Большое количество витамина B12 содержится в мясе, печенке, яйцах, рыбе, морепродуктах. Вы можете насытить свой организм кобаламином с помощью полезных и вкусных продуктов животного происхождения. Расскажем о самых актуальных из них, содержащих наибольшее количество витамина B12.
Моллюски
В 100 граммах отварных моллюсков – 98,9 мкг витамина B12, это 4120,4 % к суточной норме взрослого человека. Моллюски также богаты на витамины A, B, C, D, они содержат фосфор, кальций, магний, селен, калий, йод, цинк, медь и другие макро- и микроэлементы.
Печень
Второе место по содержанию витамина B12 занимает говяжья печень, на 100 г продукта – 70,6 мкг, что составляет 2940,8% суточной нормы. В ней много витамина A, витаминов B2, B3, B5, фолиевой кислоты, цинка, железа. Кобаламин есть в печени индейки – 28,2 мкг, в гусиной – 54 мкг, свиной – 26 мкг, куриной печени – 21,1 мкг. Продукт рекомендуется людям с анемией, он повышает гемоглобин, способствует улучшению зрения, налаживает работу нервной системы.
Осьминог
Вареный осьминог содержит 36 мкг витамина B12 (в 100 г продукта) – это 1500% суточной нормы. В нем есть 40% суточной нормы белка, до 95% – железа, 162% – селена, находится фосфор, магний, медь. В составе морепродукта – витамины A, E, K, C, а также витамины группы B. Мясо осьминога нормализует работу сердца и артериальное давление, очищает организм от холестерина.
Мидии
В 100 граммах мидий содержится 24 мкг кобаламина, это 1000 % от суточной нормы. Они обогатят организм витаминами D, PP, E, B1, B2, B6 , множеством аминокислот. В их составе есть медь, кобальт, натрий, цинк, йод, марганец. Диетический морской продукт имеет калорийность всего 79 ккал на 100 г, он улучшает обмен веществ, работу головного мозга, уменьшает степень воздействия радиации на человека.
Скумбрия
В ее составе также много витамина B12: в 100 г запеченной скумбрии 19 мкг витамина, 791,7% от нормы, необходимой в сутки. Скумбрия считается высококалорийным продуктом, в 100 г рыбы – 191 ккал. Она богата омега-3-полиненасыщенными житными кислотами, которые помогают сохранить влагу в клетках кожи и продлить ее молодость. Полезна для организма отварная, соленая, копченая рыба, в ней также много кобаламина и других веществ.
Сельдь
В 100 г копченой сельди находится 18,7 мкг витамина B12, что составляет 779,2% от нормы потребления в сутки. В запеченной сельди – 13,1 мкг кобаламина, в соленой – 4,3 мкг. Сельдь есть рекордсменом среди рыб по содержанию витамина D, необходимого для правильного функционирования почек и роста костей.
Сердце
В 100 граммах отварного сердца индейки 13,9 мкг кобаламина, в говяжьем сердце – 10 мкг, в куриных сердечках – 7 мкг. Субпродукт богат витаминами A и C, витаминами группы B, белками и минералами. Особенно ценятся сердечки высоким содержанием железа, цинка, селена, фосфора. Они необходимы в меню людей, страдающих анемией, потерей остроты зрения, у которых наблюдается переутомление. Из них делают котлетки, отбивные и шашлычки, тушат с овощами, жарят, запекают в духовке.
Икра красная и черная
В 100 граммах икры находится 11,5 мкг кобаламина – 480,8% от суточной потребности. Продукт содержит лецитин, витамины A, D, E и группы B, а также фосфор, железо, другие полезные вещества. Икра красная и черная востребована для повышения гемоглобина, она нормализует давление, способствует обновлению клеток, уменьшает риск образования тромбов.
