ТОП-36 продуктов богатых витамином B2

Витамин В2 можно получить из говяжьего и свиного мяса, но гораздо больше его содержится в мясных субпродуктах. Также это полезное вещество есть в свежей зелени, сушеных специях и некоторых морепродуктах.

Всего человеку требуется 1,3 мг рибофлавина в сутки. Такое количество микроэлемента легко получить из продуктов питания, если грамотно подойти к составлению рациона.

Мясо и субпродукты

Если вы съедите говяжий стейк весом 100 г, в ваш организм попадет 0,9 мг витамина В2, что составит 69% от суточной нормы. Из нежирной свиной отбивной такого же веса можно извлечь 0,3 мг этого вещества (23% от нормы).

Но восполнить ежедневный дефицит микроэлемента можно гораздо быстрее, если внести в домашнее меню вкусные субпродукты. Приведем среднюю концентрацию витамина В2 для разных продуктов массой 100 г:

• жареная или тушеная говяжья печень — 3,4 мг (262% от нормы);
• вареные говяжьи почки — 3 мг (231%);
• тушеная печенка индейки — 2,7 мг (208%);
• жареная куриная печень — 2,3 мг (177%);
• тушеная или жареная свиная печенка — 2,2 мг (169%);
• тушеные свиные почки — 1,6 мг (123%);
• жареное сердце индейки — 1,5 мг (115%);
• вареное говяжье сердце — 1,2 мг (92%).

Этот список ясно дает понять, что с помощью мясных субпродуктов можно легко компенсировать дефицит витамина В2 в вашем организме. Достаточно будет съесть пару ложек печенки или тушеных почек с любым гарниром, чтобы полностью покрыть дневную норму.

Также в ваш организм поступит витамин А, медь, фосфор, селен и прочие полезные вещества (их перечень зависит от типа субпродукта).

Сушеная спирулина

Спирулину можно отнести к категории зелени, так как это съедобная водоросль с большим количеством полезных свойств. Растение продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли и салаты.

В нем содержится 3,7 мг витамина В2 на 100 г сушеной зелени. Это 285% от суточной нормы. Из водоросли также делают биологически активные добавки в виде капсул и таблеток. Эти БАДы содержат целый спектр необходимых человеку минералов и витаминов.

Сушеные травы и специи

Высушенные травы можно измельчать и добавлять в первые и вторые блюда. Таким способом вы не только придадите пище пикантный аромат и вкус, но и дополните деликатес незаменимым рибофлавином. Сравним его концентрацию в разных растениях:

• 2,4 мг в 100 г сушеной петрушки (185% от дневной нормы);
• 1,5 мг в кориандре (115%);
• 1,4 мг в мяте (108%);
• 1,3 мг в эстрагоне (100%);
• 1,2 мг в базилике (92%).

Если вы любите паприку и острый перец чили, обязательно используйте полезные свойства этих специй. В каждой из них содержится 1,2 мг витамина В2 (92%).

Из свежей зелени максимальным количеством рибофлавина может похвастаться шпинат. Из него вы получите 0,2 мг ценного вещества с каждых 100 г ботвы. Это 15% от нормы. Еще больше витамина В2 содержится в зелени свеклы. Если вы нарежете полный стакан этой ботвы и добавите полученную зелень в пищу, ваш рацион обогатится незаменимым микроэлементом на 32% от суточной нормы.

Рыба и морепродукты

Значительную долю витамина В2 можно добыть из лосося. В этой рыбе концентрация рибофлавина достигает 0,5 мг на 100 г филе (39%). Такое же количество микроэлемента находится в диком атлантическом лососе в готовом виде.

В приготовленной королевской скумбрии немного больше витамина В2. В ней рибофлавин содержится в количестве 0,6 мг (46% от нормы). Для приготовленной атлантической скумбрии и консервированных анчоусов этот показатель равен 0,4 мг (31%).

В морепродуктах тоже много полезного витамина. Примером тому служат следующие блюда:

• приготовленная каракатица — 1,7 мг (131% суточной нормы);
• термически обработанная красная икра — 0,9 мг (69%);
• жареный кальмар — 0,5 мг (39%);
• мидии и тихоокеанские устрицы — 0,4 мг (31%).

