Фосфор попадает в наш организм со многими продуктами питания, особенно с теми, в которых есть белок. Его много в молоке, сырах, семенах и орехах. Богаты фосфором рыба, мясо, зерновые и бобовые. Есть незначительное количество этого элемента в овощах и фруктах.
Лучше всего фосфор усваивается организмом из пищи, в которой в равных пропорциях с ним находится кальций.
Продукты с самым высоким содержанием фосфора: семена и орехи
Конопляное семя
В 100 г конопляного семени содержится 1650 мг фосфора, что составляет 237% от суточной нормы. В его составе много полезных минеральных веществ – магния, меди, марганца, цинка, железа, кальция. Конопляное семя дарит организму отличный оздоровительный эффект: укрепляет сердечные мышцы, препятствует тромбозу, нормализует уровень гемоглобина, улучшает пищеварение, позитивно воздействует на мужское здоровье.
Семена тыквы
В 100 граммах очищенных семян тыквы находится 1233 мг фосфора (это 176% от нормы в день), около 60% жиров и 40% белков. Семена включают витамины E и K, витамины группы B, все ценные макро- и микроэлементы.
Благодаря богатому составу, тыквенные семена поднимают иммунитет, помогают бороться с инфекциями, убирают последствия стресса и повышают настроение, укрепляют кости и суставы.
Семечки подсолнуха
Очищенные жареные семечки подсолнуха дадут организму необходимые витамины и минералы. Они богаты на селен, медь, марганец, железо, магний, фосфор (в 100 г семечек 1155 мг этого элемента, что составляет 165% от нормы в сутки).
Семечки можно употреблять в пищу хоть каждый день, они налаживают пищеварение, позитивно влияют на нервную систему и сердце, укрепляют волосы и ногти. С семечками подсолнуха готовят разные блюда: салаты, печенье, булочки, их добавляют в мюсли и овощные закуски.
Семена мака
В составе семян мака – значительное количество фосфора (870 мг на 100 г), который поддерживает и восстанавливает ткани и клетки. В маке много марганца – он активно влияет на обмен белков, жиров и углеводов, кальция – укрепляет кости и зубы, железа – избавляет от анемии.
Многие обожают вкусные пирожки и булочки с маком, его кладут в каши и салаты.
Семена горчицы
Молотая горчица принесет пользу нашему организму. Это богатый источник минералов, таких как селен, марганец, медь, железо, магний, кальций и фосфор (828 мг на 100 г горчицы, это 118% от нормы в сутки). Она содержит фолиевую кислоту и витамины A, E, K, C, витамины группы B.
Молотая горчица лечит простуды, избавляет от инфекций, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень сахара в крови, помогает женщинам во время менопаузы.
Бразильский орех
На 100 г бразильского ореха приходится 725 мг фосфора (103% от нормы в сутки), 67 г жиров, 14 г белков. Бразильский орех пополнит организм всеми необходимыми минералами и аминокислотами.
Селен способствует долголетию и сохраняет у женщин детородную функцию, фосфор налаживает обмен веществ и пищеварение, цинк улучшает состояние кожи, железо увеличивает количество эритроцитов. Эти орехи очень вкусные и калорийные.
Кешью
Орех обогатит организм витаминами E, C, K, PP, B1, B2, B5. На 100 г кешью приходится 593 мг фосфора (85% от дневной нормы), в нем есть медь, марганец, цинк, магний, железо, незаменимые для организма аминокислоты.
Орехи кешью укрепят иммунитет, снижают сахар в крови и повышают гемоглобин, стабилизируют артериальное давление, снимают нервное напряжение.
Грецкий орех
Греций орех отличается высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которые питают организм и восстанавливают силы, повышают иммунитет. Он полезен для кожи, ногтей и волос, избавит от анемии, благотворно влияет на щитовидную железу. В 100 г грецкого ореха содержится 346 мг фосфора, это 49% от нормы в сутки.
Содержание фосфора в отрубях, крупах и злаках
Отруби рисовые
В 100 г рисовых отрубей – 1677 мг фосфора, что составляет 240% от суточной нормы, рекордное количество этого элемента по сравнению с другими продуктами. Они содержат много витаминов B1, B3, B5, B6, а также железа, магния, марганца, целый комплекс полезных аминокислот. Рисовые отруби улучшают работу поджелудочной железы и печени, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, выводят токсины из организма. Они используются в диетическом питании, помогают оздоровить весь организм.
Мука кунжутная
Из кунжутной муки готовят вегетарианские блюда, ее добавляют в пироги, торты, хлеб, печенье, кремы, соусы. Продукт богат компонентами, обеспечивающими нормальную работу всех органов и систем организма.
Мука восстанавливает микрофлору кишечника, способствует росту мышечной массы и укреплению костей, поддерживает иммунную систему, питает сердце. Кунжутная мука содержит большое количество железа, магния, цинка, меди, фосфора (на 100 г муки – 807 мг этого элемента, 115% от суточной нормы).
