Витамин В3 содержится в рисе, пшенице, мясе, субпродуктах, рыбе и других видах пищи. Это вещество растворяется в воде и не требует совмещения с жирными блюдами.
Человеку нужно не меньше 16 мг ниацина в сутки для нормального самочувствия. Их можно получить из многих любимых продуктов.
Воздушная пшеница и рис
Для пшеницы и риса придуман специальный метод термообработки. Он направлен на быстрый разогрев зерен. После такого прогревания зерно взрывается и становится воздушным, похожим на хлопья (этот же метод применяется при приготовлении попкорна из кукурузы). Обработанное зерно используют в кондитерских изделиях в качестве начинки. Также из него изготавливают диетические хлебцы.
В воздушном рисе и пшенице содержится 35 мг никотиновой кислоты на 100 г веса, что составляет 221% от дневной нормы. Из рисовых зерен можно также получить большое количество витаминов В1 и В2, железа и марганца. Пшеница дополнительно обогатит ваш организм селеном, фосфором и медью.
Рисовые и пшеничные отруби
Больше всего витамина В3 можно получить из рисовых отрубей. Из них в организм поступит 34 мг ниацина (213% от нормы). В этом продукте присутствуют почти все остальные витамины группы В, токоферол и полный спектр незаменимых минералов.
Если сравнивать с рисом, то в пшенице содержится меньше никотиновой кислоты. Из этих отрубей можно извлечь 14 мг микроэлемента на 100 г продукта (85%). Витаминный состав растения тоже немного отстает от риса, но по концентрации минералов пшеничные отруби не уступают рисовым.
Желтоперый тунец и анчоусы
Витамин В3 поступает в организм человека и из рыбы. Особенно много его можно получить из желтоперого тунца. Если вы съедите приготовленный кусок этой рыбы весом 100 г, дефицит ниацина будет полностью устранен. В желтопером тунце содержится 22 мг этого вещества (138% от нормы).
Восполнять недостаток никотиновой кислоты можно и консервированными анчоусами. В них микроэлемент присутствует в количестве 19,9 мг на 100 г (124%).
Субпродукты и мясо
В субпродуктах гораздо больше витамина В3, чем в мясе. Например, его концентрация будет такой для разных продуктов весом 100 г:
- говяжья печень — 18 мг (110%);
- свиная печень — 15 мг (96%);
- куриная печень — 14 мг (87%);
- печень индейки — 11 мг (69%).
Если вы приготовите нежирную куриную грудку, то из 100 г готовой мякоти в ваш организм поступит 10 мг ниацина (59% от нормы). Восстановить 50% дефицита можно с помощью 1 куриного бедра. Для куриной голени этот показатель будет равен 35%.
Если пожарить нежирные свиные отбивные, можно получить 8 мг никотиновой кислоты со 100 г блюда (50%). Если же мелко нарезать вяленую ветчину, то в стакане окажется 54% от дневной нормы витамина В3. Три съеденных ломтика бекона помогут вам компенсировать недостаток этого микроэлемента на 24%. Стейк из говядины весом 100 г даст вам 6 мг полезного вещества (35% от нормы).
Семена гулявника
Гулявник часто используют в качестве приправы и заменяют им горчицу. Но люди не знают, что это растение имеет еще и полезные свойства. Из его семян можно извлечь 17 мг витамина В3 со 100 г семечек. Это 105% от нормы. Важно, что в гулявнике очень много кальция, магния, калия и марганца. Также из него можно добыть немалую долю белка.
Арахис
Обжаренный на сухой сковородке арахис тоже богат ниацином. В 100 г орешков находится 14 мг этого вещества (90%). Если употребить арахисовую пасту в таком же количестве, можно получить 13 мг никотиновой кислоты (82% от нормы). Из арахисовой муки добывают 12 мг витамина со 100 г продукта (72%).
