Максимальное количество фолиевой кислоты можно получить из птичьей печени. Но витамин В9 также присутствует в бобовых, овощах, зелени и фруктах. Поэтому вы легко сможете организовать для себя рациональный режим питания, не ограничиваясь одним типом продуктов.
Главное, чтобы в суточном меню присутствовало не меньше 400 мкг этого микроэлемента. Такая дозировка считается оптимальной дневной нормой для взрослого человека. Приведем примеры пищи с высоким содержанием фолиевой кислоты.
Печень птицы
В птичьей печенке намного больше витамина В9, чем в говяжьей или свиной. Например, на 100 г этого продукта приходится следующее количество микроэлемента:
- 738 мкг в утиной и гусиной печенке (это 185% от суточной нормы);
- 677 мкг в печени индюка (169%);
- 588 мкг в куриной (147%).
То есть пару ложек птичьей печенки с вкусным гарниром помогут вам с избытком компенсировать недостаток фолиевой кислоты в организме на целые сутки. В случае с говяжьей печенью результаты будут гораздо скромнее. Из 100 г готового продукта вы получите 254 мкг витамина В9. Это 63% от нормы. В свиной печенке еще меньше этого микроэлемента. В ней содержится 212 мкг полезного вещества (53%). Но так как вы будете есть в течение дня не только 100 г печени, а и другие продукты, дефицит фолиевой кислоты полностью покроется за счет всех остальных компонентов меню.
Фасоль, горох и другие бобовые
Блюда, приготовленные из бобовых, содержат ненамного меньше фолиевой кислоты, чем птичья печенка.
Перечислим примеры этой растительной пищи:
- черноглазая фасоль — 633 мкг витамина В9 на 100 г зерен (158% от нормы);
- азиатская фасоль маш — 625 мкг (156%);
- адзуки — 622 мкг (155%);
- горох нут — 557 мкг (139%);
- пестрая фасоль пинто — 525 мкг (131%);
- чечевица — 479 мкг (120%);
- розовая фасоль — 463 мкг (116%);
- голубиный горошек — 456 мкг (114%);
- черная фасоль — 444 мкг (111%);
- фасоль лима и кидни — 395 мкг (99%);
- соевые бобы — 375 мкг (94%);
- белая фасоль — 364 мкг (91%);
- бобы люпина — 355 мкг (89%);
- эдамаме — 311 мкг (78%);
- горох — 274 мкг (69%).
В этих расчетах подразумевается использование 100 г сухого продукта, а не готового блюда. Не забывайте, что во время приготовления фасоль и горох напитываются водой и увеличиваются в 2-3 раза. Соответственно и вес их тоже увеличивается.
Интересно, что в нутовой муке содержится 437 мкг фолиевой кислоты (109% от нормы), а в соевой — 345 мкг (86%). Даже соевый жмых обогатит ваш организм витамином В9 на 76% от нормы. Ведь из него можно добыть 303 мкг микроэлемента из каждых 100 г продукта.
Овощи и овощная зелень
Кроме бобовых, существует и другая растительная пища, содержащая фолиевую кислоту. Например, из 100 г спаржи вы получите 149 мкг витамина В9 (37% от нормы). Столько же микроэлемента поступит в ваш организм из шпината. Если же отварить зелень репы, то в полном стакане измельченного продукта окажется 42% дневной нормы незаменимого вещества. Такое же количество приготовленной капусты пак-чой восполнит дефицит фолиевой кислоты на 17%, а обычной листовой капусты — на 8%.
В брокколи на 100 г веса приходится 108 мкг витамина В9 (27%). В листьях салата — 136 мкг (34%). Небольшое количество микроэлемента можно получить и из сладкой кукурузы. В 100 г ее семян содержится 42 мкг этого полезного вещества (11% от нормы).
