ТОП-53 продукта богатых Калием

Калий содержится в рыбе, фруктах, овощах, зелени, орешках, семечках и других продуктах. Для получения этого полезного вещества в достаточном для организма количестве надо правильно составлять меню и никогда от него не отклоняться.

На данный момент дневная норма калия для здорового человека составляет 4700 мг. Вы сможете ее получить из вполне доступной пищи. Перечислим самые богатые источники незаменимого химического элемента.

Лосось и другая рыба

В лососе содержится 628 мг калия на 100 г рыбной мякоти. Этого количества достаточно для восполнения 13% дефицита микроэлемента в организме. Для другой рыбы рассчитаны следующие значения:

• 558 мг для королевской скумбрии (12% от суточной нормы);
• 544 мг для консервированных анчоусов (12%);
• 539 мг для желтохвоста (11%);
• 528 мг для палтуса (11%);
• 474 мг для морского окуня (10%).

Есть и другая рыба с большим количеством калия. Концентрация в ней полезного химического элемента будет зависеть от сорта и способа приготовления. Также не забывайте, что в рыбе очень много фосфора и кислот Омега-3. Фосфор участвует в обмене веществ и укрепляет костную ткань.

Морепродукты

Кроме рыбы, калий присутствует и в морепродуктах. Например, в готовой каракатице содержится 637 мг этого вещества (14% от нормы). В осьминоге концентрация калия достигает 630 мг (13%). В различных морских моллюсках количество калия достигает примерно 628 мг на 100 г продукта (13%).

Бобовые

В белой крупной фасоли на 100 г веса приходится 561 мг калия (12% от нормы). У мелких белых сортов концентрация химического элемента снижена до 463 мг на 100 г (10%). В зеленых соевых бобах этот показатель составляет 539 мг (11%). В готовой красной фасоли полезное вещество присутствует в количестве 403 мг (9%).

Внутри бобовых содержится большое количество белка. Он необходим для обновления клеток и восстановления их структуры после повреждений.

Овощи

Среди овощей стоит выделить картофель, кабачки, капусту и помидоры, так как калия в них больше, чем в любых других видах. Для восстановления 11% от суточной нормы нужно съесть 100 г картофеля. Таким образом вы получите 535 мг незаменимого вещества. В кабачке на 100 г мякоти содержится 437 мг полезного химического элемента (9%). Стакан измельченной капусты позволит вам снизить дефицит калия в организме на 8%.

Молоко

Коровье молоко тоже нельзя назвать насыщенным калием продуктом. Вы получите лишь 3% от дневной нормы (150 мг), если выпьете 100 г молока. Поэтому проще заменить напиток нежирным йогуртом. Он будет восполнять недостаток микроэлемента на 12% с каждого выпитого стакана.

Вторым важным микроэлементом во всех молочных продуктах является кальций. Он поможет вам укрепить кости и ногти, а также защитит волосы от выпадения.

Фрукты и ягоды

Ароматный фруктовый десерт дополнит ваши основные блюда и насытит организм незаменимым калием.

Ешьте следующие ягоды и фрукты, чтобы регулярно получать полезный химический элемент:

• авокадо — 485 мг на 100 г веса (10% от суточной нормы);
• киви — 312 мг (7%);
• дыня — 267 мг (6%);
• абрикос — 259 мг (6%, но если курагу посушить, то на 100 г сушеного продукта придется 1162 мг калия, это 25% от суточной нормы);
• мандарин — 166 мг (4%);
• нектарин — 201 мг (4%);
• шелковица — 194 мг (4%);
• папайя — 182 мг (4%);
• клубника — 153 мг (3%);
• гуава — 417 мг (9%);
• банан — 358 мг (8%, бананы тоже можно посушить и получить из стакана продукта 1491 мг калия — 32% от нормы);
• гранат — 236 мг (5%).

Восстановить дневную норму на 17% способна маракуйя. В ней содержится 821 мг полезного вещества в каждом стакане мякоти. На стакан бузины приходится 406 мг ценного калия (9%). Для такого же количества мушмулы этот показатель составит 8% (396 мг).