Мука из различных зерен и круп
Обогатят организм фосфором, полезными микро- и макроэлементами разные виды муки. Принесет пользу здоровью человека подсолнечная, овсяная, гречневая, пшеничная, ячменная, кукурузная мука. В этих продуктах содержится от 690 до 272 мг фосфора. Кроме витаминов и минералов, в муке есть натуральные протеины и большое количество аминокислот.
Гречка зеленая
Зерна зеленой гречки не подвергались обжариванию. Без воздействия высоких температур сохраняется вся ценность злаковой культуры. В ее зернах много витаминов, минералов и антиоксидантов, они помогут сохранить вашу молодость и красоту, регулируют количество сахара в крови.
Крупа ячневая
Ячка богата на фосфор, который поддерживает нормальный рост костной и зубной ткани. В 100 г крупы – 264 мг фосфора, это 38% от суточной нормы.
Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему, улучшают сон, активизируют работу мозга. Цинк способствует быстрому заживлению ран и защите организма от вирусов, железо участвует в кроветворении, клетчатка помогает очистить желудок и кишечник от шлаков и токсинов.
Киноа
Каша из крупы киноа, сваренная на воде, полностью удовлетворит потребности человека в питательных веществах, по своему составу она превосходит другие зерновые.
В ней много белка, имеются все незаменимые аминокислоты. В крупе нет глютена, что важно для людей с аллергией. Фосфора в киноа 152 мг на 100 г продукта, что составляет около 22% от суточной нормы.
Фосфор в молочных продуктах и яйцах
Молоко сухое
Обычное пастеризованное молоко не отличается длительным сроком хранения, поэтом производители изобрели альтернативу – сухое молоко. Оно ничем не уступает натуральному продукту, содержит много полезных веществ и витаминов. В 100 г порошка – 776 мг фосфора, это 110% от нормы в сутки. Оно пополнит организм кальцием, селеном, железом, калием, магнием, даст ему все витамины группы B, витамины A, D, D3, K, E, C.
Сыр Пекорино Романо
Твердый итальянский сыр, приготовленный из овечьего молока, сытный, немного острый на вкус, ароматный. Его можно кушать с фруктами, овощами, хлебом, медом.
В составе сыра Пекорино есть витамины A, E, C, PP, витамины группы B. Из 100 г сыра ваш организм получит 760 мг фосфора (108% от нормы в день), превышает суточную норму кальций и натрий. Много в этом продукте железа, магния и селена.
Сыр Пармезан
Фосфора в 100 граммах сыра Пармезан 694 мг, он помогает нормальному усвоению витаминов и минералов. Благодаря наличию кальция в продукте, укрепляются зубы и кости, улучшается зрение.
Натрий способствует поддержке кислотно-щелочного баланса организма, железо избавляет от анемии. Сыр Пармезан обладает немного солоноватым, пряным вкусом, у него зернистая структура. Рецепт этого сыра был разработан более 900 лет назад в Италии, состав пармезана с тех пор практически не изменился.
Сыры разных сортов
Если вы хотите пополнить организм фосфором, употребляйте в пищу сыры твердых и мягких сортов: Швейцарский, Гауда, Чеддер, Российский, Рокфор, Моцарелла, сулугуни, другие. Все сыры богаты кальцием и натрием, содержат много белков и жиров, в их составе есть аминокислоты.
Яйца и их заменители
В 100 г яичного желтка в порошке находится 1040 мг фосфора (148% от нормы в сутки), в яичном порошке (белок и желток) – 478 мг этого элемента, в сыром яичном желтке – 390 мг фосфора, это 55% от суточной нормы.
Яйца и яйцепродукты очень полезны для организма человека. Они дадут много железа, кальция, натрия, селена и цинка, витамины A, E, D, K, витамины группы B. Благодаря яйцам, улучшается зрение, укрепляются зубы и кости, они позитивно воздействуют на работу сердца и нервной системы, улучшают свойства памяти.
Рыба, морепродукты и мясо с большим содержанием фосфора
Запеченный карп
Вкусная и недорогая рыба – источник ценных минералов, витаминов и аминокислот. В 100 г мяса карпа находится 531 мг фосфора, это 76% от суточной нормы. Оно чрезвычайно полезно для щитовидной железы, пищеварительной системы, для слизистых оболочек и кожи.
Блюда из карпа помогают нормализовать уровень сахара в крови, способствуют метаболизму жиров, выводят вредные вещества из кишечника. Особенно вкусный карп, запеченный в фольге. Рыбу можно фаршировать овощами, жарить, запекать с картофелем.
Говяжья печень
В 100 г приготовленного продукта – 497 мг фосфора, 71% от потребности в день. Жареная или тушеная печень содержит больше суточной нормы меди, в ней есть железо, цинк, селен, марганец, все витамины группы B, колоссальное количество витамина A, другие витамины и минералы.
Сардина в масле
В 100 г сардины содержится 33% суточной нормы белка и 14% жиров, 490 мг фосфора – 70% от нормы в сутки, много селена, железа, кальция. Рыба богата витаминами A, D, D3, E, K, витаминами группы B.
Сардина, консервированная в масле, благотворно влияет на сердце и сосуды, активно способствует улучшению зрения, поднимает иммунитет человека. Ее можно кушать как самостоятельное блюдо, готовить из нее салаты, котлетки с рисом, бутерброды, пирожки, супчики.
