ТОП-43 продукта богатых Железом

Железо содержится в мясе и морепродуктах. Также оно присутствует в растительной пище: зелени, овощах, фруктах и семенах. Для поддержания здоровья человеку требуется 18 мг этого микроэлемента в сутки. Их вполне можно получить из повседневных блюд.

продукты богатые железом

Перечислим продукты, с помощью которых вы легко восполните недостаток железа в организме.

Смеси специй

Максимальное количество железа содержится в зелени, из которой готовят специи. Поэтому обязательно добавляйте душистые приправы в любимые блюда. Например, из 100 г сушеного базилика вы получите 89,8 мг полезного микроэлемента. Это 499% от дневной нормы.

специи и травы перец

Базилик — не единственный пример богатой железом зелени. Еще больше этого химического вещества содержится в тимьяне. Здесь он присутствует в количестве 123,6 мг на каждые 100 г сухого растения. Это уже 687% от нормы. В мяте этот показатель составляет 87,5 мг на 100 г веса (486%).

Если вы хотите сделать не только вкусную, но и полезную приправу, смешайте несколько видов сушеных растений. Лучшим вариантом станет смесь из петрушки, черного перца, тимьяна, мяты и майорана в равных пропорциях. Такая приправа будет содержать 123,6 мг на 100 г растительной смеси. Это 687% от дневной нормы.

Если вы любите острые специи, используйте молотый перец чили. Он обогатит ваши блюда железом в количестве 6 мг на каждые 100 г приправы (33%).

Не забывайте, что с сушеной зеленью в организм также поступают витамины Е, К, А и В. Также в ней есть кальций, магний, медь, марганец и другие незаменимые микроэлементы. Они помогут вам всегда быть в тонусе и защититься от болезней.

Мясные продукты

В мясе не так много железа, как в зелени. Но микроэлемент животного происхождения усваивается организмом человека лучше, чем растительный, так как имеет схожую структуру. Получить его можно из говядины. В каждом стейке весом 100 г будет 5,5 мг незаменимого химического элемента (30% от суточной нормы).

говяжий стейк на сковородке гриль

Гораздо больше железа содержится в печени птицы. Например, на 100 г продукта получится 30,5 мг микроэлемента для утиной и гусиной печени (169% от нормы). В куриной печенке концентрация полезного вещества достигает 12,9 мг (72%).

В сырой свиной печени железо присутствует в количестве 23,3 мг на 100 г (129%). Если продукт пожарить или потушить, концентрация химического вещества снизится до 17,9 мг. Но даже этого будет достаточно для 100%-ного восполнения дневного дефицита.

Железо содержится не только в свиной печенке, но и в селезенке. Из этого органа можно получить 22,2 мг микроэлемента со 100 г готового блюда (123% от нормы).

В мясе диких животных содержится меньше железа, чем в домашней продукции.

Например, из 100 г медвежатины в ваш организм поступит 10,7 мг полезного вещества. Это 59% от нормы. В приготовленном мясе бобра будет 10 мг полезного для здоровья микроэлемента (56%).

В любом мясе также много белка, витаминов, селена и меди. Эти вещества участвуют в жизненно важных процессах в организме человека.

Моллюски и другие морепродукты

Любители морепродуктов могут легко компенсировать недостаток железа вкусными деликатесами. Например, в устрицах этот химический элемент содержится в количестве 9,2 мг на 100 г мякоти (51% от суточной нормы).

устрицы и морепродукты на мангале

Другие примеры морепродуктов:

  • красная икра — 66% дневной нормы (11,9 мг железа на 100 г икры);
  • каракатица — 10,8 мг (60%);
  • осьминог — 9,5 мг (53%);
  • мидии — 6,7 мг (37%).

Морепродукты — это белковая пища, содержащая большое количество витамина В12, селена, фосфора, цинка и меди. Эти ценные вещества служат источниками энергии для организма человека.

Сухофрукты

Хорошим источником железа может стать и курага. Из нее вы получите 6,3 мг микроэлемента с каждых 100 г продукта (35% от нормы). Этот химический элемент присутствует и в других сушеных фруктах.

ассорти из сухофруктов курага чернослив инжир финики

Например, в яблоках его количество достигает 2 мг на 100 г (11%). Такая же концентрация будет и в инжире. Больше железа можно получить из сушеных персиков. Для них этот показатель составляет 5,5 мг на 100 г веса (31%).

Сухофрукты содержат почти такое же количество витаминов, как и свежие фрукты. Они помогают сохранить здоровье зимой и реже болеть простудными заболеваниями.

Фасоль и горох

Бобовые тоже содержат в себе железо. В белой фасоли его 3,7 мг на 100 г (21% от суточной нормы). Из стручкового гороха вы получите 2 мг микроэлемента и восполните суточный дефицит на 11%. В других бобовых еще больше железа, чем в фасоли и горохе. Например, 100 г соевых бобов восстановят 49% суточной нормы, а такое же количество чечевицы — 37%.

Бобовые богаты витаминами группы В, марганцем, медью, магнием и фосфором. Они укрепляют кости, улучшают работу сердца и способствуют мыслительным процессам.

Шпинат, спаржа и другая зелень

Свою долю железа имеет и шпинат. Ею можно легко воспользоваться, если добавлять растение в салаты. В шпинате на 100 г содержится 3,6 мг микроэлемента (20% от нормы). В салаты добавляют и спаржу, а также делают из нее вторые блюда. В этом растении концентрация химического элемента составляет 2 мг (12%).

