Железо содержится в мясе и морепродуктах. Также оно присутствует в растительной пище: зелени, овощах, фруктах и семенах. Для поддержания здоровья человеку требуется 18 мг этого микроэлемента в сутки. Их вполне можно получить из повседневных блюд.
Перечислим продукты, с помощью которых вы легко восполните недостаток железа в организме.
Смеси специй
Максимальное количество железа содержится в зелени, из которой готовят специи. Поэтому обязательно добавляйте душистые приправы в любимые блюда. Например, из 100 г сушеного базилика вы получите 89,8 мг полезного микроэлемента. Это 499% от дневной нормы.
Базилик — не единственный пример богатой железом зелени. Еще больше этого химического вещества содержится в тимьяне. Здесь он присутствует в количестве 123,6 мг на каждые 100 г сухого растения. Это уже 687% от нормы. В мяте этот показатель составляет 87,5 мг на 100 г веса (486%).
Если вы хотите сделать не только вкусную, но и полезную приправу, смешайте несколько видов сушеных растений. Лучшим вариантом станет смесь из петрушки, черного перца, тимьяна, мяты и майорана в равных пропорциях. Такая приправа будет содержать 123,6 мг на 100 г растительной смеси. Это 687% от дневной нормы.
Если вы любите острые специи, используйте молотый перец чили. Он обогатит ваши блюда железом в количестве 6 мг на каждые 100 г приправы (33%).
Мясные продукты
В мясе не так много железа, как в зелени. Но микроэлемент животного происхождения усваивается организмом человека лучше, чем растительный, так как имеет схожую структуру. Получить его можно из говядины. В каждом стейке весом 100 г будет 5,5 мг незаменимого химического элемента (30% от суточной нормы).
Гораздо больше железа содержится в печени птицы. Например, на 100 г продукта получится 30,5 мг микроэлемента для утиной и гусиной печени (169% от нормы). В куриной печенке концентрация полезного вещества достигает 12,9 мг (72%).
В сырой свиной печени железо присутствует в количестве 23,3 мг на 100 г (129%). Если продукт пожарить или потушить, концентрация химического вещества снизится до 17,9 мг. Но даже этого будет достаточно для 100%-ного восполнения дневного дефицита.
Железо содержится не только в свиной печенке, но и в селезенке. Из этого органа можно получить 22,2 мг микроэлемента со 100 г готового блюда (123% от нормы).
Например, из 100 г медвежатины в ваш организм поступит 10,7 мг полезного вещества. Это 59% от нормы. В приготовленном мясе бобра будет 10 мг полезного для здоровья микроэлемента (56%).
В любом мясе также много белка, витаминов, селена и меди. Эти вещества участвуют в жизненно важных процессах в организме человека.
Моллюски и другие морепродукты
Любители морепродуктов могут легко компенсировать недостаток железа вкусными деликатесами. Например, в устрицах этот химический элемент содержится в количестве 9,2 мг на 100 г мякоти (51% от суточной нормы).
Другие примеры морепродуктов:
- красная икра — 66% дневной нормы (11,9 мг железа на 100 г икры);
- каракатица — 10,8 мг (60%);
- осьминог — 9,5 мг (53%);
- мидии — 6,7 мг (37%).
Морепродукты — это белковая пища, содержащая большое количество витамина В12, селена, фосфора, цинка и меди. Эти ценные вещества служат источниками энергии для организма человека.
Сухофрукты
Хорошим источником железа может стать и курага. Из нее вы получите 6,3 мг микроэлемента с каждых 100 г продукта (35% от нормы). Этот химический элемент присутствует и в других сушеных фруктах.
Например, в яблоках его количество достигает 2 мг на 100 г (11%). Такая же концентрация будет и в инжире. Больше железа можно получить из сушеных персиков. Для них этот показатель составляет 5,5 мг на 100 г веса (31%).
Фасоль и горох
Бобовые тоже содержат в себе железо. В белой фасоли его 3,7 мг на 100 г (21% от суточной нормы). Из стручкового гороха вы получите 2 мг микроэлемента и восполните суточный дефицит на 11%. В других бобовых еще больше железа, чем в фасоли и горохе. Например, 100 г соевых бобов восстановят 49% суточной нормы, а такое же количество чечевицы — 37%.
Бобовые богаты витаминами группы В, марганцем, медью, магнием и фосфором. Они укрепляют кости, улучшают работу сердца и способствуют мыслительным процессам.
Шпинат, спаржа и другая зелень
Свою долю железа имеет и шпинат. Ею можно легко воспользоваться, если добавлять растение в салаты. В шпинате на 100 г содержится 3,6 мг микроэлемента (20% от нормы). В салаты добавляют и спаржу, а также делают из нее вторые блюда. В этом растении концентрация химического элемента составляет 2 мг (12%).
