ТОП-35 продуктов богатых клетчаткой

Отличный источник клетчатки или пищевых волокон – продукты растительного происхождения. Чтобы обогатить организм клетчаткой, включайте в ежедневное меню овощи, фрукты, бобовые, приправы. На столе должны быть орехи, злаки, крупы.

Познакомьтесь с разными группами продуктов с клетчаткой, которые принесут огромную пользу нашему организму.

Крупы и цельнозерновые продукты

Отруби пшеничные

В 100 г пшеничных отрубей – 42,8 г пищевых волокон, это 140% от суточной нормы. Продукт содержит целый набор полезных витаминов и минералов. В нем есть витамины B1, B2, B3, B6, B9, E и A, а также сера, марганец, магний, кальций, цинк, калий. Отруби регулируют работу желудка, нормализуют сахар в крови, улучшают энергетический, водно-солевой, белковый и жировой обмен.

Цельнозерновой хлеб

Он вмещает все полезные компоненты зерна, обеспечит организм витаминами, углеводами, ферментами с оболочкой, даст необходимое количество энергии. В 100 г хлеба из цельнозерновой пшеницы – 6 г пищевых волокон, что составляет, 21% от суточной нормы.

В его составе – витамины группы B, E и K, бета-каротин, марганец, селен, железо, фосфор, натрий и другие элементы.

Булгур

Вареный булгур содержит большое количество витаминов и минералов, в 100 г продукта есть 5 г пищевых волок – 16% от суточной нормы. Витамины группы B улучшают состояние нервной системы и сердца, витамин K способствует образованию ценных белков и восстановлению здоровья, витамин E помогает бороться со стрессом, останавливает процессы старения.

Полба

Ценный, экологически чистый, полезный злак. Это особенный вид пшеницы, в котором намного меньше глютена, что важно для людей с аллергией. В нем есть клетчатка (3,9 г на 100 г). Полба имеет нежный вкус с нотками ореха, она очень сытная, включает витамины B1, B2, B6, B9, PP, K, E, магний, кальций, калий, железо, кремний, цинк, натрий, хром, селен, медь. Из полбы готовят супы, соусы, ризотто, кремы, десерты.

Макароны из цельной пшеницы

В 100 г макарон из цельной пшеницы находится 4 г клетчатки, в макаронных изделиях из муки высшего сорта – только 1,8 г.

В составе цельнозерновых макарон много микро- и макроэлементов – селена, марганца, меди, фосфора, магния и железа. Они богаты витаминами группы B, содержат витамины K, E, бета-каротин.

Перловка

В 100 г перловой каши – 3,8 г клетчатки, 14% суточной нормы. В ее составе есть аминокислоты, необходимые для выработки коллагена. Витамины группы B, D, A, H, E, PP укрепляют кости и суставы, обеспечивают правильную работу сердца, печени, нервной системы, повышают гемоглобин. Перловка богата кальцием, железом, магнием, фтором, калием, селеном.

Гречка

Полезная гречневая каша на воде обеспечит организм пищевыми волокнами (в 100 г каши – 2,7 г клетчатки, это 10% от суточной нормы). Крупа имеет богатый и универсальный состав минеральных веществ и витаминов. В ней есть железо, фосфор, медь, магний, кальций, калий, витамины группы B, фолиевая кислота, а также 18 аминокислот.

Гречневая каша положительно влияет на работу желудка и кишечника, подходит для диетического питания.

Коричневый рис

В 100 г коричневого риса – 2 г клетчатки, это 6% от суточной нормы, такое же количество белого риса содержит всего 0,4 г пищевых волокон. В коричневом рисе имеются незаменимые аминокислоты и растительные белки, витамины группы B, необходимые для кожи и роста волос. Он по содержанию железа, калия, магния, йода, кальция, селена, меди опережает многие бобовые и злаковые культуры.

Овощи

Желудь кабачка или желудевая тыква

Овощ имеет слегка маслянистый вкус, его запекают, жарят, готовят каши. Желудевая тыква содержит 9 г клетчатки на одну порцию (200 г), около 32% от суточной нормы. В ней много витамина A, C, B1 и B6. Это отличный источник магния, калия, марганца, железа. Овощ улучшит здоровье глаз, стимулирует кровообращение, контролирует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет.

Артишоки

Плод содержит мало жира, он богат клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Обладает тонизирующим свойством, избавляет от камней в почках, успокаивает кашель, выводит шлаки из организма. Артишоки содержит витамины A, PP, C, B1, B2, железо, фосфор, калий, кальций, лимонную и яблочную кислоту.

