17 продуктов богатых витамином Е

Витамин Е содержится в миндале и семечках подсолнуха, киви и авокадо, мускатной тыкве и брокколи. Также он присутствует в оливковом масле, мясе креветок и форели. Этот витамин выделяют из болгарского перца, манго, кедровых орехов и атлантического лосося.

продукты богатые витамином Е

В каждом из продуктов своя концентрация токоферола. Поэтому для получения суточной нормы лучше употреблять разные виды пищи (человеку достаточно 15 мг витамина Е в день для поддержания здоровья). Рассмотрим подробнее перечисленные источники токоферола.

Семечки подсолнуха

Семена красивого летнего цветка служат надежными поставщиками витамина E в организм человека. Каждые 100 г семечек содержат 26,1 мг токоферола. Это 174% от суточной нормы. Для восполнения дневного дефицита достаточно будет пары жмень этих семян. Такого количества хватит для обогащения организма витамином Е и для притупления чувства голода (в составе семечек преобладают жиры).

Ценные свойства семян подсолнуха проявляются только при употреблении сырого продукта. После обжаривания семечки становятся вкуснее, но бесполезнее для организма (витамины разрушаются при жарке).
Семечки подсолнуха на столе

В сыром виде семена подсолнуха также насыщают ткани витаминами А, В, D и РР. Они доставляют к клеткам цинк, магний, марганец, фосфор, селен, калий и прочие минеральные вещества.

Миндаль и другие орехи

В миндале содержится ненамного меньше токоферола, чем в семечках. Например, из 100 г орехов вы получите 25,6 мг витамина Е. Это 171% от суточной нормы.

Миндаль также содержит жирные кислоты, которые способствуют быстрому усвоению витамина Е.

В кедровых орешках тоже есть токоферол. Одной жмени будет достаточно для восполнения дефицита в количестве 18% от суточной нормы. Эти орехи содержат и витамин А, имеющий жирорастворимую основу и сочетающийся с токоферолом. В них очень много фосфора и магния. Богатый состав этого продукта помогает укреплять кости и насыщать организм энергией. Но если вы хотите похудеть, лучше не налегать на кедровые орешки, так как они очень калорийные.

орехи: макадамия арахис кедровый грецкий фундук

Другие виды орехов тоже служат источниками витамина Е. Например, если съедать 1 жменю орешков в сутки, то восполнение дневного дефицита будет следующим для разных видов продукта:

  • 29% от нормы для фундука;
  • 11% для бразильских орехов;
  • 9% для арахиса.

Авокадо

В 100 г авокадо содержится 2,1 мг токоферола. Это 14% от суточной нормы. 100 г весит примерно половинка фрукта средних размеров. Ее можно порезать на бутерброд, добавить в салат или сделать сладкую пасту. Авокадо едят и просто целиком, удалив косточку и приправив фрукт перцем и лимонным соком.

Этот продукт содержит много жиров, но они не отразятся на вашей фигуре.

Более того, авокадо рекомендуется людям, желающим похудеть, потому что фрукт быстро утоляет голод и не требует дополнительных калорий.

шесть вкусных бутербродов с авокадо

Шпинат

В листовой зелени тоже много витамина Е. Например, в шпинате он присутствует в количестве 2,1 мг на 100 г продукта (14% от дневной нормы). Эту зелень можно есть вприкуску с другими блюдами или добавлять в салаты. В шпинате также есть витамины А, С и К. Это растение просто перенасыщено кремнием, железом и марганцем. Оно служит хорошей профилактикой железодефицитной анемии.

Помимо шпината, токоферол содержится в следующих видах зелени на 1 стакан:

  • мангольде — 22% от нормы;
  • ботве репы — 18%;
  • зелени свеклы и горчицы — 17%;
  • капусте — 11%.

Мускатная тыква

Мускатная разновидность тыквы считается самой вкусной и сладкой. Также она является источником витамина Е для человека. В плодах этого растения содержится 1,3 мг токоферола на 100 г мякоти. Это 9% от нормы. Из тыквы готовят пюре и каши. Плоды можно тушить с другими овощами. Делайте это при закрытой крышке, чтобы сохранить полезные свойства продукта.