В категории зелени (не специй) источником железа служит и лук-порей. Из него вы получите 2 мг микроэлемента со 100 г продукта (12% от нормы). Также в луке очень много витамина С и других полезных веществ. Если вы любите терпкий лемонграсс, добавляйте и его в салаты. Эта зелень даст вам 8,2 мг железа (46%) и двойную норму марганца.
Шоколад
Дефицит железа легко восполняется шоколадом. Но количество микроэлемента в шоколадке весом 100 г будет зависеть от процентного содержания какао.
Если объем какао в плитке равняется 70-85%, вы получите 11,9 мг незаменимого химического элемента. Это 66% от дневной нормы. В молочном шоколаде железо содержится в меньшей концентрации. Его примерно 2,4 мг на 100 г. Это уже 13% от нормы.
Грибы
В супермаркетах покупателям чаще всего предлагаются шампиньоны. Но эти грибы содержат не слишком много железа. В них на 100 г приходится 1,7 мг важного для здоровья микроэлемента (10% от нормы). Немного больше полезного вещества можно получить из лисичек. Эти яркие грибы обогатят ваш организм железом на 19% (3,5 мг).
Максимальной концентрацией незаменимого микроэлемента могут похвастаться только сморчки. В них железо содержится в количестве 12,2 мг (68%). Но надо помнить, что эти грибы нельзя есть с алкоголем из-за опасных побочных эффектов.
Тыквенные и кабачковые семечки
Тыква и кабачки тоже содержат железо. Особенно много его находится в семечках. В тыквенных семенах количество полезного микроэлемента достигает 8,8 мг (49% от нормы). В кабачках гораздо меньше этого вещества. Из 100 г семян вы получите 1 мг железа (5%). Тыквенные семечки также богаты магнием, фосфором, цинком, медью и марганцем.
Орехи
Еще одним источником этого минерального вещества являются орехи. В кешью 6,7 мг железа. Это 37% от нормы.
В кедровых орешках 5,5 мг ценного микроэлемента (31%). Из фундука вы получите 4,7 мг минерала (26%). При этом орехи богаты витаминами группы В, К, Е и другими полезными веществами. Они хорошо утоляют голод в промежутках между основными приемами пищи.
Шелковица и бузина
Из ягод наибольшую долю железа имеет шелковица. Съедая стакан этих ягод в день, вы будете восполнять микроэлемент на 14% от суточной нормы. Для такого же количества бузины этот показатель составит 13%, что тоже неплохо в сочетании с другими продуктами.
Кокосовая стружка
Высушенная кокосовая стружка обогатит ваш организм железом на 19% от нормы (3 мг со 100 г).
Но не стоит сильно налегать на этот продукт, так как он очень калорийный. Если вы хотите похудеть, ешьте сушеные кокосы в ограниченном количестве и не каждый день.
Роль железа в организме человека
На основе железа работает наша система кровообращения. Этот металл отвечает за перенос кислорода ко всем клеткам и органам. Употребляя его в достаточных количествах, вы избавитесь от следующих неприятных симптомов:
- Постоянной слабости и усталости.
- Чувства беспокойства.
- Депрессии.
- Раздражительности.
- Выпадения волос.
Вегетарианцам рекомендуется употреблять не меньше 20 мг этого полезного вещества в сутки, потому что растительное железо сложнее усваивается организмом человека (если вы вегетарианец, лучше поднимите норму употребления до 32 мг в день). Для беременных женщин дозировка увеличена до 27 мг в сутки, так как будущая мама делится витаминами и минералами со своим малышом.
Как усваивается железо?
На усвоение этого вещества влияет ряд факторов. Рассмотрим их по порядку:
- Из пищи вы можете получить примерно 15% полезного микроэлемента. Но итоговое количество будет зависеть от уже имеющейся концентрации в организме. Чем больше дефицит железа, тем быстрее будет усваиваться микроэлемент из продуктов питания. Если необходимости в минерале нет, он перестанет поглощаться. Это значит, что у вас никогда не будет передозировки при употреблении железосодержащих продуктов (в случае с БАДами нужная доза указывается в инструкции).
- Железо из растительной пищи быстрее усваивается вместе с мясом. Поэтому салаты лучше есть вприкуску с мясными блюдами.
- Витамин С тоже способствует усвоению минерала из зелени и фруктов. Ешьте ту пищу, в которой есть и железо, и витамин С. Это позволит повысить количество усвоенного микроэлемента на 85%.
- Кофе и чай препятствуют полному поглощению растительного железа. Процесс усвоения больше всего тормозится при запивании продуктов черным чаем. Его также замедляет какао и травяные чаи: мятный, липовый, ромашковый и прочие настои.
- Бобовые и шоколад могут снизить количество усвоенного из других растений железа, хотя и сами они содержат это химическое вещество. Поэтому шоколад и бобовые лучше не смешивать с салатами и фруктами.