Ароматные травы
Из многих ароматных растений делают приправы, не задумываясь об их пользе для организма. Однако большинство специй могут похвастаться высокой концентрацией фолиевой кислоты и других витаминов, а не только экзотическим запахом. На первом месте в линейке полезных растений стоит мята. Из нее можно получить 530 мкг витамина В9 со 100 г сушеных листьев. Это 133% от суточной нормы. Другие сушеные травы тоже богаты незаменимым микроэлементом.
Особое внимание следует уделить таким растениям, как:
- базилик — 310 мкг на 100 г зелени (78%);
- розмарин — 307 мкг (77%);
- тимьян, кориандр, эстрагон, шалфей, майоран и ажурный кервель — 274 мкг (69%);
- душица — 237 мкг (59%).
Арахис и семечки подсолнуха
Из всех орешков максимальным уровнем фолиевой кислоты может похвастаться арахис. В сыром виде он содержит 240 мкг витамина В9 на 100 г веса. Это 60% от дневной нормы. Для жареных семечек эти показатели равны 237 мкг и 59%. Если же вы будете использовать подсолнечную муку, то из каждых 100 г продукта получите 222 мкг микроэлемента, что составит 56% от нормы.
Фрукты
Дефицит фолиевой кислоты можно частично восполнять фруктами. Например, из 100 г авокадо организм получает 81 мкг витамина В9 (20% от нормы). Для манго эти значения равны 43 мкг и 11%, а для апельсина — 30 мкг и 8%.
Если рассчитывать количество продукта с помощью стакана, то 1 стакан нарезанной мякоти даст вам следующий запас микроэлемента:
- 20% от дневной нормы для гуавы;
- 17% для граната;
- 13% для папайи;
- 11% для киви;
- 10% для клубники.
Фрукты надо есть в обязательном порядке, несмотря на сравнительно небольшое содержание в них фолиевой кислоты. Именно они служат основными поставщиками витамина С в организм человека. Если у вас нет возможности употреблять фрукты в свежем виде, покупайте качественные соки. В них сохраняются почти все микроэлементы, присутствующие в исходном продукте.
Дозировки и особенности усвоения
Нормальной дозировкой фолиевой кислоты для младенцев возрастом до 6 месяцев считаются 65 мкг в сутки, а для детей постарше и взрослых людей — 80 мкг. Но надо учитывать, что этот микроэлемент плохо усваивается организмом человека. Большая его часть теряется в процессе пищеварения. Поэтому дневная норма витамина В9, поступающего с продуктами питания, увеличена до 400 мг.
Также вам будет полезно узнать, что польза этого микроэлемента зависит и от других веществ. Например, она возрастает при употреблении фолиевой кислоты вместе с витамином В12. Поэтому старайтесь соблюдать суточную нормы для всех витаминов и минералов, а не акцентировать внимание только на одном из микроэлементов.
Кому надо увеличить дозировку фолиевой кислоты?
В витамине В9 особенно нуждаются следующие категории населения:
- Люди, часто употребляющие спиртные напитки. Спирт замедляет всасывание этого микроэлемента и ускоряет его выведение через почки.
- Беременные женщины. Фолиевая кислота влияет не только на развитие малыша, но и на срок его вынашивания. Поэтому в процессе беременности надо повысить дозировку витамина В9 до 600 мкг. Во время периода лактации тоже требуется увеличенная доза микроэлемента. Маме нужно употреблять не меньше 500 мкг этого полезного вещества, так как ей придется делиться им со своим ребенком.
- Люди, страдающие заболеваниями кишечника. Воспалительные процессы слизистой оболочки кишечника препятствуют поглощению фолиевой кислоты.
- Люди с генетическими заболеваниями, из-за которых усвоение витамина В9 становится невозможным.
Этим категориям населения сложно получать микроэлемент в оптимальной дозировке вместе с пищей. В таких случаях будет правильным разнообразить рацион БАДами, чтобы не ощущать дефицита фолиевой кислоты.
