Витамин В6 или пиридоксин находится в продуктах растительного происхождения – орехах, семечках, злаковых, бобовых, некоторых фруктах и овощах. Много пиридоксина в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах.
Благодаря сбалансированному питанию, можно получить достаточное количество этого витамина.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина B6
Отруби рисовые
Они имеют богатый химический состав. В 100 г отрубей находится 4,1 мг витамина B6, что составляет 313% от суточной нормы. Рисовые отруби дадут нам витамины E и K, витамины группы B, также в них много железа, магния, фосфора, марганца, селена, калия. Они стабилизируют уровень сахара в крови, насыщают организм энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека.
Мюсли
Многие считают мюсли основой здорового завтрака. Они богаты клетчаткой, которая необходима для здоровой микрофлоры и нормальной работы кишечника. В 100 г продукта – 3,6 мг пиридоксина (280% от суточной нормы), он улучшит состояние волос и кожи, позитивно воздействует на нервную систему.
Витамин A укрепит зрение, витамин D поддерживает здоровье костей и зубов, железо поднимает гемоглобин. Мюсли готовят с орехами, сухофруктами, свежими или замороженными ягодами.
Приправы и специи
Большое количество витамина B6 (от 2,7 до 1,2 мг на 100 г продукта) содержится в молотом шалфее, сушеном эстрагоне, паприке, молотом перце, лавровом листе, розмарине, мяте, сушеном укропе, майоране.
Фисташки
Фисташки – ценный источник легкоусвояемых белков и жиров, а также необходимой нашему организму клетчатки. В составе фисташек – витамины группы B, в том числе, пиридоксин (1,7 мг в 100 г орехов, это 131% от потребности в сутки).
Они богаты витаминами A, E, C, включают альфа- и бета-каротин, множество минеральных веществ и аминокислот. Фисташки обеспечат здоровое функционирование сердечно-сосудистой и нервной системы, поднимут иммунитет, защитят от анемии, помогут сохранить зрение, укрепят костную ткань.
Семечки подсолнуха
Очищенные семечки подсолнуха – отличный источник витамина B6 (в 100 г семечек – 1,3 мг пиридоксина, что составляет 103% от нормы в день). В них присутствуют витамины A, E, бета-каротин, витамины группы B.
Употребляя в пищу очищенные семечки подсолнуха вы обогатите организм железом, магнием, фосфором, медью, марганцем, селеном, ценными жирами и белками. Семечки улучшают состояние кожи, нормализуют кислотно-щелочной баланс организма, обеспечат стабильную работу сердца и сосудов, замедляют процессы старения и выводят вредные вещества из организма.
Чеснок
О полезных свойствах чеснока известно с древних времен, его использовали в кулинарии и в медицине еще в Древнем Египте, с успехом применяют и сейчас. Чеснок укрепляет иммунную систему, защищает от простуды, стимулирует обмен веществ, помогает бороться с аллергией, нормализует давление, способствует восстановлению клеток.
Чеснок – кладезь витаминов и минералов. В 100 г овоща находится 1,2 мг витамина B6 – 95% от суточной нормы. В нем есть витамины группы B, C, K и E, содержит чеснок макро- и микроэлементы: железо, кальций, магний, фосфор, марганец, медь и селен.
Куриная грудка
Запеченная куриная грудка без кожи содержит 1,2 мг витамина B6 (в 100 г мяса), она является поставщиком легкоусвояемого белка, целого ряда минеральных веществ, аминокислот и витаминов – A, B3, B12, E, C, PP, и других.
Наличие калия в продукте защищает сердце и налаживает его работу, магний выступает регулятором клеточного роста, железо защищает от анемии, фосфор способствует росту костей и укреплению зубов, селен сохраняет остроту зрения, спасает от артрита.
Морковь
В сушеной моркови концентрация витаминов и минеральных веществ значительно больше, нежели в свежем корнеплоде. Так в 100 г сушеного овоща – 1 мг пиридоксина (80% от суточной нормы), в нем много витамина A, бета-каротина и альфа-каротина, витамина K, E, витаминов группы B.