овощной салат со шпинатом и редиской

В категории зелени (не специй) источником железа служит и лук-порей. Из него вы получите 2 мг микроэлемента со 100 г продукта (12% от нормы). Также в луке очень много витамина С и других полезных веществ. Если вы любите терпкий лемонграсс, добавляйте и его в салаты. Эта зелень даст вам 8,2 мг железа (46%) и двойную норму марганца.

Не стоит забывать о таком неприхотливом растении, как одуванчик. Его не зря добавляли в салаты наши предки. Один стакан нарезанного одуванчика компенсирует вам 9% суточной нормы железа (2 мг).

Шоколад

Дефицит железа легко восполняется шоколадом. Но количество микроэлемента в шоколадке весом 100 г будет зависеть от процентного содержания какао.

тёмный шоколад с высоким содержанием какао

Если объем какао в плитке равняется 70-85%, вы получите 11,9 мг незаменимого химического элемента. Это 66% от дневной нормы. В молочном шоколаде железо содержится в меньшей концентрации. Его примерно 2,4 мг на 100 г. Это уже 13% от нормы.

Грибы

В супермаркетах покупателям чаще всего предлагаются шампиньоны. Но эти грибы содержат не слишком много железа. В них на 100 г приходится 1,7 мг важного для здоровья микроэлемента (10% от нормы). Немного больше полезного вещества можно получить из лисичек. Эти яркие грибы обогатят ваш организм железом на 19% (3,5 мг).

Максимальной концентрацией незаменимого микроэлемента могут похвастаться только сморчки. В них железо содержится в количестве 12,2 мг (68%). Но надо помнить, что эти грибы нельзя есть с алкоголем из-за опасных побочных эффектов.

Тыквенные и кабачковые семечки

Тыква и кабачки тоже содержат железо. Особенно много его находится в семечках. В тыквенных семенах количество полезного микроэлемента достигает 8,8 мг (49% от нормы). В кабачках гораздо меньше этого вещества. Из 100 г семян вы получите 1 мг железа (5%). Тыквенные семечки также богаты магнием, фосфором, цинком, медью и марганцем.

Орехи

Еще одним источником этого минерального вещества являются орехи. В кешью 6,7 мг железа. Это 37% от нормы.

орехи кешью в деревянной ложке

В кедровых орешках 5,5 мг ценного микроэлемента (31%). Из фундука вы получите 4,7 мг минерала (26%). При этом орехи богаты витаминами группы В, К, Е и другими полезными веществами. Они хорошо утоляют голод в промежутках между основными приемами пищи.

Шелковица и бузина

Из ягод наибольшую долю железа имеет шелковица. Съедая стакан этих ягод в день, вы будете восполнять микроэлемент на 14% от суточной нормы. Для такого же количества бузины этот показатель составит 13%, что тоже неплохо в сочетании с другими продуктами.

Кокосовая стружка

Высушенная кокосовая стружка обогатит ваш организм железом на 19% от нормы (3 мг со 100 г).

Кокосовая стружка

Но не стоит сильно налегать на этот продукт, так как он очень калорийный. Если вы хотите похудеть, ешьте сушеные кокосы в ограниченном количестве и не каждый день.

Роль железа в организме человека

На основе железа работает наша система кровообращения. Этот металл отвечает за перенос кислорода ко всем клеткам и органам. Употребляя его в достаточных количествах, вы избавитесь от следующих неприятных симптомов:

  1. Постоянной слабости и усталости.
  2. Чувства беспокойства.
  3. Депрессии.
  4. Раздражительности.
  5. Выпадения волос.
Забыть об этих ощущениях помогают 11 мг железа в день, полученные из продуктов животного происхождения или биологически активных добавок. Но человек питается не только мясом, поэтому суточная норма минерала увеличена до 18 мг.

Вегетарианцам рекомендуется употреблять не меньше 20 мг этого полезного вещества в сутки, потому что растительное железо сложнее усваивается организмом человека (если вы вегетарианец, лучше поднимите норму употребления до 32 мг в день). Для беременных женщин дозировка увеличена до 27 мг в сутки, так как будущая мама делится витаминами и минералами со своим малышом.

Как усваивается железо?

На усвоение этого вещества влияет ряд факторов. Рассмотрим их по порядку:

  1. Из пищи вы можете получить примерно 15% полезного микроэлемента. Но итоговое количество будет зависеть от уже имеющейся концентрации в организме. Чем больше дефицит железа, тем быстрее будет усваиваться микроэлемент из продуктов питания. Если необходимости в минерале нет, он перестанет поглощаться. Это значит, что у вас никогда не будет передозировки при употреблении железосодержащих продуктов (в случае с БАДами нужная доза указывается в инструкции).
  2. Железо из растительной пищи быстрее усваивается вместе с мясом. Поэтому салаты лучше есть вприкуску с мясными блюдами.
  3. Витамин С тоже способствует усвоению минерала из зелени и фруктов. Ешьте ту пищу, в которой есть и железо, и витамин С. Это позволит повысить количество усвоенного микроэлемента на 85%.
  4. Кофе и чай препятствуют полному поглощению растительного железа. Процесс усвоения больше всего тормозится при запивании продуктов черным чаем. Его также замедляет какао и травяные чаи: мятный, липовый, ромашковый и прочие настои.
  5. Бобовые и шоколад могут снизить количество усвоенного из других растений железа, хотя и сами они содержат это химическое вещество. Поэтому шоколад и бобовые лучше не смешивать с салатами и фруктами.
При соблюдении этих правил вы будете получать незаменимый микроэлемент из растительной пищи в достаточном количестве. Если вам сложно придерживаться правильного режима питания, употребляйте пищевые добавки с полным комплексом необходимых человеку минеральных веществ и витаминов.
Добавить комментарий