В нашем рационе часто встречаются витамины K1 (филлохинон) и K2 (менахинон), первый из них находится в растительной пище, особенно его много в зеленых листьях. Только 10 процентов витамина K1 усваивается организмом.
Витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения – мясе, яйцах, молочных и рыбных продуктах, он хорошо усваивается, а также имеет способность вырабатываться в процессе пищеварения.
Продукты с высоким содержанием витамина K1
Сушеный тимьян
Большое количество витамина K1 содержится в сушеном тимьяне (1714 мкг на 100 г). Он очень богат на витамины и минералы, эфирные масла, в его составе есть дубильные вещества, органические пигменты, олеаноловая кислота. Тимьян защищает организм от вирусов и бактерий, лечит суставы и радикулит, предотвращает простуду, укрепляет иммунитет.
Свежая петрушка
Наполнит организм необходимыми полезными веществами свежая петрушка. В 100 г продукта – 1640 мкг витамина K (1366% от суточной нормы).
Он регулирует функцию свертывания крови, способствует лучшему усвоению кальция. Благодаря витамину C укрепляется иммунная система, большое количество железа способствует повышению гемоглобина, бета-каротин стимулирует работу мозга и улучшает память. Полезна и богата витаминами сушеная петрушка.
Капуста кудрявая
В 100 г кудрявой капусты находится 705 мкг витамина K. Благодаря этому элементу, укрепляются сосуды и улучшается работа сердца, снимаются спазмы в мышцах, лучше усваивается кальций. Вкусная и сочная капуста подарит организму витамин A и бета-каротин, которые полезны для волос и кожи, омолаживают ее.
Шпинат
Вареный, свежий, консервированный, замороженный – этот овощ считается рекордсменом по количеству полезных веществ, независимо от способа приготовления.
Шпинат содержит такие полезные элементы, как марганец, йод, железо, кальций. В нем есть легко усвояемый растительный белок, отлично насыщающий организм. Он ускоряет метаболизм и способствует комфортному пищеварению. В 100 г вареного шпината – 493 мкг витамина K, это 411% от суточной нормы. Он насытит организм бета-каротином, который уберет усталость глаз и поддержит зрение.
Брокколи
Приготовленная капуста брокколи – кладь витаминов и минералов, она позитивно влияет на пищеварение, обладает противовоспалительными свойствами, поддерживает иммунную и сердечно-сосудистую систему, этот овощ – источник антиоксидантов. В 100 г брокколи – 256 мкг витамина K, что составляет 213% от суточной нормы. В ней есть клетчатка, калий, фосфор, марганец, железо.
Брюссельская капуста
В 100 г брюссельской капусты имеется 177 мкг витамина K – 147% от нормы в сутки.
Ее советуют включать в рацион как источник фолиевой кислоты и витамина C. Брюссельская капуста ускоряет заживление ран, восстанавливает функцию поджелудочной железы, стимулирует выработку инсулина и контролирует уровень сахара в крови, очищает сосуды. Из свежей капусты готовят салаты, ее тушат, жарят, запекают.
Капуста белокочанная
Вареная белокочанная капуста пополнит организм витамином K (108,7 мкг на 100 г продукта), а также рядом необходимых нам витаминов и минералов. Капуста улучшает пищеварение, работу почек и мочевого пузыря. Овощ поможет справиться с простудными заболеваниями, улучшит структуру кожи и волос, выводит токсины и лишнюю жидкость из организма, укрепляет сосуды, защищает от развития варикоза.
Спаржа
Спаржевая фасоль – богатый источник белка, витаминов K, C, и A, витаминов группы B. Содержится в ней фолиевая кислота, калий, медь, железо. Фасоль используется как мочегонное и слабительное средство, очищает ткани и мышцы от продуктов распада, снижает кислотность крови.
В 100 г приготовленной спаржевой фасоли содержится 50,6 мкг витамина K – 42,2% от суточной нормы, он защищает от ревматизма и артрита, способствует усвоению кальция организмом.
Огурцы соленые маринованные
В маринованных огурцах имеются соединения йода, они легко усваиваются организмом, позитивно влияют на щитовидную железу и сосуды. Благодаря молочной кислоте, которая появляется в процессе брожения, огурцы налаживают работу пищеварительного тракта. В продукте содержится много витаминов и микроэлементов, например, в 100 г маринованных огурцов 47 мкг витамина K.
Киви
Этот фрукт включает почти все известные витамины, есть в нем крахмал, органические кислоты, макро- и микроэлементы, пищевые волокна.
