции и не ешьте ее в больших количествах. Иначе злоупотребление деликатесами может отразиться на вашем весе.

Также нужно проявить осторожность в отношении бразильских орешков. В них содержится большое количество селена. Его переизбыток в организме человека может вызвать неприятные побочные эффекты. Поэтому употребляйте бразильские орехи в умеренных дозах.

Какао и шоколад

В ароматном какао тоже очень много магния. Из 100 г порошка вы получите 499 мг этого микроэлемента (119% от нормы). Но надо учитывать, что какао не едят ложками. Из него варят вкусный напиток. Соответственно и магния вы получите столько, сколько положите порошка в воду.

В случае с шоколадом вам будет гораздо проще рассчитать практическую пользу от съеденного продукта. Если вы возьмете плитку весом 100 г с концентрацией какао 85%, то в ней окажется 228 мг магния. Это 54% от суточной нормы.

Фасоль и зеленый горошек

Самой высокой концентрацией магния может похвастаться фасоль лима. Это маслянистый продукт с тонким ароматом и непередаваемым сливочным вкусом. Из него делают многие блюда. С каждых 100 г этой фасоли вы получите 74 мг полезного вещества (18% от нормы).

Незаменимый микроэлемент содержится и в зеленом горошке в дозировке 39 мг на 100 г веса (9%). Гораздо большее количество магния можно добыть из соевой муки. В ней содержится 429 мг минерального вещества. Это 102% от нормы.

Овощи

В овощах меньше магния, чем в орешках и семенах. Но, при употреблении с другими блюдами, эти продукты сыграют свою роль в восполнении дефицита минеральных веществ. Самые богатые микроэлементом овощи:

• шпинат — 87 мг на 100 г (21% от нормы);
• швейцарский мангольд — 86 мг (20%);
• кабачки — 43 мг (10%);
• артишоки — 60 мг (14%);
• капуста и бамия — 57 мг (14%);
• сладкая кукуруза — 37 мг (9%);
• картофель — 28 мг (7%).

Также вы можете использовать свекольную зелень при приготовлении салатов. В ней содержится 6% дневной нормы магния на стакан измельченной ботвы (27 мг). Это же количество полезного микроэлемента можно получить из листьев сладкого картофеля.

Фрукты и ягоды

Во фруктах и ягодах еще меньше магния, чем в овощах. Но вкусные плоды можно есть в большом количестве, не беспокоясь о калориях и нагрузках на организм. Обязательно употребляйте следующие продукты:

• сушеный инжир — 68 мг минерального вещества на 100 г веса (16% от нормы);
• авокадо — 29 мг (7%);
• бананы — 27 мг (6%);
• гуаву и малину — 22 мг (5%);
• киви — 17 мг (4%);
• папайю — 21 мг (5%);

• ежевику — 20 мг (5%);
• дыню — 12 мг (3%);
• грейпфрут — 9 мг (2%).

Если измельчить свежую маракуйю, то из стакана мякоти можно получить 68 мг магния (16%). Для такого же количества арбуза эти показатели составят 15 мг (4%).

Рыба и улитки

Больше всего магния содержится в приготовленной атлантической скумбрии. Из нее в ваш организм поступит 97 мг минерального вещества (23% от нормы). Для минтая эти цифры равняются 86 мг (20%). Исключение составляет минтай из Аляски. Из него можно добыть 81 мг микроэлемента со 100 г продукта (19%).

В приготовленном тунце концентрация магния достигает 64 мг (15%). Но если вы хотите получить гораздо больше этого полезного минерального вещества, ешьте запеченных улиток. Из них можно добыть 238 мг микроэлемента (57% от нормы). Кроме магния, в печеных улитках много белка, цинка, калия, железа, витаминов В12 и Е. Если же у вас есть возможность покупать королевского краба из Аляски, обязательно употребляйте этот деликатес. Одна только его нога содержит 84 мг магния, что составляет 20% от нормы.

Коричневый рис

Покупая неочищенный рис, вы будете употреблять его вместе с отрубями. Это значит, что со 100 г крупы вы получите 44 мг полезного вещества (10% от нормы). При этом цвет каши никак не отразится на ее вкусовых качествах. Блюдо будет таким же вкусным, как и то, которое было приготовлено из белого риса.

Нежирный йогурт

Магний можно добыть и из обезжиренного натурального йогурта. Съедая 100 г этого продукта в день, вы восполните запас минерального вещества на 5% от суточной нормы (19 мг). Соответственно, при употреблении стакана йогурта вы получите двойную дозу микроэлемента (38 мг или 10%).