Сушеная морковь пополнит организм железом, фосфором, калием, магнием, марганцем, селеном. Она укрепляет сетчатку глаз, улучшает работу легких, полезна для пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус организма. Добавляют сушеную морковь в супы, гарниры, мясные и рыбные блюда.
Говяжья печень
Диетологи рекомендуют употреблять говяжью печень в целях общего оздоровления организма. В 100 г тушеной или жареной печени находится 1 мг витамина B6, что составляет 78% от суточной дозы.
Из приготовленного блюда человек получает витамины A, D, D3, E, K, C, витамины группы B. Богата говяжья печень разнообразными минералами (железо, медь, фосфор, цинк, селен, магний). Употребляя в пищу этот субпродукт, вы зарядитесь дополнительной энергией, повысите гемоглобин, поднимите свой иммунитет, активизируете работу щитовидной железы.
Семга
Приготовленная семга, например, запеченная в духовке, включает в свой состав витамин B6 (в 100 г рыбы 0,9 мг пиридоксина, это 73% от нормы).
Она является отличным источником белка, целого комплекса витаминов, минералов и аминокислот. Мясо у этой рыбы очень нежное и сочное, оно не требует длительной термической обработки. Постоянно включая в рацион семгу вы повысите иммунитет, улучшите работу желудочно-кишечного тракта, поднимите гемоглобин. Она налаживает кровообращение, выводит токсины из организма.
Мясо, рыба и морепродукты с витамином B6
Печень индейки
Тушеная печень индейки включает 0,9 мг витамина B6 на 100 г продукта, что составляет 78% от суточной нормы. В нее входят витамины разных групп и минералы, в ней много железа и белка. Полезные вещества печени позитивно влияют на состояние всего организма, омолаживают его, стимулируют обмен веществ, избавляют от анемии, улучшают зрение, укрепляют кости и зубную эмаль. Продукт особенно полезен беременным женщинам, кормящим матерям, детям, спортсменам, людям пожилого возраста.
Мясо индейки
Филе индейки – полезное и ценное для человека мясо. Оно низкокалорийное и считается диетическим. В 100 г мяса – 0,8 мг витамина B6, это 62% от нормы в сутки. Есть в индейке все необходимые микро- и макроэлементы, витамины группы B, витамины D, A, E.
Мясо стимулирует мозговую деятельность и работу сердца, предотвращает анемию, дает организму силу и энергию, оно необходимо для роста мышечной массы. Из индейки можно приготовить множество вкусных блюд: поджарить ее в кляре, сделать соте с грибами, запечь в сметанном соусе, сварить суп, сделать нежные котлетки.
Говядина
В мясе говядины есть самые ценные микро- и макроэлементы – железо, кальций, фосфор, калий, магний, цинк, селен, марганец. В 100 г мяса – 0,6 мг витамина B6, что составляет 43% от нормы в сутки.
В готовом блюде из мяса много витаминов B12, B3, B2, содержатся в нем витамины A, K, E, D. Говядина укрепляет кровеносные сосуды, улучшает свертываемость крови, ускоряет метаболизм, повышает защитные свойства организма, устраняет бессонницу. Рацион с говядиной может быть совершенно разнообразным.
Осьминог
В 100 г мяса моллюска находится 0,6 мг пиридоксина, это около 49% от потребности в сутки. В нем присутствует множество полезных элементов – большое количество железа, селена, меди, почти все витамины группы B, витамины A, C, E, K.
Сладковатое на вкус, мягкое мясо кальмара чаще всего варят, а также тушат, запекают, маринуют, фаршируют. Оно положительно влияет на пищеварение, стимулирует деятельность клеток мозга, повышает гемоглобин.
Скумбрия
Полезность скумбрии заключается в наличии большого количества витаминов и микроэлементов. Кроме этого, в рыбе есть полиненасыщенные кислоты и полезный холестерин. В 100 г запеченной скумбрии – 0,5 мг пиридоксина, 35% от суточной потребности в этом витамине.
Скумбрия в рационе поможет наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, она улучшит состояние кожи и волос, оздоровит весь организм.