За счет большого содержания витамина K в киви (40,3 мкг на 100 г продукта), улучшается пищеварение и усвоение кальция организмом, фрукт укрепляет костную ткань и предотвращает ревматизм, не допускает образования тромбов.
Кешью
Польза орехов для организма неоспорима, ведь в их состав входят жизненно важные витамины, минералы и элементы, обеспечивающие нам здоровье. По содержанию магния, калия и железа кешью лидирует среди других орехов, в нем много витамина K – на 100 г продукта 34,7 мкг, что составляет 32% от суточной нормы.
Чернослив
Сушеный чернослив – ценный источник пищевых волокон, он налаживает деятельность ЖКТ, избавляет от запоров. Его рекомендуют употреблять, чтобы укрепить костную систему, улучшить работу сердца, очистить сосуды и артерии от холестерина.
В 100 г чернослива имеется 26,1 мкг витамина K, витамины A, E, C, группы B, много марганца, меди, калия и железа.
Соевые продукты
Масло соевое содержит 183,9 мкг витамина K в 100 г, это 153% от потребности в сутки, продукт богат витамином E, много в нем железа и цинка. В 100 г соевой муки – 70 мкг витамина K, это 58% от суточной нормы. Есть в ней витамины B1, B2, B9, обогащена мука магнием, железом, кальцием, в ее составе – медь, марганец, калий.
Витамин K2 в продуктах питания
Телятина
Телятина – самый полезный вид мяса, насыщенный легкоусвояемыми аминокислотами и минералами. В телятине есть большое количество витаминов, содержится витамин K2 (на 100 г мяса – 6,6 мкг, это 5,5% от суточной дозы).
Мясо рекомендуют включать в рацион детей, беременных женщин, в диетическое питание. Телятина избавляет от анемии, регулирует сахар в крови, хорошо влияет на процесс пищеварения.
Говяжья печень
Тушеная или жареная говяжья печень содержит 3,3 мкг витамина K, что составляет 2,8% от потребности в сутки. Есть этот витамин в говяжьем языке – 1,2 мкг, в говяжьем сердце – 0,5 мкг. В говяжьей печени большое количество витамина B12 – необходим для нормальной работы нервной системы, витамина A – улучшает зрение и укрепляет иммунитет. Печень содержит много железа – оно повышает гемоглобин, медь улучшает деятельность клеток.
Гусь запеченный
В 100 г мяса содержится 5,1 мкг витамина K – 4,3% от потребности в сутки, 34% суточной нормы белка, 26% жиров. В мясе гуся есть натрий и хлор, они поддерживают водный баланс организма, сера принимает участие в обменных процессах, фтор и витамин K регенерируют костную ткань, укрепляют ее.
Куриные бедра
Запеченные или жаренные куриные бедра с кожей содержат 3,9 мкг витамина K, в жареной курице – 2,8 мкг этого элемента.
Включая в рацион куриные бедра вы насладитесь вкусным и сытным мясом, пополните организм комплексом витаминов и полезных веществ, надолго утолите чувство голода. По сравнению с другими видами мяса, куриные бедра менее калорийны, поэтому они не прибавят вам лишних килограмм.
Утка
Запеченное утиное мясо без кожи содержит 3,8 мкг витамина K (в 100 г). Мясо утки оказывает положительное воздействие на пищеварительный тракт, помогает восстановлению нервной системы, укрепляет кости и суставы, поднимает гемоглобин в крови.
Анчоусы
Консервированные в масле анчоусы включают в свой состав 12,1 мкг витамина K, в них много натрия, селена, железа, кальция, меди. Анчоусы укрепляют кости и зубную эмаль, нормализуют работу желудка и кишечника, избавляют от анемии, улучшают работу почек и печени.
Сардина
В 100 г консервированной сардины в масле есть 2,6 мкг витамина K. Она обогатит организм витаминами D, D3, A, E, B12, B3. Богата сардина фосфором, кальцием, железом, в 100 г продукта – 95% селена от суточной потребности.
Рыба и морепродукты
Есть витамин K в небольших количествах в запеченной горбуше, консервированном тунце, в запеченном окуне, скумбрии и сельди. Он содержится в красной и черной икре, морепродуктах – устрицах, крабах, осьминогах, раках.
Масло сливочное
Это источник множества витаминов и жирных кислот – омега-3 и омега-6, в 100 г продукта есть 8,6 мкг витамина K, что составляет – 7,2% от суточной нормы. Масло укрепляет сердце и сосуды, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, стабилизирует пищеварение, улучшает настроение и дарит дополнительную энергию организму.