Если сравнивать с цельным молоком, то в стакане жидкого напитка будет 24 мг магния (6%).

Ароматные специи

Помимо сушеной зелени, вы можете использовать приправы с особыми, более яркими ароматами (если вы употребляете их в пищу). Хорошим примером таких специй станет майоран. В нем содержится 346 мг магния на 100 г порошка (82% от нормы). Шафран тоже богат этим минеральным веществом. С ним в организм поступит 264 мг микроэлемента (63%). Для гвоздики этот показатель составит 259 мг (62%).

Важные свойства магния

Магний — незаменимое минеральное вещество, влияющее на многие процессы в организме. От его количества зависит работа сердца, нервной системы и мышц. Этот микроэлемент влияет на прочность костей, выработку инсулина и общее состояние человека. В общей сложности можно сказать, что магний справляется с 6 задачами:

1. Снижает кровяное давление.
2. Нормализует углеводный обмен и естественную выработку инсулина. Кроме того, это вещество повышает чувствительность организма к инсулину и таким образом снижает риск развития сахарного диабета.
3. Устраняет предпосылки к сердечно-сосудистым заболеваниям (за счет снижения артериального давления). Люди, ежедневно употребляющие магний, реже сталкиваются с сердечными приступами.
4. Регулирует количество кальция в организме человека. Благодаря магнию уменьшается риск остеопороза.
5. Снижает частоту приступов мигрени.
6. Помогает женщинам облегчить неприятные симптомы предменструального периода.

Как усваивается магний?

На усвоение этого минерального вещества влияют некоторые факторы. Самые интересные примеры:

• Организм человека может извлечь максимальное количество магния из семечек, фруктов и молочных продуктов. Эта же пища позволяет лучше перерабатывать магний, содержащийся в других блюдах, если употреблять их одновременно с фруктами, семечками и молоком.
• Белковые продукты тоже способствуют лучшему усвоению магния. Также они ускоряют поглощение кальция. Поэтому перечисленную выше пищу надо есть вместе с мясом, яйцами и морепродуктами.

• Фосфор в орешках, семечках и бобовых может замедлять усвоение магния. Но это не станет большой проблемой, так как в данных продуктах высокая концентрация микроэлемента.
• В шпинате и другой листовой зелени есть щавелевая кислота. Она тоже замедляет переработку магния. Чтобы снизить ее воздействие, можно употреблять термически обработанную, а не сырую зелень. Но это не обязательно. Ведь в перечисленных продуктах очень много полезного минерального вещества. Вам будет достаточно полученного количества даже без термообработки.

Кому обязательно нужно употреблять магний?

Этот полезный микроэлемент необходим каждому человеку, так как без него невозможно оставаться здоровым. Но существуют особые категории людей, для которых даже незначительное отклонение от ежедневной нормы может привести к серьезным осложнениям. Перечислим, в каких случаях это происходит:

• У бегунов на длинные дистанции. При длительном беге происходит сильная потеря электролитов вместе с потом. Поэтому спортсмены должны постоянно заботиться о восполнении минеральных веществ, в том числе и магния.
• При быстрой потере жидкости. Обезвоживание бывает при сильной диарее и при употреблении большого количества алкоголя. В таких случаях надо срочно восполнять норму магния.
• При болезнях кишечника. Магний усваивается через толстый кишечник человека. Если вы страдаете частыми расстройствами пищеварения, у вас явно будет недостаток магния в организме.
• У людей с плохо работающими почками. Наш организм самостоятельно регулирует уровень магния с помощью почек. Если микроэлемента недостаточно, он перестает выводиться с мочой. Но при некоторых почечных заболеваниях этот процесс нарушается. Также он не работает у диабетиков, алкоголиков и людей, принимающих определенные виды лекарств. Чаще всего проблема наблюдается при приеме мочегонных и противоопухолевых средств. В более редких случаях отклонение уровня магния от нормы возникает при передозировке цинка.
• В пожилом возрасте. У пожилых людей организм меньше поглощает магния из пищи и быстрее его выводит.
• При несбалансированных диетах. Например, отказ от белка прямо отражается на количестве усвоенного магния, потому что белковая пища ускоряет поглощение этого микроэлемента. Вы должны употреблять больше 30 г белка в сутки, чтобы не столкнуться с проблемой магниевого дефицита.