Пастернак

В 100 г пастернака – 4,9 г клетчатки, это 18% от суточной номы. В нем есть витамины E, K, C, PP, витамины группы B, много кальция, магния, фосфора, калия, присутствуют селен и железо. Пастернак обладает мочегонными, болеутоляющими, успокаивающими свойствами. Овощ укрепляет стенки капилляров, нормализует обмен веществ.

Капуста листовая

В 100 г зеленой капусты находится 4 г пищевых волокон, 14% от нормы в день. В ее состав входят кальций, калий, магний, железо, фосфор, селен. Капуста обогатит организм витаминами A, B1, B2, B6, E, C, K.

Она нормализует уровень кислотности желудка, способствует правильному обмену веществ, позитивно действует на состояние печени, повышает свертываемость крови.

Брокколи

В составе овоща есть клетчатка (3,3 га на 100 г продукта, 12% от суточной нормы), он богат кальцием, магнием, фосфором, калием, натрием, фтором. Употребляя в пищу брокколи, вы пополните организм бета-каротином, витаминами A, E, K, C, B4, B5, B9. Она повышает сопротивляемость организма к инфекциям, позитивно воздействует на желудок и кишечник, повышает гемоглобин.

Мускатная тыква

Самый вкусный и необычайно полезный сорт тыквы. Она богата клетчаткой, в 100 г продукта – 3 г пищевых волокон (11% от потребности в день). В тыкве есть витамины группы B, витамины C, PP, E, много каротина, минеральные вещества – магний, калий, фосфор, кальций.

Мускатная тыква очищает организм от продуктов распада, обладает мочегонными свойствами. Овощ укрепляет иммунитет, улучшает зрение, замедляет процессы старения, позитивно действует на сосуды и сердце.

Морковь

На 100 г приготовленной моркови приходится 3 г пищевых волокон, что составляет 11% от нормы в сутки. В вареной моркови присутствуют альфа- и бета-каротин, витамины A, K, C, E, комплекс витаминов группы B. Корнеплод содержит кальций, фосфор, магний, калий, натрий, фтор. Морковь полезна для зрения, повышает гемоглобин, снижает уровень холестерина и контролирует глюкозу, нормализует пищеварение.

Баклажаны

Низкокалорийный продукт, содержащий клетчатку (в 100 г баклажана – 3 г пищевых волокон, 9% от нормы). Овощ богат витаминами A, C, K, E, PP, B1, B4, B5, B6, B9 и минеральными веществами – железо, фосфор, натрий, магний, кальций, калий.

Баклажан улучшает состояние сосудов, способствует быстрому перевариванию пищи, укрепляет нервную систему, избавляет от бессонницы.

Фрукты, ягоды, сухофрукты

Ягоды годжи

Они содержат йод, медь, цинк, железо, кобальт, германий, фосфор, кальций, селен. В 100 г ягод находится 13 г пищевых волокон. Благодаря витамину C ягоды годжи укрепляют иммунитет. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы и налаживают обмен веществ, витамин E способствует омоложению организма. Большое количество железа поднимает гемоглобин.

Маракуйя

В 100 г фрукта есть 10 г клетчатки, что составляет 37% от суточной нормы.

В плодах имеются витамины B, K, C, E, фолиевая кислота, биотин. Они богаты на железо, магний, хлор, серу, фосфор, кальций, марганец, цинк и йод. Маракуйя регулирует пищеварение, поддерживает работу сердца, нормализует давление, избавляет от бессонницы, улучшает потенцию.

Авокадо

В мякоти плода есть большое количество витаминов – группы B, A, E, K, C, фолиевая кислота. На 100 г фрукта приходится 7 г клетчатки – 24% суточной нормы. Авокадо обогатит организм минералами (магний, йод, фосфор, кальций, железо, медь, другие).

Сухофрукты

Большим содержанием пищевых волокон на 100 г продукта характеризуются сушеные бананы (9,9 г), финики (8 г), курага (7,3 г), изюм (4 г), чернослив (3,1 г). Все сухофрукты содержат много витамин и минеральных веществ, улучшают работу желудка и кишечника.

Малина

В 100 г малины находится 7 г клетчатки – 23% суточной нормы. Среди микроэлементов в ней есть железо, бор, цинк, медь, марганец, кобальт, фтор.

Ягоды богаты витаминами группы B, A, H, C, E, PP, бета-каротином. Полезна свежая малина, варенье и джемы из нее. Она защищает от простуды, укрепляет иммунитет, отвечает за здоровье десен, повышает гемоглобин.

Кумкват

По внешнему виду фрукт напоминает маленький апельсин, в нем есть клетчатка – на 100 грамм 6,5 г пищевых волокон, что составляет 20% от нормы. Кумкват содержит витамины A, E, C, B1, B2, B3, B5, B6. Он богат минералами – включает калий, железо, кальций, медь, цинк, фосфор, магний.