Сыры
Отличный источник витамина K – сыры твердые и полутвердые разных сортов, например, сыр «Колби» содержит 2,7 мкг витамина K, сыры «Монтерей», «Чеддер», сыр с плесенью – по 2,4 мкг. Они насыщают организм разными полезными веществами – аминокислотами, макро- и микроэлементами, витаминами.
Молоко сухое
В состав продукта входит много белков, а также кальций, укрепляющий костные ткани, калий – благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, витамин A – улучшает состояние кожи и остроту зрения, витамины D и K способствуют укреплению костей. Сухое молоко не уступает по своим свойствам натуральному коровьему молоку.
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока, сгущенное молоко, сметана, йогурт, ряженка, кефир, молоко коровье – все эти продукты ценны для организма человека, в их составе есть много витаминов и минералов, в том числе, витамин K.
Яйцо куриное
В 100 г жареного куриного яйца – 5,6 мкг витамина K, что составляет 4,7% от суточной потребности. В яйцах имеется холин, который регулирует деятельность мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы. Витамины A, E, B позитивно влияют на мужскую силу, улучшая ее. Лецитин необходим для правильной работы печени и кишечника.
Суточная норма употребления витамина K
Рекомендуемая дневная норма витамина K зависит от возраста человека и его пола, она разная для детей, подростков и взрослых:
- младенцам до 6 месяцев – 2 мкг в сутки;
- малышам от 7 до 12 месяцев – 2,5 мкг;
- детям от 1 года до 3 лет – 30 мкг;
- детям 4-8 лет – 55 мкг в сутки;
- школьникам 9-13 лет – 60 мкг;
- подросткам 14-18 лет – 75 мкг;
- мужчинам от 19 лет – 120 мкг;
- женщинам – 90 мкг витамина K в сутки.
С помощью продуктов питания можно обеспечить себя нужным количеством витамина K. Если рацион не помогает, используют БАДы и пищевые добавки с этим элементом, которые помогут избежать его дефицита.
Как витамин K влияет на здоровье
Витамины K1 и K2 необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности. Они играют важную роль в обмене веществ в соединительной ткани и в мышцах, обеспечивают нормальную работу почек, отвечают за свертываемость крови, способствуют усвоению кальция и его взаимодействию с витамином D. Оба типа витамина K полезны для нашего здоровья:
- Поддерживают в здоровом состоянии стенки сосудов и артерий, избавляя их от бляшек, позитивно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляют кости и суставы – активизируют производство белка остеокальцина, предотвращают остеопороз, снижая риск переломов (витамин K2).
- Помогают усвоению кальция из пищи, доставляют его в костную ткань и удерживают там, что особенно важно для людей старшего возраста.
- Предотвращают отложение кальция в сосудах, суставах и почках, очищают их. Улучшают общее состояние организма.
- Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, значительно улучшают всасываемость питательных веществ и перистальтику.
- Помогают контролировать уровень глюкозы в крови, способствуют выработке инсулина, защищают организм от свободных радикалов.
- Оздоровляют нервную систему, активизируют мозговую деятельность и поддерживают в норме концентрацию внимания.
- Обладают противовоспалительными свойствами, снимают воспаления внутри суставов при ревматоидном артрите.
Витамины группы K повышают защитные силы организма, оказывают позитивное влияние на иммунитет, укрепляя его. Они останавливают старение организма, придают коже эластичность и упругость.
Витамин K для спортсменов: БАДы или продукты питания?
Преимуществом употребления этого витамина для людей, занимающихся спотом, станет его способность значительно улучшать прочность костей.
Витамин K2, особенно в сочетании с витамином D3, способствует быстрому усвоению кальция организмом. Он улучшает работу сердечной и скелетной мышечной ткани, увеличивая порог выносливости атлета. Этот элемент поможет поднять спортивные показатели, укрепляет кости и суставы. Он снижает риск растяжений при травмах, помогает избежать остеопороза и переломов.
Чтобы гарантировать организму сбалансированную дозу витамина K, можно употреблять спортивные пищевые добавки или БАДы в комплексе с этим элементом. Подойдет протеиновая добавка на основе молока. Она содержит витамин K (0,5 мкг на 100 г продукта), в ней есть витамины A, D и D3, E, C, витамины группы B. В составе имеется много кальция, железа, магния, фосфора, цинка, меди и селена.
