ТОП-15 продуктов богатых Омега-3 жирными кислотами

На протяжении многих десятилетий ученые изучали влияние полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на организм человека. У большинства людей данный термин чаще ассоциируется с жиром, полученным из рыбных продуктов и необходимым для нормального роста и развития детей. Но так ли это?

Что такое Омега-3 и в каких продуктах они содержатся

Для начала, надо сказать, что это ненасыщенные жирные кислоты (ЖК). А полиненасыщенные (ПН) они потому, что «не насытились» водородом, следовательно, имеют свободные ковалентные связи, которые позволяют данному веществу легче вступать во взаимодействие с клетками организма.

Сотрудники центра молекулярной диагностики Роспотребнадзора выделили ряд продуктов, наиболее богатых этим ценным для человека веществом, а конкретно эйкозапентаеновой, докозагексаеновой и альфа-линоленовой кислотами (ЭПК, ДГК и АЛК). Причем, АЛК в основном находится в растительном сырье.

Первое место отведено морской рыбе и морепродуктам.

Рыба отряда скумбриевых

Сюда относятся свежая атлантическая скумбрия, альбакор (разновидность тунца), макрель, малый тунец и др. По содержанию полиненасыщенных ЖК ведущие позиции у альбакора (до 10 г на 110 грамм продукта) и скумбрии (2,7г), намного меньше у малого тунца (до 0,30/110 г продукта).

Рыба отряда сельдеобразных

Сельдь, сардина. Доля ЖК в этих рыбах составляет около 9г/100г филе.

Рыба отряда лососевых

Различают лосось дикий и лосось, выращенный в фермерских условиях. Эти два вида имеют существенную разницу в концентрации ПНЖК: первый – 2,5 грамма на 100 грамм продукта, а второй – всего 1,4 грамма. Объясняется это различием в рационе кормления: искусственно откармливаемая рыба питается зерновыми концентратами, а живущая в дикой среде – природным планктоном. Если в вашем регионе морская рыба – дорогое удовольствие, то лучше покупать в небольших количествах, но дикую рыбу.

Печень трески

Если говорить о субпродуктах, то тресковая печень считается настоящим кладезем ЖК – на каждые сто грамм продукта приходится почти 17 г омега-3.

Но стоит помнить, что только в консервах из свежего сырья сохраняется весь объем этих ценных питательных веществ, после двойной заморозки большая часть ЖК разрушается. А на упаковке должен быть прописан состав только из трех компонентов: печень, соль, специи.  

Икра рыб

В черной и красной икре рассматриваемых нами полезных веществ также довольно много – до 7 г/100 грамм продукта.

Что касается наличия омега-3 в морепродуктах, то на 100 грамм продукта их тут содержится малое количество: например, в креветках и кальмарах —  0,31 г – 0,5 г и в устрицах – около 0,43 – 0,45 г.

Речная рыба

Рыба пресных водоемов тоже содержит ненасыщенные жирные кислоты, но в гораздо меньших количествах, чем морская. Для примера: в ручьевой форели уровень ЖК не превышает 0,8 г, карп (1,0 г), окунь (до 0,6 г). Это связано с местом обитания рыб и их видом корма. Главным источником группы Омега-3, а точнее двух ЖК (эйкозапентаеновой, докозагексаеновой) являются морские водоросли, которые употребляет океанический криль – основной корм морских обитателей.

А третья жирная кислота (альфа-линоленовая — АЛК) в максимальном количестве обнаружена в семенах чиа – до 18 г, и орехах, например, в грецких ее почти 9 г на 100 грамм очищенных ядрышек. Грамотное сочетание этих двух компонентов в десертах может спокойно восполнить суточную потребность организма в этой жирной кислоте.

Также в число растительных продуктов, богатых АЛК, входят кунжут, соя, брюссельская капуста, шпинат, семя льна и некоторые растительные масла (горчичное, оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное и др.).

Масла получают путем горячего или холодного отжима семян или плодов (оливки) определенных растений. Холодный отжим предпочтительнее из-за гарантированной сохранности целебных свойств ЖК, но долго такое масло не хранится, так как подвержено окислению. Термическая обработка (жарка, варка) также губительны для АЛК.

Полезные свойства ПНЖК омега-3 для мужского и женского организма

Если говорить о пользе омега-3 именно для мужского организма, то следует отметить следующие их свойства:

• стимуляция функции репродуктивной, мочеполовой системы (повышение фертильности, выработки тестостерона и других гормонов, исключение развития гиперпластических изменений в парауретральных железах простатического отдела уретры);
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, тромбоз сосудов).