Грибы

Из белых шампиньонов можно выделить 356 мг калия со 100 г грибов (8%). Примерно такой же процент дневной нормы восполняет стакан кремовых шампиньонов, вешенок и грибов портабель. Из этих же продуктов вы получите витамин D. Но если вы покупаете грибы в супермаркете, а не собираете их самостоятельно, уточняйте условия выращивания у поставщиков. Продукция, выращенная в полной темноте, не содержит витамина D.

Семечки и орехи

В орехах и семечках много жирных кислот. Также в них содержится калий:

• 1007 мг микроэлемента в 100 г жареных фисташек (21% от нормы);
• 755 мг в фундуке (16%);
• 733 мг в миндале (16%);

• 659 мг в бразильских орехах (14%);
• 643 мг в жареном арахисе (14%);
• 628 мг в кедровых орехах (13%);
• 565 мг в кешью (12%);
• 1200 мг в конопляном семени (26%);
• 919 мг в тыквенных семечках (20%);
• 813 мг в льняных семенах (17%);
• 645 мг в семенах подсолнуха (14%).

Поставщиками калия могут стать и арбузные семечки. В сушеном виде они содержат 648 мг вещества на 100 г продукта (14% от нормы). Если в вашем регионе растут съедобные каштаны, обязательно используйте их в пищу. Концентрация калия в этих плодах достигает 592 мг на 100 г (13%).

Зелень и приправы

Зелень можно добавлять в салаты в свежем виде, варить в супах и тушить со вторыми блюдами. Приготовленная с зеленью пища будет содержать многочисленные витамины, микроэлементы и полезную клетчатку. В блюдах также будет присутствовать калий. Примеры самой богатой микроэлементом зелени:

• ботва свеклы — 909 мг вещества на 100 г веса (19% от нормы);
• мангольд — 20% от нормы в стакане зелени;
• шпинат — 18% нормы на стакан отварного растения;
• морские водоросли — 29% суточной нормы на 100 г веса (1363 мг).

Среди приправ максимальным содержанием калия может похвастаться похожий на петрушку червель. В засушенном виде в нем содержится 101% дневной нормы химического элемента на 100 г специй (4740 мг). В паприке тоже много этого полезного вещества. В ней вы найдете 2280 мг калия на 100 г молотой приправы (49% от нормы).

Роль калия в организме человека

Калий отвечает за водный баланс, биохимические реакции, сокращение мышц (в том числе и сердечной), работу нервной системы и многие другие процессы. Регулярное употребление этого микроэлемента позволяет добиться следующих результатов:

1. Нормализовать кровяное давление. Людям с повышенным давлением надо обязательно есть продукты, содержащие калий. При выполнении ежедневной нормы вы со временем заметите улучшение самочувствия и исчезновение признаков гипертонии. Кроме того, вы защитите себя от инфаркта и инсульта, так как значительно снизите нагрузки на сосуды.
2. Избежать остеопороза. Считается, что за крепость костей отвечает только кальций. Но это далеко не так. Для того, чтобы кости были плотными, а не рыхлыми, нужно обеспечить организм достаточным количеством калия. Это особенно важно для пожилых мужчин и женщин после климакса.
3. Предотвратить формирование камней в почках. Работа почек связана не только с выводом токсичных веществ, но и с обратным поглощением растворенных в воде минералов (тех, которые требуются организму человека). За этот процесс отвечает калий. Он не дает кальцию накапливаться внутри почек в виде камней и песка.
4. Защититься от сахарного диабета. Благодаря калию в организме вырабатывается инсулин. Он влияет на количество находящейся в крови глюкозы.

Поэтому достичь перечисленных результатов можно только при ежедневном поступлении полезного микроэлемента извне в размерах суточной нормы. Эта норма достигается за счет правильного рациона или употребления качественных биологически активных добавок.

Доза калия по возрасту

Выше было сказано, что ежедневная норма этого микроэлемента составляет 4700 мг. Столько полезного вещества потребуется взрослому человеку и подростку 14 лет и старше. Для других возрастных категорий предусмотрены следующие дозировки:

• 3000 мг для малышей 1-3 лет;
• 3800 мг для детей 4-8 лет;
• 4500 мг для детей возрастом 9-13 лет.

Этого количества будет достаточно для нормального развития в детском возрасте и хорошего самочувствия у взрослых. Начните употреблять содержащие калий продукты, и вы быстро заметите изменение состояния здоровья в лучшую сторону.