Пиридоксин в молочных продуктах и яйцах
Сыр Фета
Продукт наделен богатым витаминным и микроэлементным составом. Среди его основных компонентов – витамины группы B, на 100 г сыра приходится 0,4 мг пиридоксина, это 33% от суточной потребности. Молочнокислые бактерии сыра Фета улучшают микрофлору кишечника, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы.
Яичный желток
В 100 г яичного желтка содержится 0,4 мг пиридоксина, который участвует в метаболизме жира и белка, стимулирует обмен веществ, поддерживает здоровье печени, улучшает состояние кожи.
Холин помогает регулировать деятельность мозга, комплекс витаминов повышает тонус организма, укрепляет иммунитет. Минеральные вещества дарят здоровье сердцу и сосудам, благотворно влияют на нервную систему.
Молоко сухое
Кладезь витаминов и минералов – сухое молоко, оно содержит 0,3 мг витамина B6, много других витаминов и микроэлементов, важнейшие для организма аминокислоты. Из молочного порошка готовят йогурты, сгущенку, мороженое, различные десерты, его добавляют в выпечку и кондитерские изделия, в чай и кофе. Этот продукт сохранит прочность костей, здоровье волос, зубов и кожи, спортсменам поможет набирать мышечную массу.
Сыр Бри
В 100 г сыра Бри – 0,2 мг витамина B6, есть в нем все витамины группы B, витамины A, D, D3, E, K, минералы – железо, калий, кальций, магний, фосфор, цинк.
Сыр Бри имеет мягкую консистенцию, отличается нежным сливочным вкусом, едва уловимым ореховым или грибным ароматом. Молочный продукт даст организму дополнительную энергию, он очень полезен для здоровья.
Молочные продукты
Содержится витамин B6 в кефире, йогурте, твороге 2% жирности, сгущенном молоке. Из 100 г молочных продуктов организм получит 0,1 мг пиридоксина, что составляет около 4,5% от суточной нормы. Молочные блюда дадут организму множество витаминов, минералов, полезных веществ.
Продукты растительного происхождения с витамином B6
Кервель ажурный
Это пряная трава с тонким ароматом аниса и мягким вкусом. Светло-зеленые листья напоминают петрушку, но они нежнее и мельче. Используют кервель в качестве приправы в свежем виде. Добавляют к салатам, омлетам, соусам, окрошке и супам. Витаминный состав травы очень богат, в ней содержится 0,9 мг витамина B6, есть витамины группы B, C и A, превышает долю от суточной нормы железо, кальций, калий, в ней много марганца, селена, магния.
Крахмал картофельный
На 100 грамм картофельного крахмала приходится 0,8 мг пиридоксина, это 49% от нормы в сутки. В нем есть важные для организма витамины и минеральные вещества. Крахмал служит отличным источником энергии, ускоряет обмен веществ, способствует снижению артериального давления, благотворно влияет на пищеварение и работу печени.
Фундук
В 100 г жареных орехов содержится 74% суточной нормы полезных жиров, 20% белков, 0,6 мг витамина B6, что составляет 48% от потребности в день.
Много в фундуке витаминов E, B1, B5, B9, меди, марганца, железа, кальция и других микроэлементов. Все эти соединения необходимы для нормальной работы всех органов и систем. Много витамина B6 в грецком орехе, в черном и сером орехе, арахисе.
Нут
Нут богат белком и клетчаткой, он относится к сытной пище, которая позволит уменьшить потребление калорий во время еды, поможет быстро насытиться блюдом, снизить аппетит.
Кроме того, нут содержит все необходимые организму минералы. В его составе есть много витамин, в том числе, 0,5 мг пиридоксина на 100 г продукта, это 41% от суточной нормы. Готовят из зернобобовой культуры множество блюд: овощные и мясные рагу, супы, котлеты, салаты, каши.
Сухофрукты
Курага, чернослив, сушеные бананы, изюм содержат от 0,7 до 0,3 мг витамина B6 на 100 г продукта. Магний и калий в составе сухофруктов полезны для нервной и сердечно-сосудистой системы, кальций укрепляет кости, волосы и ногти.
