Витамин В1 или тиамин является жизненно необходимым для работы человеческого организма. Он обеспечивает клеточные функции в организме, влияет на работу нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и других систем. Очень важно, чтобы этого витамина организму хватало, поэтому рассмотрим продукты, в которых много тиамина.
Продукты с большим количеством тиамина (витамина В1)
Подсолнечная мука — 3,2 мг в 100 г (265,6% суточной дозы). Она хорошо усваивается организмом, в ней много протеинов и аминокислот. А благодаря большому количеству белка она помогает укреплять мышцы и хрящевую ткань.
Рисовые отруби — 2,8 мг (229,5%). Кроме витамина В1 они обогащены железом, селеном, цинком, магнием, углеводами, которые насыщают организм энергией, очищают его от вредных веществ.
Кунжутная мука — 2,7 мг (223,7%). Уникальна тем, что содержит растительный белок, который не вымывает кальций из организма. Рекомендуется вводить в рацион детям, престарелым, а также всем, кто подвергается физическим нагрузкам или кто хочет сохранить стройность фигуры. Ее можно использовать для выпечки, добавлять в соусы, использовать как панировку для мяса, рыбы или котлет.
Воздушный рис — 2,6 мг (216,7%). Относится к диетическим и полезным продуктам. Содержит много углеводов, поэтому подходит для быстрого восполнения сил и энергии. Входит в состав сладких батончиков, печенья. Его можно добавлять в муку при приготовлении хлеба и другой выпечки.
Воздушная пшеница — 2,6 мг (216,7%). Содержит большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон. Способствует нормализации ЖКТ, улучшает работу нервной системы и головного мозга. Из нее можно приготовить кутью, печенье, имбирные пряники и др.
Сушеная/вяленая клюква — 2,5 мг (209%). Содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, бета-каротин, витамин А, а также мощнейшие антиоксиданты. Полезно принимать во время сезонных простуд, ОРВИ и пандемии. Можно добавлять в морсы, чаи, кисели, компоты, а также в кондитерские изделия, соусы, овощные или фруктовые салаты.
Спирулина (сине-зеленые водоросли) — 2,4 мг (198%). Содержит все витамины группы В, а также А, Е, С и D, калий, кальций, железо и др. Она снижает симптомы аллергии, обладает антиоксидантным действием, снижает давление, улучшает контроль над уровнем сахара в крови. Принимать можно с водой, готовить из нее смузи, использовать в качестве приправы.
Льняное семя — 1,6 мг (137%). Помимо витаминов содержит много магния, марганца, фосфора, железа, а также клетчатки, которая положительно влияет на иммунитет. Семена льна нужно принимать с большим количеством жидкости. Можно добавлять их в каши, овощные салаты, в выпечку. Но помните, что в размолотом виде их нужно употребить сразу, поскольку продукт быстро окисляется на воздухе.
Семечки подсолнуха — 1,5 мг (124%). В них помимо тиамина содержится большое количество фосфора и калия (в 5 раз больше, чем в бананах), что полезно для работы ЖКТ, иммунной, костно-мышечной системы. Биологическая ценность подсолнечных семечек даже выше, чем у яиц и мяса. А перевариваются и усваиваются они лучше.
Семечки конопляные — 1,3 мг (107%). Обширный витаминный состав дополняется большим количеством кальция, марганца, калия, цинка, железа и др. Конопляные семечки благотворно влияют на внешний вид кожи, улучшают память, выводят из организма шлаки, способствуют похудению. Можно добавлять семена в десерты, салаты, соусы, выпечку, конопляный чай или кофе.
Кориандр (кинза) — 1,3 мг (105%). Кроме тиамина содержит много марганца (95%), железа (91%), магния (82%). Он поддерживает здоровье глаз, способствует хорошему пищеварению. Добавлять специю можно в любые блюда — колбасы, хлеб, маринованные продукты. Кориандр ценен как в цельном виде, так и в виде порошка.
Кунжут — 1,2 мг (101%). В состав семян входит много витаминов, аминокислот, углеводов и белков. Он помогает нормализовать минеральный баланс, очищает кровь, ускоряет обмен веществ, укрепляет волосы и ногти. Можно добавлять его как в сладкую, так и в несладкую выпечку, в первые и вторые блюда, в салаты, халву и козинаки.