В других орешках и семенах тоже есть полезный микроэлемент. Из одной жмени семечек чиа и конопли в организм поступит 16% суточной нормы витамина В3, а из такого же количества семян подсолнуха — 15%. Если же съесть жменю кедровых орешков, можно восстановить запас ниацина на 8%.
Грибы шиитаке
Из шиитаке получается добыть 14 мг никотиновой кислоты со 100 г грибов (88%). Также в них имеются другие витамины группы В, D и многие минеральные вещества.
Если сравнивать с шампиньонами портобелло, то в последних концентрация ниацина не превышает 6,3 мг. Но это тоже неплохо, потому что такого количества микроэлемента достаточно для восполнения суточного дефицита в объеме 39% от нормы.
Водоросль спирулина
Спирулина продается в виде измельченного порошка, поэтому употреблять ее можно с другими блюдами или отдельно от них. 100 г подводного растения в высушенном виде дадут вам 13 мг никотиновой кислоты (80% от нормы) и множество других полезных веществ.
Специи и сушеная зелень
Приправы тоже обогащают пищу витамином В3. Это незаменимое вещество присутствует в специях в таком количестве на 100 г веса:
- 12 мг в молотом сухом перце чили (73%);
- 11 мг в сушеном кориандре (67%);
- 10 мг в сушеной паприке и петрушке (63%).
Коричневый рис
Для восполнения 16% от дневного недостатка ниацина надо съесть 100 г коричневого риса. В них содержится почти 3 мг никотиновой кислоты. Из стакана туранской пшеницы камут вы получите 25% микроэлемента от нормы. Такое же количество измельченной кукурузной крупы даст вам 11% от дневной нормы витамина В3.
Горошек, кукуруза и картофель
Зеленый горошек хорошо дополняет любые блюда. Но главное, что вместе с ним в организм поступает 2 мг ниацина (13%). Для восполнения 16% дефицита витамина В3 надо съесть стакан сладкой кукурузы.
Если же запечь картофель, то из овоща средних размеров можно будет добыть 15% никотиновой кислоты от суточной нормы.
Авокадо
Фрукты не так быстро восполняют недостаток витамина В3, как мясо или рыба. Но их долю тоже не стоит игнорировать. Тем более, что во фруктах много аскорбиновой кислоты, железа и прочих микроэлементов.
Высокой концентрацией ниацина может похвастаться авокадо. В нем это вещество содержится в количестве 1,7 мг на 100 г массы (11%). Чтобы получить столько же никотиновой кислоты из гуавы, надо съесть стакан измельченной мякоти плода. В стакане дыни находится 8% от дневной нормы микроэлемента.
Особенности усвоения никотиновой кислоты
Вам будет намного сложнее восполнять дневной дефицит витамина В3, если вы предпочитаете есть рафинированные продукты. В них почти не содержится ниацин. Более того, он плохо усваивается и из других блюд, если сочетать их с рафинированными. К таким продуктам относятся следующие виды пищи:
- Белый рафинированный сахар и кондитерские изделия, приготовленные на его основе. Лучше употреблять коричневый сахар.
- Мелкая поваренная соль с рассыпчатой структурой. Неестественная рассыпчатость и белый цвет обеспечиваются с помощью вредных добавок: хлора и ферроцианида калия. Нормальная соль слипается кусками и имеет сероватый оттенок.
- Белый очищенный рис. В рис не добавляют токсичных веществ, но в нем не остается и полезных микроэлементов после очистки.
- Блюда из муки высшего сорта. Лучше покупать цельнозерновую муку.
- Рафинированное растительное масло. В нем нет витаминов и необходимых для здоровья минералов.
- Обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Эта пища теряет свой вкус и консистенцию после обезжиривания. Поэтому производители компенсируют утраченные свойства за счет стабилизаторов, ароматизаторов и прочих ненужных добавок.
- Фастфуды, полуфабрикаты, чипсы, маргарин, крабовые палочки, лапша для быстрого приготовления и прочие вредные продукты.