Избавляет от депрессии и усталости, защищает организм от воспалений и инфекций, обладает противогрибковыми свойствами.

Гуава

Тропический плод не калориен, но очень питателен и полезен, зарядит энергией на целый день. В 100 г мякоти гуавы содержится 5,4 г клетчатки – 17% от дневной нормы.

Ценным делают этот фрукт витамины A, C, K, витамины группы B, минералы – марганец, железо, кальций, хлор, фосфор, сера, йод и другие элементы.

Черная смородина

Свежая ягода – настоящий кладезь полезных веществ. В 100 г смородины – 4,3 г клетчатки. Она богата витаминами C, K, E, A, группы B, наполнит организм полезными минералами – железо, кальций, магний, фосфор, калий, медь, марганец. Смородина активизирует обмен веществ, повышает остроту зрения, укрепляет кости и зубы, действует как слабительное.

Гранат

В зернах граната есть большое количество витаминов C, E, K, B6, B12, PP. Сок граната насыщен яблочной, лимонной, винной, щавелевой кислотой. Фрукт включает ценные макро- и микроэлементы: йод, железо, фосфор, марганец, калий, кальций.

В 100 г свежего граната – 4 г клетчатки, 14% суточной нормы.

Бобовые с высоким содержанием клетчатки

Фасоль

Ценится фасоль за высокое содержание белка и низкий уровень жира, большое количество витаминов и минералов. Она полезна для сердца, улучшает деятельность ЖКТ и состояние кожи, укрепляет защитные силы организма. В 100 г белой фасоли находится 11 г клетчатки, это 38% от суточной нормы, в клюквенной фасоли и фасоли пинто – 9 г, в фасоли адзуки – 7 г пищевых волокон.

Горох

Молодой и колотый горох – питательный и полезный продукт, богатый ценными веществами и клетчаткой. В 100 г сухого, сваренного на воде гороха – 8,3 г пищевых волокон, в зеленом горохе – 5,7 г.

Он отличный источник белка, содержит ряд аминокислот, в нем много аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов группы B. Эта бобовая культура восстановит баланс крови, оздоровит щитовидную железу, сердце и сосуды.

Чечевица

Это природный кладезь растворимой клетчатки (на 100 г вареной чечевицы приходится 7,9 г пищевых волокон). В ней есть витамины C, K, E, группы B, железо, фосфор, марганец, селен. Чечевица снижает уровень холестерина в крови, помогает сбросить вес, является источником белка, заботится о нашем сердце, нормализует работу пищеварения.

Нут

В нуте много питательных веществ, он включает белки, полезные жиры и минералы – марганец, медь, фосфор, железо, кальций. В 100 г вареного нута – 7,6 г пищевых волокон. Он улучшает пищеварение, регулирует уровень сахара в крови, помогает избавиться от лишних килограмм.

Орехи и семечки

Семена кориандра

В 100 г семян кориандра – 41,9 г клетчатки, 17% суточной нормы белка, 21% жиров и 18% – углеводов. В семенах много железа, кальция, магния, фосфора, меди, марганца и селена, он богат на водорастворимые витамины. Кориандр обладает противовоспалительным, успокаивающим, кроветворным, ранозаживляющим свойством.

Семена чиа

Семена чиа содержат клетчатку – 34,4 г на 100 г.

В них много белков, жиров и углеводов, они богаты минеральными веществами – фосфор, магний, железо, кальций, медь, марганец, селен, витаминами E и C, группы B. Семена чиа восстанавливают нервную систему, полезны для кишечника, поднимают гемоглобин.

Льняное семя

Зерна растения имеют в своем составе много железа, магния, цинка, натрия, кальция, фосфора, в них есть аскорбиновая кислота, витамины A и E, группы B. На 100 г семян льна приходится 27,3 г клетчатки. Все эти компоненты поддерживают нормальное функционирование организма.

Кокосовая стружка

Она славится полезными веществами – содержит железо, кальций, фруктозу, витамины C, B, E, пищевые волокна (16,3 г на 100 г). Она омолаживает кожу, питает волосы и ногти, снижает холестерин, благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт.

Орехи

Во всех орехах много полезных жиров, отсутствует холестерин, есть много клетчатки.

Так, в миндальных орехах 10,9 г пищевых волокон на 100 г, в фисташках – 10,6 г, в фундуке – 9,7 г, в грецких орехах – 6,7 грамм. Орехи изобилуют полезными минералами и витаминами. В их составе есть железо, медь, марганец, цинк, фосфор, магний, кальций, селен.