Продукты с достаточным количеством витамина В1
Орех макадамия — 1,1 мг (100%). Достаточно съедать 100 грамм ореха в день, чтобы на 100% наполнить организм витамином В1. Также в составе содержится большое количество марганца, меди и железа.
Овсяные отруби (внешняя оболочка зерна) — 1,1 мг (100%). Содержащаяся в продукте клетчатка благотворно влияет на микрофлору кишечника. Овсяные хлопья — незаменимый помощник в борьбе с лишним весом. Можно смешивать хлопья с кефиром, йогуртом, добавлять в фарш, тефтели, использовать в качестве панировки.
Картофельные хлопья — 1 мг (83%). Кроме витамина В1 содержат незаменимые аминокислоты, много калия, необходимого для работы сердца.
Свиная вырезка или филе свиное — 1 мг (83%). В этих частях свиного мяса содержится такое количество витаминов группы В, что оно превышает объем этих же витамин в говядине.
Панировочные сухари — 1 мг (83%). Они богаты не только на витамины группы В, но и на такие минералы, как: железо, натрий, селен, марганец. Благодаря такому составу сухари повышают иммунитет, улучшают работу нервной системы, отвечают за хороший обмен веществ.
Орех пили — 0,9 мг (76%). Имеет богатый минерально-витаминный состав, в котором кроме витаминов группы В, А и С, есть кальций, фосфор, цинк, а также природные жиры. Такой богатый состав благотворно влияет на органы пищеварения.
Свиная корейка — 0,9 мг (76%). Химический состав корейки отличается повышенным содержанием витаминов В1, В3, В4, В6 и В9, а также таких минеральных веществ, как: медь, йод, цинк, железо, фосфор и др.
Тем самым при регулярном применении можно снизить нервную возбудимость, уменьшить уровень холестерина, улучшить работу сердца.
Черная фасоль — 0,9 мг. Именно в черной фасоли содержится много белка, который по своей структуре приближен к животному белку. Поэтому черную фасоль рекомендуется употреблять вегетарианцам для восполнения недостатка белка.
Соевые бобы — 0,9 мг. Содержат в 2 раза больше белка, чем свинина и в 12 раз больше, чем молоко. Богаты не только на витамины группы В, но и на кислоты омега-3, 6, а также минералы: кальций, фосфор, железо, цинк. Их рекомендуют включать в рацион женщинам после 45 лет.
Чечевица — 0,9 мг. Благодаря мощному составу (витамины группы В, А, Е, йод, кальций, магний, железо) продукт положительно влияет на работу иммунной системы, на органы пищеварения, мочеполовую систему и обменные процессы.
Фисташки — 0,9 мг. Благодаря большому количеству тиамина и селена продукт способствует выведению тяжелых металлов из организма, стимулирует иммунитет.
Семена мака — 0,9 мг. Спелые семена способствуют улучшению пищеварения, снимают усталость, повышают настроение, усиливают сопротивляемость организма.
Семена горчицы — 0,8 мг (67%). Они питательны, калорийны, полезны, богаты на макро и микроэлементы, аминокислоты, жирные кислоты и углеводы. Пряность обладает противовоспалительным эффектом, обладает хорошим слабительным эффектом.
Лепешка наан — 0,8 мг. Содержит большое количество углеводов, водорастворимых витаминов группы В, а также жирорастворимых витаминов и много селена.
Белая и розовая фасоль — 0,8 мг. Эти разновидности фасоли являются рекордсменами по количеству калия, алюминия, кальция и магния в сравнении с другими видами фасоли. А витамины группы В, содержащиеся в достаточном количестве, улучшают состояние органов ЖКТ, общее самочувствие, обеспечивают устойчивость организма к различного рода инфекциям.
Овсянка — 0,8 мг. Она отвечает за правильную работу органов ЖКТ, поскольку нормализует работу кишечника, обволакивает желудок пленкой, которая облегчает процесс пищеварения. А входящий в состав тиамин принимает участие в обменных процессах, помогает сбросить лишний вес.
