ТОП-49 продуктов богатых Йодом

Йод входит в состав большинства продуктов растительного происхождения, а также в состав рыб и морепродуктов. Однако его концентрация в различных продуктах разная. Так, больше всего йода содержится в морских и океанических представителях, далее — в продуктах животного происхождения, а затем — в растениях.

Продукты-рекордсмены по содержанию йода

Принято считать, что больше всего йода содержится в таких продуктах:

Морепродукты

Считается, что больше всего йода содержится в различных морепродуктах. Рассмотрим детальней:

• Устрицы — обычно 1 порция, что подается в ресторане, составляет 90 грамм. Содержание йода в этом количестве — 93 мкг, что составляет 62% нормы.
• Мидии — в 100 г содержится 300 мкг минерала. Для суточной потребности достаточно съедать всего 50 грамм мидий.
• Морские гребешки — в 100 г продукта содержится дневная доза минерала.
• Морская каракатица — содержит много селена — элемента, который способствует лучшему усвоению йода организмом.
• Лобстер (омар) — 1 порция блюда из лобстера обеспечивает 2/3 суточной нормы йода, а это около 100 мкг.
• Лангуст — порция в 150 г покроет суточную потребность организма в йоде.
• Криль (планктонный рачок, органическая креветка) — в 100 г продукта содержится 50 мкг йода, что составляет 1/3 от суточного потребления.
• Трепанг (морской огурец) — кладезь полезных веществ. Кроме кальция, железа, магния и фосфора содержит достаточное количество йода.
• Кукумария (иглокожая) — в Японии верят, что всего 1 блюдо из кукумарии прибавляет месяц жизни.

Рыба

Что касается рыбы, то в абсолютно любой разновидности присутствует йод. Однако нужно понимать, что в атлантической и морской рыбе йода больше, чем в речной. К тому же, количество элемента может меняться в зависимости от сезона, когда производилась добыча, размера рыб, ее возраста, пола, степени половой зрелости, района, где ее вылавливают:

• вобла — 50 мкг, что составляет 33% суточной нормы;
• пикша — 245 мкг;
• сайда — 200 мкг;
• макрель — 100 мкг;
• горбуша — 50 мкг;
• камбала — 50 мкг;
• кета — 50 мкг;
• семга — 50 мкг;

• морской окунь — 60 мкг;
• сельдь 27-40 мкг;
• скумбрия — 45 мкг;
• треска — 135 мкг;
• тунец — 50 мкг.

Имейте ввиду, что выше обозначенные значения йода присущи свежей рыбе. После термической обработки (заморозка, жарка, варка, тушение) примерно 40% йода уходит. Однако не переживайте: даже после приготовления количество йода вам все равно хватит. Просто постарайтесь не пережаривать и не передерживать рыбу в духовке.

Водоросли

Много йода содержится в водорослях. Популярность получили такие представители водорослей:

• нори;
• фукус или морской дуб (форма листьев похожа на дубовые);
• дульсе;
• комбу или японская ламинария — из этой водоросли готовят популярный японский бульон;
• вакамэ — эти водоросли добавляют в мисо — японскую ферментативную пасту;
• кантен;
• уми будо и др.

В водорослях много йода потому, что эти растения поглощают минерал из морской воды. Специалисты рекомендуют употреблять морские водоросли не чаще 1 раза в неделю. В противном случае при переизбытке минерала в организме может нарушиться работа щитовидной железы.

Водоросли можно добавлять в салаты, лапшу, пюре. Конечно же, из них готовятся суши. Водоросли можно добавлять в соусы, сливочное масло. Они отлично сочетаются с грибами, свеклой, яблоками.

Агар-агар — пищевой продукт на основе водорослей, используется для приготовления мармелада, суфле, пастилы, зефира, джемом. Поэтому даже в некоторых сладостях присутствует йод.

Йод в молочных продуктах, яйцах и мясе

Процентное количество минерала в молочных продуктах, в отличие от рыбы и морепродуктов, значительно ниже. Однако йод там тоже присутствует, тем более, что обычно мы едим не 100 г молочных продуктов, а больше:

• белок 1 куриного яйца — 7 мкг, 5% от нормы;
• желток яйца — 33 мкг, 22%;
• йогурт — 9 мкг — 6%;
• кефир — 9 мкг — 6%;
• молоко — 9 мкг — 6%;
• сметана — 7 мкг, 5%;
• молоко — 50-55 мкг, 33-37%.

Люди, употребляющие молочные продукты и яйца, автоматически оберегают себя от йододефицита, поскольку ежедневно они получают в достаточном количестве этого элемента (при условии рационального, полноценного питания).

