Витамин Д содержится в продуктах животного происхождения. В основном, это рыба и яйца. В небольшом количестве он присутствует и в свинине. Также это полезное вещество можно получить из грибов, но только из тех, которые были выращены под солнечными лучами или искусственными ультрафиолетовыми светильниками.
Для восполнения ежедневной нормы витамина D человек должен употреблять 15 мкг этого микроэлемента в сутки. Рассмотрим продукты, из которых можно получить такое количество активного вещества.
Свежая и консервированная рыба
Если она обитала в диких условиях, количество полезного микроэлемента может достигать 24,7 мкг (164,7% от нормы). В искусственно созданных условиях питательные свойства рыбы заметно снижены. В этом случае кусок весом 100 г будет содержать около 6,25 мкг витамина (41,7%). Из лосося вы также получите антиоксиданты, белок и жирные кислоты Омега-3.
В сардинах на такое же количество мякоти приходится 4,4 мкг активного вещества. Это 29,5% от нормы. В свежей селедке немного больше полезного микроэлемента. Из нее можно получить 5,4 мкг витамина D (36%). Но это касается именно свежей рыбы. В маринованном виде концентрация вещества составляет 2,8 мкг на 100 г (18,7%).
Надежным поставщиком незаменимого витамина может послужить консервированный тунец. Консерва весом 100 г обогатит ваш организм полезным микроэлементом в количестве 6,7 мкг (44,4%). Из нее вы сможете быстро приготовить салат, бутерброды и даже рыбный суп. Эти блюда будут насыщены не только витамином D, но и другими микроэлементами: калием, селеном, кислотами Омега-3, магнием и цинком.
В другой рыбе тоже содержится нужный организму витамин. Например, для скумбрии и палтуса его концентрация составляет 9,75 мкг (65%). Восполнить почти всю суточную норму можно с помощью филе меч-рыбы. Достаточно будет съесть 85 г этого вкусного деликатеса. В радужной форели содержится 19 мкг витамина D на 100 г. Это 126,7% от нормы. В камбале концентрация этого вещества не превышает 3,5 мкг. Но даже такого количества достаточно для восполнения 23,3% микроэлемента от суточной нормы.
Печень трески
Самым богатым поставщиком витамина D в организм человека служит печень трески. Из нее делают консервы, а также добывают масло, которое всем нам известно, как рыбий жир. Из одной чайной ложки этого масла можно получить 11,2 мкг незаменимого микроэлемента. Это 75% от нормы для взрослого человека.
Вместе с рыбьим жиром в организм поступает витамин А и жирные кислоты Омега-3. Концентрация этих компонентов в масле печени трески позволяет восполнить суточную норму примерно на 150%.
Красная икра
Из 100 г икры вы получите 12,1 мкг витамина D. Это 80,7% от дневной нормы. Поэтому старайтесь съедать хотя бы один бутерброд с красной икрой в день. В сочетании с другой полезной пищей он поможет восстановить баланс полезного микроэлемента в вашем организме.
Куриные яйца
Получить витамин D можно и из яиц. В среднем, одно яйцо содержит 1 мкг активного вещества (в желтке). Это 6,7% от нормы. Помимо витамина, вы получите лютеин, повышающий остроту зрения, и белок, отвечающий за строительные процессы в организме человека.
Грибы
Лесные и луговые грибы способны вырабатывать витамин D на солнце, как и люди. Количество полезного вещества зависит от сорта продукции. Но не стоит сильно надеяться на грибы из супермаркета. Как правило, их выращивают в темных помещениях. Некоторые предприниматели используют ультрафиолетовую подсветку. Из их грибов можно получить до 11 мкг незаменимого витамина (73% от нормы).
Примеры концентрации активного вещества для разных видов грибов:
- 2,5 мкг для стакана лисичек (16,7% от нормы, также в лисичках содержится калий);
- 31,9 мкг для 100 г кремовых шампиньонов (212,7%);
- 3,4 мкг для стакана грибов Мореля (22,7%);
- 1 мкг для шиитаке (6,7%);
- 0,6 мкг для стакана вешенок (4%).