Для женщин эти жирные кислоты не менее важны:

• омега-3 незаменимы при планировании беременности (способствуют правильному развитию плода и укрепляют организм женщины для вынашивания и рождения ребенка);
• замедляют процессы старения, так как ускоряют процессы регенерации (восстановления) клеток тела, в том числе волос и кожи, органов зрения;
• облегчение проявления предменструального синдрома, эмоционального и общего состояния при менопаузе.

В целом для организма любого человека можно отметить следующие положительные аспекты от употребления продуктов, содержащих ПНЖК омега-3:

• нормализация мозгового кровообращения и проводимости нервных импульсов;
• стабилизация венозного и артериального кровяного давления;
• снижение уровня холестерина;
• терапевтическая активность при многих воспалительных процессах в организме;
• повышение работоспособности и концентрации внимания;
• усиление выработки простагландинов, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами;
• антиоксидантная защита организма;
• профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Суточная потребность в Омега-3 для мужчин, женщин и детей

Несмотря на то, что многочисленные источники указывают различную необходимую суточную потребность человека в ПНЖК, в одном научная медицина придерживается единого мнения:

• для дошкольников и детей начальных классов ПНЖК должны составлять 1 – 2% от общей энергетической ценности всего суточного рациона. В среднем это 0,1 – 0,4 г/сутки.
• для подростков с 10 лет и взрослых нормы могут сильно варьировать.

В приведенной ниже таблице мы указали усредненные суточные нормы содержания ЖК в рационе у людей, начиная с 10-летнего возраста:

Опять же, объем потребления данного вещества зависит от ряда факторов: регион проживания (загазованность атмосферы и т.п.), доступность тех видов продуктов, которые богаты ПНЖК (в прибрежных городах, например, с морской или океанической жирной рыбой нет проблем), занятие тяжелыми видами спорта или профессии, наличие некоторых хронических заболеваний и др.

В любом случае консультация с детским врачом (для назначения детям) или терапевтом перед началом применения ПНЖК в виде добавок не будет лишней.

Отличие между рыбным и рыбьим жиром

Согласно ГОСТ 8714-2014 «Жир пищевой из рыбы и водных млекопитающих. Технические условия» существует такое понятие, как «Пищевой жир из рыбы», он же рыбий жир, который изготовляют из соответствующих сырья и материалов: жира полуфабриката из печени рыб и подкожного сала водных млекопитающих с добавлением воды и пищевых добавок с рекомендованным сроком годности — один календарный год.

В качестве добавок производители применяют антиокислитель. Такой пищевой жир предназначается для промышленной переработки, на пищевые цели и для производства биологически активных добавок к пище (БАД).

А вот рыбный жир, по сведениям ФГБНУ «ВНИРО» является собирательным термином, куда входят жиры, полученные из прочих органов рыб (голова, мышечная и жировая ткани).

Такой продукт производства имеет свою классификацию — по типу предназначения: пищевой (получают в процессе варки или ферментации), медицинский (из печени трески вымораживанием, ультразвуковым воздействием или вытапливанием с дальнейшим холодным прессованием), ветеринарный (из мышечных жиров путем прессования термически обработанной рыбной массы с последующим обогащением витаминами), технический (из отходов рыбоперерабатывающих предприятий, идет на изготовление топливных присадок, смазок, смягчителей для выделки животных кож и т.д.).

Из этого перечня медицинский рыбий жир считается наиболее качественным, поэтому его относят к БАДам.

Немного про Омега-3 в капсулах (БАДы)

Бесспорно, ни одна биодобавка не заменит человеку полноценный рацион питания. Но на сегодняшний день существует масса людей, не имеющих возможность употреблять в пищу, например, морепродукты (некоторые хронические заболевания и пр.), поэтому им для восполнения уровня ПНЖК омега-3 подходят только специальные добавки.

В форме капсулированного продукта выпускается рыбий жир и масло криля. Количество жирных кислот в одной единице продукции (капсуле) каждый производитель устанавливает по своему усмотрению, строгих стандартов нет, поэтому лучше перед употреблением внимательно изучать инструкцию.

Из чего состоит одна доза БАД омега-3?

При изготовлении капсул как правило применяется энтеросолюбильное покрытие, которое не позволяет содержимому выйти в просвет ЖКТ до того, пока пилюля не достигнет тонкого отдела кишечника. Именно в нем наиболее полно усваиваются жиры.

Итак. Подводя итог вышесказанному, можно сделать вывод, что жирные кислоты омега-3 не вырабатываются нашим организмом и в то же время являются крайне важными веществами для полноценного его развития. 

Во-вторых, хочется заострить внимание пользователей на необходимости досконального изучения не только маркировки на рыбной продукции (место и время отлова, отсутствие повторной заморозки и проч.), но и на упаковках с БАД, чтобы прежде всего не навредить своему организму.