Камчатский краб
В 100 г вареного крабового мяса содержится 11,5 мкг витамина B12, что составляет 479,2 % от нормы потребления в сутки. Самый полезный – отварной краб. В нем также есть витамины A, C, PP, группы B, макро- и микроэлементы: железо, магний, йод, селен, фосфор, натрий, цинк, кальций. Самое ценное в крабе – мясо клешней и ног, области соединения ног и тела. Его рекомендуют есть при сахарном диабете, больным с проблемами щитовидной железы, людям после тяжелых заболеваний или травм.
Мюсли
Мюсли содержат 10,9 мкг витамина B12 в 100 граммах, это 453,8% от суточной потребности. В составе этого продукта – белки, жиры, «медленные» углеводы. Они богаты на аминокислоты, калий, кальций, железо, магний, витамины B, C, E.
Крольчатина
В 100 г мяса кролика находится 8,3 мкг кобаламина – 345,8% суточной нормы. В мясе кролика есть все необходимые человеку аминокислоты, витамины и микроэлементы. Крольчатина усваивается организмом почти на 90%, это легкое и низкокалорийное мясо стимулирует работу желудка и кишечника, улучшает мозговую деятельность. Из него готовят супы, паштеты, котлеты, отваривают в сметанном соусе, тушат с овощами, запекают в духовке.
Желток куриного яйца
Он содержит большое количество витамина B12, на 100 г продукта – 5,1 мкг, это 212,9 % суточной нормы. Самая ценная часть яйца – желток, помимо кобаламина, в нем есть белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины A, E, D. Желток содержит наибольшее количество железа и лецитина, необходимого для питания мозговой и нервной ткани.
Молоко сухое
В 100 граммах сухого молока – 3,3 мкг витамина B12. Оно богато на белки, жиры и углеводы. Содержит кальций, фосфор, калий, магний, натрий, цинк, железо. В составе сухого молока есть бета-каротин, витамины C, A, K, D, группы B. Сухое молоко широко применяется в кулинарии для приготовления различных блюд.
Минтай
Хорошим источником витамина B12 станет минтай. В 100 г рыбы содержится 3,2 мкг кобаламина, это 132,9% от суточной нормы. Кроме того, минтай богат на витамин PP, в филе рыбы много фосфора, серы, калия, йода, кобальта, фтора. Имеются в минтае жирные кислоты омега-3 и омега-6, они нормализуют обмен веществ, стабилизируют уровень холестерина. Минтай особенно полезен детям, беременным женщинам, пожилым людям с дефицитом йода.
Сыр Швейцарский
Очень полезный и вкусный продукт, содержащий витамин B12 из расчета 3,1 мкг на 100 г продукта, что составляет 127,5% от нормы в сутки. В сыре также есть важные для организма минералы: фосфор, магний, кальций, витамины A, D, E, PP, B1, B2, B6, фолиевая кислота.
Говядина
В 100 граммах приготовленного мяса говядины имеется 2,9 мкг витамина B12, это 119,2% от суточной нормы. В составе мяса – широкий спектр водорастворимых витаминов группы B, есть железо, кальций, магний, марганец, селен, медь, цинк. Говядина повышает гемоглобин, улучшает состав крови, укрепляет суставные связки. Она рекомендуется людям с сахарным диабетом, спортсменам, тем, кто занимается физическим трудом, с ослабленным иммунитетом.
Говяжьи почки
В 100 г продукта содержится 2,7 мкг кобаламина, это 145,8% от нормы в сутки. Помимо этого, субпродукт богат на железо, кальций, магний, йод, фосфор, медь, кобальт, включает целый ряд витаминов: A, D, C, K, E, PP, B1, B2, B9.
Они нормализуют иммунитет, улучшают функции щитовидной железы, защищают организм от раковых клеток. Почки можно приготовить с луком в сметане, с картофелем, пожарить, сварить рассольник или сборную солянку из субпродуктов.
Йогурт
Молочные продукты также можно употреблять для обогащения организма полезными веществами. В 100 г йогурта содержится 0,5 мкг кобаламина – 20% от суточной нормы. В составе кисломолочного продукта – жирные кислоты, молочный белок, углеводы, кальций, йод, фосфор, живые микроорганизмы, витамины B-группы.