мускатная тыква на деревянной тарелочке

В мякоти тыквы есть и другие незаменимые витамины: С, В1, В6, В5, РР. Она насыщена магнием, калием, фосфором и кальцием, благотворно влияющими на зрение, сосуды и иммунитет.

Киви

Из сочного киви можно получить до 1,5 мг витамина Е из 100 г фрукта. Это 10% от нормы. То есть для получения всей нормы потребуется 1 кг плодов. Съедать каждый день по килограмму киви нереально. Поэтому лучше совмещать фрукты с другой полезной пищей. Если рассматривать ягоды, то оптимальным вариантом станет ежевика. В каждом стакане этих ягод находится до 11% дневной нормы токоферола.

Кроме витамина Е, киви богат витаминами К и С. Также в нем очень много меди.

Клюква

В клюкве на 100 г сушеных ягод приходится 47 мг токоферола. Это в три раза больше, чем требуется организму в сутки. Вместе с этими полезными ягодами вы получите много кальция, отвечающего за крепость костей, ногтей и зубов. Также вы восполните недостаток йода. Это вещество нормализует работу щитовидной железы.

Облепиха

Из облепихи тоже можно получить дневную норму токоферола. В этих ягодах на 100 г мякоти приходится 17,9 мг витамина Е. Но назвать облепиху вкусной очень сложно. Поэтому вам вряд ли захочется ежедневно съедать ее в таких количествах. Лучше ограничиться несколькими ягодками в день, а недостаток витамина компенсировать другими продуктами. С облепихой вы дополнительно получите калий и фосфор.

морс из спелой облепихи

Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г (10% от нормы). Этот вид капусты не только насыщает организм токоферолом, но и выводит токсины и холестерин. Его можно есть в сыром виде. Но чаще всего брокколи подвергают термообработке. Для сохранения витамина Е нужно обрабатывать капусту в щадящем режиме: на пару и не дольше 5 минут.

В брокколи присутствуют и другие полезные вещества. Но особый интерес вызывают аминокислоты и лизин. Первые приравнивают свойства продукта к говядине, а второй — к куриным яйцам.

Оливковое масло

Любые растительные масла содержат много токоферола. Оливковое масло не является одним из лучших источников этого вещества. Но его можно купить в любом продуктовом магазине. В оливковом масле находится 14,4 мг витамина Е на 100 г (96% от нормы). В других видах масел токоферол содержится в большей концентрации. Например, в 1 столовой ложке продукта будет:

  • 135% суточной нормы для масла из зародышей пшеницы (выводит холестерин и улучшает работу нервной системы);
  • 29% для масла, полученного из рисовых отрубей;
  • 26% для масла из косточек винограда.
две бутылочки настоящего оливкового масла первого отжима

Арахисовое масло

В отжатом из арахиса масле намного больше витамина Е, чем в самих орешках. Поэтому вам будет проще восполнять дефицит токоферола более концентрированным продуктом, чем ежедневно объедаться калорийным арахисом. Из 100 г масла вы получите 15,7 мг токоферола (107,5% от нормы). При этом ваш организм пополнится витаминами К и В4.

Масло фундука

Восполнить недостаток витамина Е будет еще легче, если добавить в рацион масло фундука. В нем содержится 47,2 мг токоферола на 100 г массы. Это 323,3% от нормы. То есть для обеспечения нормальной работа организма достаточно будет примерно 30 г продукта.

Манго

Для получения 10% дневной нормы надо съедать половинку манго ежедневно (1,5 мг витамина Е). Это не проблема, так как фрукт можно найти почти во всех супермаркетах. Но помните, что он плохо переносит транспортировку. При грубом обращении манго начинает подгнивать в месте повреждений. Поэтому надо внимательно осматривать плод перед покупкой.

спелый сочный манго

В состав манго также входит витамин А, отвечающий за остроту зрения, и витамин С, укрепляющий иммунитет. В мякоти плода присутствует и медь, помогающая усваиваться углеводам и белкам.

Болгарский перец

Из мякоти одного болгарского перца можно получить до 13% дневной нормы токоферола. Кроме того, в сладких плодах присутствуют витамины Р и С в больших количествах. Этот овощ укрепляет сосуды, снижает давление, повышает иммунитет и нормализует пищеварение. Но перечисленными свойствами обладают только качественные плоды. При повреждениях кожицы перец теряет свои свойства.