Что такое клетчатка

Клетчатка – пищевое волокно или сложный углевод. Она не переваривается организмом, но необходима для его правильной работы. Бактерии кишечника используют это вещество для выполнения ряда функций. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, оба ее вида необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращается в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Она чаще всего встречается в горохе, бобах, ячмене, овсе, цитрусовых и яблоках. Нерастворимые волокна сохраняются в первоначальном виде во время прохождения пищи через желудок и кишечник, они очищают пищеварительный тракт. Их источник – продукты из цельнозерновой пшеницы, отруби, орехи, цветная капуста, картофель.

Польза клетчатки для организма

Пищевые волокна снижают чувство голода и помогают бороться с лишним весом, защищают от переедания, улучшают пищеварение. Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина, нерастворимая – выводит токсины и очищает организм. Клетчатка несет такую пользу здоровью:

1. Поддерживает в норме пищеварительную систему – питает полезные бактерии кишечника, ускоряет процесс переваривания пищи, улучшает моторику кишечника.
2. Контролирует уровень сахара в крови, правильная диета защитит от диабета второго типа. Продукты с клетчаткой замедляют поглощение глюкозы кровотоком.
3. Выводит холестерин. Блокируется и снижается уровень поступления холестерина с пищей, это улучшает работу всего организма, он вовремя освобождается от вредных веществ.
4. Позитивно воздействует на сердечно-сосудистую систему, приводит в норму артериальное давление, снимает воспалительные процессы в организме.
5. Способствует похудению. Человек испытывает чувство сытости, употребляя меньшее количество пищи. Продукты, богатые клетчаткой, малокалорийные, полезные и питательные.
6. Успокаивает нервную систему, заряжает дополнительной энергетикой, убирает усталость. Позитивно влияет на развитие умственных способностей.
7. Устойчивые к пищевым ферментам нерастворимые волокна стимулируют стенки кишечника на выделение слизи и жидкости. Они выводят из организма продукты распада, способствуют регулярному опорожнению кишечника, избавляют от запоров.

Клетчатка в виде БАДов

Если при обычном питании вам не удается каждый день получить достаточное количество клетчатки, она может быть доступной в виде биологически активных добавок. Но учтите, что БАДы содержат клетчатку в чистом виде, они лишены витаминов, минералов, антиоксидантов, в отличие от фруктов и овощей.

Такие добавки имеют свои плюсы: они на долгое время утоляют голод, помогают дополнить рацион необходимым количеством пищевых волокон, назначаются в некоторых случаях для восстановления работы желудочно-кишечного тракта.

Сколько пищевых волокон необходимо каждый день

Пищевые волокна или «грубые корма» – обязательное в питании вещество. Процент суточной нормы клетчатки составляет 28-30 г. Точное количество пищевых волокон зависит от возраста, веса, пола, физической активности человека. Предлагается оптимальная разбивка употребления клетчатки в соответствии с возрастом и полом:

• малыши 1-3 лет – 19 г в день;
• дети 4-8 лет – до 25 грамм;
• девочки 9-18 лет – 26 г в сутки;
• мальчики 9-13 лет – 31 г клетчатки в день;
• мальчики 14-18 лет – 38 грамм;
• женщины 19-50 лет – 25 г в день;
• женщины старше 50 лет – 21 г;
• беременные женщины и кормящие мамы – 28-29 г пищевых волокон;
• мужчины 19-50 лет – 38 г клетчатки в сутки;
• мужчины старше 50 лет – 30 грамм.

Нормы рассчитаны в зависимости от потребностей детей, мужчин и женщин в клетчатке, которая поможет держать организм в тонусе и быть здоровым.

Что учесть, включая клетчатку в ежедневное меню

Здоровое и сбалансированное питание предвидит достаточное количество продуктов, содержащих пищевые волокна. Но их нужно употреблять правильно, тогда питание принесет пользу здоровью:

• Чтобы клетчатка мягче действовала на организм, запекайте перед едой сырые яблоки, груши, морковь и свеклу, тушите капусту.
• Не нужно очищать кожуру с яблок, груш, персиков, запеченного картофеля в «мундире», в них содержится много пищевых волокон.
• На завтрак употребляйте овощи, фрукты, злаки, отруби – клетчатка лучше всего усваивается в утренние часы.
• На обед готовьте супы на овощном бульоне, например, из фасоли, помидоров, грибов, салат из зеленых овощей с изюмом и грецкими орехами.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым макаронам и хлебу, а не изделиям из белой муки мелкого помола.
• Ешьте побольше бобовых и овощей. Хотя бы два раза в неделю в меню должны быть на ваш выбор: брокколи, сельдерей, капуста, шпинат, морковь, фасоль, чечевица, горох.
• Употребляйте минимум два богатых на пищевые волокна фрукта в день: банан, грейпфрут, яблоко, апельсин, виноград, авокадо.
• Добавляйте в готовые блюда разные специи: базилик, розмарин, орегано, тмин, корицу, для обогащения меню клетчаткой используйте семена чио или льна, отруби.