Икра красная и черная
На 100 грамм икры приходится 402 мг фосфора, что составляет 57% от нормы в сутки. Деликатес рекомендуют включать в рацион детей, спортсменов, беременных женщин, людей с ослабленным организмом.
Витамины и минеральные вещества, находящиеся в красной и черной икре, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной системы, восстанавливают запас энергии, улучшают зрение, омолаживают кожу, повышают гемоглобин, укрепляют иммунную защиту организма.
Запеченная чавыча
Красная рыба чавыча из рода лососевых отличается непревзойденным вкусом и полезными свойствами. В 100 г рыбы – 371 мг фосфора, что составляет 53% от суточной нормы, в ней есть медь, железо, натрий, селен, кальций, много витаминов.
Моллюски и мидии
Морепродукты благотворно воздействуют на организм, пополняют его необходимыми микро- и макроэлементами, витаминами. В 100 граммах моллюсков – 338 мг фосфора, в таком же количестве мидий – 285 мг этого вещества.
Польза мидий и моллюсков заключается в их уникальном составе, они улучшают обмен веществ, нормализуют пищеварение, активизируют функцию щитовидной железы, повышают потенцию у мужчин, избавляют от стресса.
Рыба разных сортов
Много фосфора в форели, горбуше, камбале, сельди, минтае, скумбрии. Рыба даст организму 40-45% фосфора от суточной нормы. Это один из самых ценных продуктов питания, который легко усваивается. Его обязательно рекомендуют включать в рацион.
Блюда из рыбы позитивно воздействуют на работу центральной нервной системы, улучшают память и внимание, регулируют артериальное давление.
Крольчатина
В 100 г приготовленного мяса кролика содержится 263 мг фосфора, это 37% от дневной нормы. В продукте много витаминов B12, B6, B5, PP, он даст организму селен, железо, магний и кальций. Мясо кролика ценят за интересный нежный вкус и большое содержание белка, который усваивается организмом на 90%.
Телятина
Данное мясо считается постным, так как в его вырезке менее 3% жира. Телятина богата калием, натрием, цинком, селеном, фосфором (в 100 г телятины – 250 мг фосфора, 35% от нормы в сутки).
В мясе есть все витамины группы B, витамины E и K, необходимые организму аминокислоты. Телятину можно употреблять маленьким детям и пожилым людям, она поможет восстановить организм полностью и даст человеку дополнительные силы. Мясо можно запекать, тушить, жарить, готовить котлеты и бифштексы.
Сколько фосфора нужно в сутки
Этот минерал необходим организму каждый день, его количество зависит от возраста человека. Суточная норма употребления фосфора составляет:
- младенцам от рождения до 6 месяцев – 100 мг;
- малышам от 7 до 12 месяцев – 275 мг;
- детям от 1 года до 3 лет – 460 мг;
- детям от 4 до 8 лет – 500 мг;
- школьникам и подросткам от 9 до 18 лет – 1250 мг;
- взрослым от 19 лет требуется в сутки 700 мг фосфора.
Роль фосфора в организме человека
Фосфор – важный для человеческого организма микроэлемент. Он является основной составляющей всех клеток, участвует в большинстве обменных процессов. Фосфор необходим для формирования нервной, мышечной, соединительной и костной тканей. Кроме этого, данный минерал выполняет такие функции:
- Производит энергию, контролирует ее запасы и использование.
- Поддерживает и восстанавливает ткани и клетки, участвует в их строении.
- Налаживает нормальный кислотно-щелочной баланс в организме.
- Принимает участие в формировании крепких костей и здоровых зубов.
- Контролирует функцию почек, помогает им фильтровать отходы.
- Участвует в процессе обмена белков, жиров и углеводов.
- Воздействует на деятельность скелетной и сердечной мускулатуры.
- Участвует в образовании ряда гормонов и ферментов.
- Уменьшает мышечную боль во время и после тренировок.
- Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной системы.
- Взаимодействует в организме с кальцием, поддерживает баланс с витаминами B и D.
Употребление фосфора важно для здоровья человека в целом. Этот минерал заряжает энергией, обеспечивает нормальный рост и развитие организма с детских лет, избавляет от усталости, активизирует работу мозга, нормализует вес.
Дополнительные источники фосфора
Нехватка фосфора может возникнуть из-за полного отсутствия в рационе белковой пищи, при злоупотреблении алкоголем и газированными напитками с содержанием сахара, после длительного приема препаратов, понижающих кислотность. Возможно, в таком случае, понадобится употребление БАДов и комплекса витаминов с минералами.
Прием фосфора в виде биологически активных добавок нужно проводить осторожно, не превышая его суточную норму. Большое количество этого минерала содержит сывороточный протеин (1321 мг на 100 г, 189% от суточной нормы). Много фосфора в соевом протеине (1272 мг на 100 г продукта). В 100 граммах молочного протеина 700 мг фосфора – 100% от дневной нормы для взрослого человека. Каждая из этих добавок также включает целый комплекс витаминов и минералов, необходимых организму.