Форель и атлантический лосось

В морской рыбе тоже немало витамина Е. В форели он составляет 19% от нормы на 100 г филе (2,8 мг). В атлантическом лососе меньше токоферола, чем в форели. Чтобы получить 16% витамина от нормы, надо съесть стейк весом 200 г. Также нужно учитывать, что лосося не рекомендуется есть чаще 2 раз в неделю. Эта рыба накапливает в себе токсичные вещества, находящиеся в морской воде.

Форель богата витамином В12, стимулирующим процессы выработки кровяных клеток. В ней много калия, который отвечает за артериальное давление.

Не стоит забывать и о жирных кислотах Омега-3. Они влияют на остроту ума, память и общее самочувствие человека.

Креветки

Мясо креветок — настоящий деликатес, имеющий своих почитателей. Оно не только вкусное, но и полезное. В 100 г этого мяса находится 15% суточной нормы витамина Е (2,2 мг). При отваривании концентрация снижается до 12%, но даже в таком количестве токоферол приносит пользу организму. Если сравнивать с вареными раками, то в мясе последних находится до 9% витамина Е от дневной нормы.

итальянская паста с креветками и зеленью

В креветках содержится большая часть элементов из таблицы Менделеева и почти все витамины. Но при покупке лучше брать неочищенный продукт. В этом случае термообработка не повлияет на полезные свойства деликатеса.

Приправы

Традиционно приправы применяются для придания блюдам необычного вкуса и аромата. Но никто не задумывается об их пользе. Приведем несколько примеров полезных специй. Молотый перец чили содержит 38,1 мг токоферола на 100 г сухого продукта (261,2%). У паприки уровень витамина Е достигает 29,1 мг (199,3%). У орегано этот показатель равен 18,3 мг (125,1%).

Есть приправы ложками вы, конечно же, не сможете. Но это и не нужно. Достаточно будет небольшого количества специй. Ведь даже в минимальных дозировках они ощутимо отражаются на полезных свойствах блюд. Поэтому не стоит игнорировать ароматные добавки.

Чем полезен витамин Е?

Токоферол затрагивает все важные процессы организма:

  1. Обеспечивает репродуктивную функцию.
  2. Укрепляет ногти и волосы. Витамин Е вообще считается эликсиром молодости и красоты. Он оздоравливает кожу, поэтому добавляется во все омолаживающие кремы.
  3. Выводит холестерин, укрепляет сосуды и не дает формироваться тромбам. При достаточном употреблении токоферола снижается риск сердечных заболеваний.
  4. Повышает иммунные способности организма.
  5. Защищает мембрану клетки от окислительных процессов. Антиоксидантные свойства этого вещества используются для профилактики рака.
  6. Замедляет возрастное ухудшение зрения.
  7. Облегчает течение хронических заболеваний. Например, токоферол улучшает самочувствие при болезнях сердца и сахарном диабете.
  8. Ускоряет восстановление повреждений. Это касается не только травм, но и внутренних повреждений слизистой оболочки и прочих тканей.
  9. Помогает усваиваться другим жирорастворимым витаминам. Вместе с токоферолом хорошо усваиваются витамины А и D.
  10. Снижает риск развития деменции. Предварительные исследования показали, что токоферол стимулирует умственные способности человека. Но эти результаты требуют дополнительных испытаний. Также считается, что витамин Е не дает развиваться боковому амиотрофическому склерозу.

Как еще можно получить суточную норму токоферола?

Самый безопасный и простой способ восполнения дефицита витамина Е — употребление содержащих его продуктов. Совмещайте нежирную пищу с маслами, чтобы ускорить всасывание токоферола. Например, болгарский перец или брокколи лучше употреблять в салате с растительным маслом.

овощной салат с жареной грудкой и брокколи

Храните продукты в темном месте, так как витамин Е разрушается на солнце. Если блюдо нуждается в термообработке, готовьте его в духовке или на пару. Овощи и рыбу можно тушить, но только не жарить. Это поможет защитить токоферол от разрушения.

Полезные продукты не всегда получается достать и правильно приготовить при активном образе жизни. В таких случаях можно воспользоваться специальными БАДами. Они содержат подборку всех необходимых для человека веществ в строго выверенной пропорции. Эти добавки помогут вам обогатить рацион витаминами и минералами в достаточном объеме.
Оцените статью
Добавить комментарий