Так, обеспечить дневную потребность в йоде можно, выпив 1 стакан молока. Также этого минерала будет достаточно, если в день употреблять 4 яйца в жареном или отварном виде. Что касается сыра, то количество йода в этом продукте может отличаться в зависимости от его вида. Больше всего микроэлемента содержится в зерновом сыре (65 мкг). Для сравнения — в сыре чеддер количество йода всего 12 мкг.

В мясе количество йода следующее: в свинине — 17 мкг, в говядине — 12 мкг, в курице — 6 мкг. Мясным лидером по содержанию этого элемента является индейка. Она содержит 37 мкг йода, что больше как минимум в 2 раза по сравнению с другими видами мяса.

Продукты с низким содержанием йода

При дефиците в организме йода стоит ограничить употребление таких продуктов, как: морковь, свекла, мучные изделия, мясо. В них содержание йода минимальное — от 1 до 3%. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам, а также рыбе и морепродуктам.

Не все продукты питания хорошо сочетаются между собой. Так, если вы хотите восполнить недостаток йода в организме, то не стоит употреблять рыбу или морепродукты с соей, семенами льна, белокочанной капустой или брокколи.

Во фруктах йода тоже немного, однако максимальное количество минерала содержится в цитрусовых, а также в экзотических фруктах, таких как: хурма, айва, инжир, ананас, фейхоа и авокадо.

Продукты с йодом для вегетарианцев

Людям, которые не едят морепродукты, рыбу и мясо, необходимо особенно тщательно обдумываться над своим рационом, поскольку в растительных продуктах количество йода минимальное. Однако для людей с таким принципом питания все же есть продукты с йодом:

• йодированная соль — вегетарианцам рекомендуется заменять пищевую соль на йодированную;
• запеченный картофель — содержит 60 мкг йода, что составляет 40% нормы. Для восполнения суточной дозы достаточно съедать по 3-4 запеченных картофелин;

• бананы — 1 плод содержит 3 мкг йода;
• клубника — в 100 граммах содержится 13 мкг йода;
• белая фасоль — 32 мкг, зеленая — 3 мкг.
• кукуруза — 14 мкг.

Контролировать количество употребляемого йода вегетарианцам тяжело. В качестве альтернативы им предлагаются суперфуды — натуральные приправы, в половине чайной ложке которых содержится суточная доза йода для взрослого человека. Эти приправы обычно делаются из ламинарии с добавлением морской соли. Достаточно просто добавлять ее в любимую еду.

Добавки и витамины

Если восполнить суточную норму йода при помощи еды тяжело или невозможно, тогда специалисты рекомендуют принимать йодсодержащие добавки. Но перед тем как начать пить какой-то витамин, необходимо проконсультироваться на этот счет с доктором.

Хорошим вариантом восполнения минерала может стать сывороточный протеин. В него включен не только йод, но и различные витамины, а также минералы. Сывороточный протеин можно смешивать с молочными продуктами, соками или водой.

Польза

Йод положительно влияет на человеческий организм:

• нормализует психоэмоциональное состояние, делает людей уравновешенными, спокойными, без скачков и перепадов настроения;
• поддерживает здоровый вес;
• положительно влияет на работу щитовидной железы;
• отвечает за крепость зубов, ногтей и костей;
• усиливает иммунную защиту организма;
• положительно влияет на процесс формирования плода во время беременности;
• поддерживает работу мышечной системы и опорно-двигательного аппарата;
• обеспечивает нормальную терморегуляцию организма;
• положительно влияет на репродуктивную функцию;
• повышает умственные показатели;
• нормализует артериальное давление;
• активно участвует в процессе метаболизма;
• поддерживает энергетический запас организма и др.

Суточная норма йода для человека

Рекомендуемый уровень потребления йода в сутки:

• мужчины, женщины и подростки с 12 лет — 150 мкг;
• дети в возрасте 6-12 лет — 120 мкг;
• дети с рождения до 6 лет — 90 мкг;
• максимально допустимый показатель потребления — 300 мкг;
• беременные и кормящие женщины — 175-200 мкг.

Подумайте о том, какие продукты вы едите, чего не хватает вашему организму для полноценной работы и восполнения дефицита йода. Если у вас есть признаки нехватки этого микроэлемента, тогда пересмотрите рацион: обогатите меню морепродуктами, рыбой. Если этот вариант вам не подходит, тогда замените поваренную соль йодированной или же подумайте о добавках, обогащенных йодом.