Что такое витамин B12 и зачем он нужен
Витамин B12 (кобаламин или цианокобаламин) хорошо растворяется в воде, он богат минеральными элементами, в нем много кобальта. Главная задача витамина – формирование красных кровяных телец или эритроцитов, разносящих кислород по всему организму. Кобаламин выполняет такие функции:
- обеспечивает нормальное функционирование нервной системы;
- оказывает влияние на синтез и образование ДНК;
- регулирует обмен белков, углеводов и липидов;
- настраивает работу иммунитета и слизистой желудка;
- защищает организм от анемии, контролирует уровень гемоглобина;
- улучшает память и концентрацию внимания;
- предотвращает болезнь Альцгеймера и деменцию;
- освобождает клетки от гомоцистеина и токсичных шлаков;
- очищает кровеносные сосуды, предотвращая болезни сердца;
- отвечает за правильное развитие и рост всех органов у детей.
Суточная норма витамина B12
Рекомендуемая суточная доза витамина B12 варьируется в пределах от 0,4 до 2,8 мкг в день. Норма зависит от возраста и пола человека, других факторов. Она составляет:
- младенцам от рождения до 6 месяцев – 0,4 мкг;
- малышам от 7 до 12 месяцев – 0,5 мкг;
- дошкольникам от 1 до 3 лет – 0,9 мкг;
- детям 4-8 лет – 1,2 мкг;
- школьникам 9-13 лет – 1,8 мкг;
- подросткам от 14 лет и взрослым – 2,4 мкг.
Беременным женщинам нужно не менее 2,6 мкг витамина B12, а кормящим мамам – 2,8 мкг. Рекомендуемую суточную норму кобаламина (2,4 мкг) можно получить из таких продуктов:
- 2 грамм тушеной говяжьей печени;
- 40 г приготовленного лосося;
- 100 г тушеной говядины;
- 110 г запеченного мяса индейки;
- 130 г вареных яиц;
- 140 г твердого сыра;
- 550 г нежирного творога.
Как питаться вегетарианцам
Доступны синтетические формы витамина, он добавляется во многие продукты питания, например, в упакованные злаки. Вегетарианцы и веганы, которые не употребляют мяса, рыбы и продуктов животного происхождения, могут страдать от недостатка витамина B12. У них есть возможность исправить ситуацию с помощью таких продуктов:
- обогащенные витаминами хлопья (сухие завтраки);
- растительное молоко;
- обезжиренный йогурт;
- сыры разного вида;
- заменитель яиц в виде порошка;
- протеиновые добавки на основе молока;
- темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов;
- шампиньоны коричневые;
- картофель-пюре;
- шоколад молочный и темный;
- карамель с содержанием витамина B12;
- зефир в шоколаде.
Дополнительные источники витамина B12
Этот витамин доступен как в пищевых добавках, так и в препаратах в виде таблеток под язык, капсул, пастилок, инъекций и геля, который действует через кожу.
Актуальны среди спортсменов и активных людей протеиновые добавки на основе молока, в которых сконцентрировано большое количество полезных витаминов и минералов. В них содержится 67% суточной нормы белка, жиров – 14%, углеводов – 7%. В 100 г продукта – 4,2 мкг кобаламина, 175% от суточной нормы. Протеиновые добавки богаты также на витамины A, D, D3, E, K, C, витамины группы B.
Протеин сывороточный: в 100 г продукта – 104% суточной нормы белка, 2% — жиров, и сколько же углеводов, 102,1% витамина B12 (2,5 мкг). В протеине сывороточном нет жирорастворимых витаминов, из водорастворимых присутствуют витамины группы B.
Для людей, страдающих от анемии, предлагаются витаминные комплексы и таблетки с витамином B12, комплексные препараты железа с витамином B12 и фолиевой кислотой. Для лечения можно выбрать поливитаминные таблетки, в составе которых есть витамин B12.