Шалфей — 0,8 мг. Это одно из самых богатых на витамины растений. В составе содержатся витамины различных групп (А, В, Е, К, РР), микро и макроэлементы, дубильные вещества, сальвин (натуральный антибиотик), антиоксиданты и др.
Горох — 0,7 мг (61%). Из витаминов в горохе много не только витаминов группы В, но и А, Е, РР. А большое количество микро и макроэлементов благотворно влияет на сердце и сосуды, омолаживает организм, очищает кишечник от шлаков и др.
Мюсли — 0,7 мг. Это отличный источник витаминов, калия, кальция, железа, магния. Мюсли снижают аппетит, поэтому идеально подходят для людей с лишним весом.
Кукурузная крупа — 0,7 мг. Содержит пищевые волокна, витамины группы В, А, С, Е, К, а также антиоксиданты. Все это в комплексе благотворно воздействует на организм: ускоряется работа мозга, повышается уровень гемоглобина.
Пекан — 0,7 мг. Это самый калорийный орех, содержит более 72% жиров. В составе есть тиамин, витамин Е, дубильные вещества, которые защищают клетки от стресса, потери энергии, нарушения обмена веществ.
Хлеб из рисовых отрубей — 0,7 мг. Содержит много калия и натрия, а также фолиевой кислоты, которая способствует нормальному развитию организма, улучшает работу печени и нервной системы.
Крупа ячневая — 0,6 мг (54%). Ценность крупы обеспечивается не только входящему с состав тиамину, но и калию (в 100 граммах крупы содержится пятая часть суточной нормы), который убирает раздражительность, укрепляет сердце. А присутствующий в составе кремний, которого в 100 граммах в 20 раз больше от нормы, способствует образованию коллагена, отвечающего за молодость кожи.
Суточная норма тиамина для человека
Рекомендуемый уровень потребления витамина В1 в сутки:
- дети до 3 лет — 0,5 мг/день;
- от 4 до 8 лет — 0,6 мг/день;
- от 9 до 13 лет — 0,9 мг/день;
- женщины — 1,0-1,1 мг/день;
- мужчины — 1,2 мг/день.
Полезные свойства
Витамин В1 играет важную роль в организме человека:
- Улучшает работу мозга, памяти и мышления.
- Нормализует аппетит.
- Замедляет процесс старения.
- Повышает настроение.
- Способствует снижению зубной боли.
- Защищает организм от вредного воздействия алкоголя и никотина.
- Способствует нормальному формированию мышечной и сердечной систем.
- Укрепляет волосы и ногти.
- Регулирует работу желез внутренней секреции.
- Повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
- Нормализует кислотность желудка и улучшает процесс пищеварения.
Как получать достаточную дозу тиамина?
Чтобы этого витамина хватало вашему организму, придерживайтесь определенной стратегии по питанию:
- включите в ежедневное меню молочные продукты, а также мясо — свинину;
- ешьте каши из разных сортов круп.
Если в рационе будут злаки и мясо, то дефицит тиамина вам не грозит, но это при условии, что продукты, в которых содержится витамин В1, не подвергались термическому воздействию. Поэтому желательно употреблять свежие овощи.
В тиамине особенно нуждаются люди, которые:
- работают на токсических производствах с вредными веществами;
- профессионально занимаются спортом;
- длительное время находятся в стрессовом состоянии;
- имеют различные проблемы с органами желудочно-кишечного тракта;
- готовятся стать мамами;
- кормят детей грудью.
Дефицит витамина В1
Недостаток тиамина встречается редко. Дефицит витамина В1 может быть следствием нехватки в рационе продуктов животного происхождения и/или злоупотребления алкоголем.
Практически в каждом пищевом продукте содержится витамин В1. И кажется, что нехватки тиамина быть не может. Однако из-за того что до момента употребления продукты проходят стадию обработки, переработки, хранения, термического воздействия, они теряют большую часть тиамина.
Если тиамина с едой в человеческом организме недостаточно, тогда можно использовать биологически активные добавки к пище.
Витамина В1 много организму не требуется. Чтобы держать его в норме, важно правильно и разнообразно питаться, а также отказаться от алкоголя и курения. Тиамин относится к водорастворимым витаминам, которые накапливаются организмом в малом количестве. Поэтому важно, чтобы он регулярно поступал в ваш организм из пищи.