Мясо и курица
В свином мясе тоже есть витамин D, хотя и в небольшом количестве. Например, если вы сделаете отбивные из качественной свинины, вы получите 1 мкг полезного вещества из 100 г готового продукта (6,7% от нормы). Примерно столько же витамина содержится в 85 г жирной колбасы. Для свиных ребрышек этот показатель составит 2,6 мкг (17,3% от нормы).
Если вытопить жир из курицы и добавлять его в пищу, вы будете получать 4,8 мкг витамина D с каждых 100 г (32%). Поджаренная говяжья печень содержит 1,2 мкг активного вещества. Это 8% от дневной нормы. А в жареном окороке и корейке всего 0,8 мкг полезного микроэлемента (5,3%).
Обогащенные продукты
К сожалению, в овощах и фруктах нет витамина D. Его очень мало и в натуральном молоке. Но это не проблема, так как производители выпускают насыщенную микроэлементами продукцию:
- молоко, в том числе и соевое для вегетарианцев;
- йогурты;
- соки;
- хлопья на завтрак и многое другое.
Как усваивается витамин D?
Самый простой способ усвоения витамина D заключается в получении его через кожу с помощью ультрафиолетового излучения. То есть вам надо находиться на солнце, чтобы восполнять недостаток жизненно необходимого вещества. Солнечные лучи влияют на находящийся в коже холестерин. Они способствуют его превращению в D3 — одну из разновидностей витамина. После преобразования D3 попадает в кровь и поступает в печень. Там он превращается в кальцитриол.
Длительность прогулок зависит от региона и погоды. Например, в солнечную погоду в южных областях достаточно будет пятиминутного пребывания под лучами солнца. В пасмурный день это время придется увеличить до 30 минут. Также скорость усвоения витамина D зависит от цвета кожи. Чем она темнее, тем дольше надо находиться под солнечными лучами, чтобы добиться результата.
На что влияет витамин D3?
Без этого незаменимого микроэлемента невозможно усвоение кальция. Регулярное поступление витамина в кровь обеспечивает укрепление костей, ногтей и волос. Влияние на костную ткань особенно важно в детском возрасте, когда ребенок растет и развивается.
Также микроэлемент оказывает следующее воздействие на организм человека:
- Способствует развитию мускулатуры.
- Поддерживает здоровье нервной системы.
- Укрепляет иммунитет.
- Восстанавливает структуру клетки.
- Снижает риск развития сахарного диабета, рака и других опасных болезней.
Особенности употребления витамина D
Детям и взрослым достаточно употреблять микроэлемент с пищей в количестве 15-20 мкг (все расчеты выше приводились с учетом суточной нормы 15 мкг). Малышам возрастом до 1 года потребуется 10 мкг активного вещества. Получить его от матери ребенок не сможет, так как в грудном молоке нет витамина D. Поэтому мама должна позаботиться о регулярных прогулках на свежем воздухе.
Для людей старше 71 года надо увеличить норму до 20 мкг. Это связано с потерей кальция в пожилом возрасте. Регулярно получая полезный микроэлемент, человек защитит себя от хрупкости костей, связанной с остеопорозом.
Таким же образом вычисляется концентрация витамина D в натуральных продуктах. Например, если написано, что в стакане грибов шиитаке находится 40 МЕ, то в переводе на мкг вы получите 40 : 40 = 1 мкг.
Витамин D относится к жирорастворимым веществам. Это значит, что без жира он не может усваиваться организмом. В случае с рыбой или свининой проблема не имеет значения, так как это жирная пища. Но с грибами ситуация обстоит по-другому. Для получения из них витамина D потребуется растительное масло или жир животного происхождения (заправьте маслом салат с грибами или положите жир на сковородку).