Молоко и яйца

Со 100 г нежирного молока можно добыть 0,2 мг витамина В2. Это 15% от нормы. То есть стакана молока будет достаточно для восполнения 30% дефицита микроэлемента в организме. Из сырых яиц вы получите 0,5 мг полезного вещества (39%). Его концентрация сохранится и после термической обработки. Еще больше витамина содержится в перепелиных яйцах. Из них в ваш организм поступит 0,8 мг рибофлавина со 100 г продукта (62%).

Мускатные сорта винограда

В свежем винограде тоже присутствует витамин В2. Здесь его количество составляет 1,5 мг на 100 г ягод. Это 115% от дневной нормы.

Также в этих ароматных ягодках очень много марганца, который участвует в обмене веществ, восстанавливает костную ткань и нормализует уровень холестерина. Это касается любого винограда из категории мускатных сортов.

Грибы

Даже из магазинных шампиньонов можно получить 0,5 мг витамина В2 со 100 г продукта (39% от нормы). Но для восполнения ежедневного витаминного дефицита подходят не только эти грибы. Например, в сушеных шиитаке рибофлавин содержится в концентрации 1,3 мг (100%).

В жареных портобелло — 0,4 мг (31%). Древесные грибы, эноки, майтаке, сморчки и лисички восстановят недостаток незаменимого вещества на 0,2 мг (15%).

Орехи

Из всех орешков особенно высокой концентрацией витамина В2 отличается миндаль. Интересно, что в сыром виде количество рибофлавина в миндале равняется 1,1 мг, что соответствует 85% от нормы. Но после обжаривания доза микроэлемента в продукте достигает 1,2 мг. А это уже 92% от нормы.

Рибофлавин присутствует и в буковых орешках в количестве 0,4 мг на 100 г (31%). Для кедровых очищенных орехов этот показатель равен 0,2 мг (15%). Восполнить 11% дневной нормы также можно с помощью 10 съедобных каштанов. Столько же витамина вы получите и из стакана кокосового молока. Жменя семечек подсолнуха восстановит запас полезного вещества на 8%.

Авокадо, бананы и апельсины

Фрукты нельзя назвать богатым источником витамина В2. Максимальная концентрация этого вещества наблюдается в авокадо. В нем микроэлемент содержится в количестве 0,1 мг. Это 8% от нормы. Поэтому добавление авокадо в салат позволит повысить полезные свойства блюда.

Гораздо меньше рибофлавина содержится в апельсинах. Стакан измельченных долек поможет вам восполнить дневной дефицит на 5%. Если таким же образом измельчить банан, получится 7% от нормы со стакана нарезанной мякоти.

Зачем нужен витамин В2?

Этот незаменимый микроэлемент необходим для поддержания здоровья человека. Он регулирует обмен веществ и участвует во всех клеточных процессах. Рибофлавин справляется с шестью важными задачами:

1. Приводит в норму углеводный и жировой обмен. Правильно текущие обменные процессы позволяют избежать опасных заболеваний и предотвратить набор лишнего веса.
2. Восстанавливает работу нервной системы.
3. Снижает утомляемость глаз и таким способом препятствует ухудшению зрения и развитию глазных болезней.
4. Оздоравливает слизистые оболочки, кожу, волосы и ногти.
5. Укрепляет мышечную систему. В том числе рибофлавин положительно влияет и на сердечную мышцу.
6. Участвует в выработке антител к возбудителям инфекционных заболеваний. Если человек не испытывает недостатка в витамине В2, он редко болеет. Если же он заражается от других людей, то быстро выздоравливает.

Бывает ли передозировка рибофлавина?

Поглощение витамина В2 из продуктов питания регулируется организмом. Поэтому вы не столкнетесь с передозировкой даже при употреблении пищи с максимальной концентрацией микроэлемента. Опасность составляют только инъекции рибофлавина, так как они связаны с прямым введением медикамента в организм человека.