Фасоль
В составе фасоли есть витамины E, K, витамины группы B, в 100 г готового продукта содержится 0,5 мг пиридоксина. Есть в бобовых незаменимые аминокислоты, важные минералы – кальций, железо, магний, фосфор, медь, марганец. Фасоль может стать незаменимым продуктом для вегетарианцев, ведь она поставляет организму легкоусвояемый белок, который по своей ценности не уступает мясу.
Картофель
Овощ употребляют в пищу в разном виде – жареным, запеченным, вареным, в виде пюре.
В картофеле, в зависимости от способа приготовления, содержится от 0,5 до 0,3 мг витамина B6, есть много полезных и ценных для организма веществ и элементов. Употребление в пищу картофеля способствует укреплению зубной эмали, налаживает обмен веществ, позитивно сказывается на работе желудка и кишечника, укрепляет иммунную систему.
Гречка зеленая
Пищевые волокна и клетчатка, находящиеся в гречке, очищают кишечник от токсинов и шлаков, активизируют работу пищеварительной системы. Гречневая каша создает ощущение сытости на длительное время. Употребляя в пищу блюда из гречки, вы нормализуете гемоглобин в крови, улучшите состояние волос и кожи, обогатите организм протеином и аминокислотами. В 100 г зеленой гречки содержится 0,2 мг пиридоксина.
Столько же витамина B6 в вареном рисе, соевых бобах, чечевице, перловке и пшене.
Польза витамина B6 для организма
Витамин B6 или пиридоксин непосредственно участвует в обмене белков и аминокислот. От его наличия в организме зависит, сколько энергии получит человек из употребляемых жиров, белков и углеводов. Пиридоксин играет важнейшую роль в поддержке нормальной жизнедеятельности организма, он несет такую пользу:
- Берет участие в выработке гемоглобина и эритроцитов.
- Улучшает усвоение полиненанасыщенных жирных кислот.
- Регулирует уровень холестерина в крови, укрепляет сердце и сосуды.
- Налаживает белковый обмен в организме.
- Регулирует деятельность центральной нервной системы.
- Выполняет синтез серотонина – гормона, вызывающего чувство радости и счастья.
- Позитивно влияет на гормональное состояние женского организма.
- Улучшает состояние волос и кожи, омолаживая ее, активизирует работу сальных желез.
- Налаживает процесс пищеварения, убирает спазмы в мышцах.
- Устраняет чувство тошноты, эффективен при токсикозе у беременных и лечении гепатитов.
- Улучшает иммунитет, повышает работоспособность, поднимает общий тонус организма.
Витамин B6 часто используется в качестве пищевой добавки в питании спортсменов, налаживает обмен веществ, усиливает рост мышечной массы, позитивно влияет на сжигание подкожного жира.
Суточная потребность в витамине B6
Суточная норма пиридоксина зависит от возраста и пола человека:
- младенцам до 6 месяцев достаточно 0,5 мг витамина B6 в сутки;
- малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,9 мг пиридоксина;
- детям от 1 до 3 лет – 1 мг витамина в день;
- детям от 4 до 10 лет требуется 1,3-1,6 мг витамина B6;
- подросткам от 11 до 18 лет – 1,6-2 мг пиридоксина в сутки;
- мужчинам – 2 мг в день;
- женщинам – 1,8 мг витамина B6;
- мужчинам старше 60 лет рекомендуют употреблять 2,2 мг пиридоксина;
- женщинам от 60 лет – 2 мг этого вещества в сутки.
Беременным женщинам и кормящим матерям требуется 2,1-2,3 мг витамина. Точную суточную дозу рассчитает врач после того, как женщина сдаст анализ крови и будет установлен уровень дефицита витамина В6 и других элементов в ее организме.
Кому необходим дополнительный прием витамина B6
Есть люди, которые особенно нуждаются в дополнительном приеме пиридоксина. Потребность в этом веществе повышается у спортсменов и бодибилдеров, необходимо оно при длительных физических нагрузках, напряженных тренировках, при сильном стрессе и депрессии. Возможно, у человека нет возможности регулярно включать в рацион богатую на витамин B6 пищу. Тогда можно прибегнуть к применению БАДов, в состав которых входит пиридоксин в чистом виде или в составе с другими витаминами и минералами. Витамин B6 хорошо усваивается организмом, излишки этого вещества выводятся с мочой.
